Dieta vegana: principi, regole, e le ricette che vi consigliamo

Se ancora non sapete di cosa stiamo parlando, è ora che vi spieghiamo per benino cosa sia veramente la dieta vegana, con tutti i principi che la regolano e le sue caratteristiche.

dieta vegana

Cosa è precisamente una dieta vegana, dove nasce questa che più che un regime alimentare è una vera e propria filosofia di vita, chi sono i vegani. Siete veramente sicuri di conoscere già tutti questi argomenti? Siete sicuri di sapere realmente cosa mangino i vegani? Vediamo insieme se siete davvero così bravi!

Dove nasce e da cosa deriva la dieta vegana

Di origine statunitense, questa filosofia (la dieta vegana fa parte di un qualcosa di più grande, come una filosofia di vita) trova in breve ampia diffusione in tutto il mondo sotto forma di movimento di natura etica, globale. Oltre a dettare dei princìpi concernenti, come è noto, il tema della alimentazione, essa prova ad introdurre dei nuovi stili di vita che escludano in modo totale ed in qualsiasi forma di attività umana (quindi non solo nel consumo alimentare) l’uso ed il consumo in ogni ambito di qualsiasi materiale, sostanza, capi di abbigliamento e/o decorazioni che abbiano una origine animale.

Al giorno d’oggi la dieta vegana è molto praticata ed è diffusa veramente tanto in tutto il mondo: una ricerca commissionata dal Vegetarian Resource Group e patrocinata dal Google Trend Service, ha rilevato che la popolazione vegana negli Stati Uniti è aumentata, dal 2009 ad oggi di oltre l’uno e mezzo percento: è un dato che fa riflettere e che porta con se significati che vanno ben oltre il mero dato numerico.

La dieta vegana ed il fattore tempo

Al mondo ci sono due categorie di persone che praticano il la filosofia vegana: coloro che hanno deciso di diventare vegani in maniera ortodossa, vale a dire coloro che vengono oggi comunemente chiamati “i vegani ortoressici”, e gli altri, quelli che hanno deciso, sempre ad ogni modo in modo volontario, di adottare dei princìpi ben precisi nella propria alimentazione, pur essendosi dati la possibilità di qualche strappo alle regole, non più che di tanto in tanto.

La decisione di adottare un regime alimentare di tipo vegano, non dimentichiamolo, è comunque una scelta che impone tutta una serie di difficoltà di tipo pratico che è possibile superare solo se si è armati di tanta buona volontà, organizzazione e tanto, tantissimo senso pratico.

La pianificazione dei pasti quotidiani, l’organizzazione delle spese settimanali, non dimentichiamo assolutamente la ricerca di quei cibi che possano rimpiazzare (e senza creare rimpianti!) tutti i cibi di natura animale (spesso si adottano criteri di autoproduzione), quali il burro, il latte, le uova, le carni ed il pesce: una dieta di tipo vegano impone come prima necessità quella della pianificazione e della ottimizzazione dei tempi (e della energia…) da dedicare alla preparazione di ogni singolo pasto quotidiano.dieta vegana

Ogni vegano, nei fatti, sa perfettamente che sarà richiesta una lunga e costante presenza davanti al fornello per rispettare appieno l’alimentazione tutta di origine vegetale, infatti praticamente si può dire che non esiste cibo precotto o alimento semilavorato o, ad ogni buon conto, di cibi già pronti da acquistare in un qualsiasi supermercato che rispetti totalmente i princìpi del mangiare vegano.

Non pensiamo, però, che abbracciare questa filosofia anche dal punto di vista alimentare sia un sacrificio o, almeno, sia soltanto un sacrificio: le diete che privilegiano il benessere, la salute, la cucina naturale ed un etico rispetto della vita di tutti gli altri animali, nonostante ci siano molti pregiudizi e luoghi comuni al riguardo, non sono per niente punitive, carenti da un punto di vista nutritivo e neanche, come molto detrattori sostengono, prive di sapore. No, assolutamente no, anzi.

Perché si possano affrontare nel modo migliore le difficoltà che una dieta di questa natura impone, è necessaria una buona pianificazione di tutte quelle attività che sono attinenti alla cucina: iniziamo dalla spesa per ogni settimana, per passare poi a quella sorta di “rinforzini” da aggiungere durante la settimana, per arrivare alla organizzazione della dispensa e del frigo, ovviamente dando più spazio a tutti quei cibi che possano essere preparati prima per poi procedere alla loro conservazione, almeno perché durino qualche giorno.

L’equilibrio nella dieta vegana: princìpi e regole che da adottare

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E veniamo alla parte più “concreta” di questo articolo: quali sono nel dettaglio i princìpi di una dieta vegana? Quali gli ingredienti che sono consentiti? Quali le differenze rispetto ad una dieta vegetariana?

Per prima cosa diciamo, anche se è cosa ben nota, che il vegano, proprio per definizione, ha deciso di NON ALIMENTARSI CON ALCUN INGREDIENTE DERIVATO IN MODO DIRETTO O INDIRETTO DA UN ANIMALE, imponendo, quindi, una ulteriore restrizione rispetto al numero di prodotti alimentari che, invece, sono consentiti ai vegetariani.

Quindi nella dieta vegana potremo ritrovare tanta frutta e verdura, condimenti quali il lievito in scaglie, il sesamo ed il riso, l’orzo e la soia e tutti gli alimenti derivati da questi due vegetali, legumi e cereali.

E’ abbastanza risaputo che esistono molte persone che avanzano dubbi e preoccupazioni circa il fatto che un tale regime alimentare possa indurre delle privazione di natura nutrizionale. E, non nascondiamocelo, qualcuna di queste privazioni è stata anche certificata. Non dimentichiamo il “caso” della vitamina B12.

Ma come fanno i vegani, allora, ad essere tutti sani nonostante queste privazioni? Come prevengono la carenza di alcune sostanze e di alcuni nutrienti? Iniziamo con il dire che tutti i vegani seguono una regola fondamentale circa questo argomento, e cioè che queste privazioni vanno compensate ed integrate alimentandosi di cibi alternativi, tra i quali ricordiamo alcuni lieviti, alcune alghe ed anche qualche tipo di latte vegetale che contengono le sostanze di cui sopra, ma non portano a contravvenire il principio etico sul quale si fonda una dieta vegana: non assumere alcun cibo o alcuna sostanza che abbia una provenienza di origine animale.

Se è vero, come è vero, che le critiche alla filosofia vegana, ma più che altro alla dieta vegana, sono davvero molte, occorre sottolineare che non mancano, però, anche le voci “fuori dal coro”, che sostengono che questo tipo di regime alimentare è un ottimo sistema per la prevenzione di alcune malattie a carico del cuore e della circolazione e, udite udite, anche di alcune tipologie di tumore.

Le privazioni che derivano da questo tipo di dieta pensate possano essere insopportabili per alcuni di noi? Può essere, ed allora sappiate che alcuni vegani non si limitano a queste, ma superano anche questi limiti. Potrebbe costituire una consolazione alla presa di coscienza che una dieta vegana potrebbe richiederci troppe rinunce, il sapere che la dieta vegana NON è il regime alimentare più severo…

E infatti… infatti esistono altre categorie di vegani, tra le quali ricordiamo i crudisti vegani o i fruttariani che hanno abbracciato regimi alimentari ancor più limitati per scelta di cibi, avendo deciso, ad esempio, di non cogliere il frutto dalla pianta, ma di raccogliere soltanto quelli che autonomamente sono caduti in terra al fine di non infliggere a Madre Natura alcun crudele intervento, e di non effettuare cotture di alimenti oltre una determinata temperatura.

Quindi, alla luce di queste ulteriori restrizioni, potrebbe venirci spontaneo domandarci se, al fine di adottare un determinato comportamento o stile di vita più etico, saremmo poi disposti ad affrontare questo genere di sfide così “estreme”.

Ora, però, per entrare ancora di più nello specifico argomento della dieta vegana, vediamo insieme un esempio tipico di un menù settimanale della dieta vegana.

Dieta vegana: il menù della settimanadieta vegana

Per poter abbracciare la routine della dieta vegana in modo sostenibile e che sia anche compatibile con il ritmo delle nostre giornate, gli impegni lavorativi, familiari, ecc., sarà necessario prima di tutto diminuire nei limiti del possibile le “passeggiate” ai supermercati (o ai mercarti) ed i tempi trascorsi in cucina nella preparazione delle pietanze.

Piccolo consiglio: (se siete vegani dell’ultima ora) pianificate ogni settimana i vari menù, e riducete ad un massimo di due le visite ai supermercati; provate a concentrare la spesa più ingente durante il week-end o, se ce lo avete, durante un giorno infrasettimanale in cui potete godere di un po’ più di tranquillità, e quindi sceglietevi un negozietto anche sotto casa o ad un mercato meno lontano soltanto per qualche piccola integrazione delle scorte alimentari con i prodotti freschi (verdure e frutta), preferendo il “centro” della settimana.

Gli alimenti freschi e crudi occorre siano consumati entro il secondo giorno, mentre il restante lo si potrà consumare anche dopo, magari non appena si abbia anche solo una oretta a disposizione che si possa dedicare alla nobile arte del cucinare. La pianificazione dei pasti quotidiani dovrà essere organizzata ovviamente facendo sempre riferimento ai propri impegni professionali, agli impegni familiari come potrebbero essere i giorni in cui si va in palestra, gli impegni relativi ai propri figli che vanno accompagnati a destra e a manca, ecc., quindi è necessario avere pronta da qualche parte una cospicua scorta di alimenti che possano essere tenuti in frigo per la conservazione e consumati immediatamente, pronti all’utilizzo. Per esempio quelle verdure che possono essere lessate o cotte al vapore, per esempio le rape, i broccoli, gli spinaci, i cavoli, i pomodori, le cipolle, ecc., e che sono pronte tanto per una preparazione rapida e primi piatti a base di pastasciutta, quanto a ricette più sofisticate come una frittata saporita, uno sformato od un timballo.

Lo stesso ragionamento si può applicare anche ai legumi lessati, i quali possono essere associati ad una insalata molto saporita, magari arricchita con frutta secca, cereali, anche con semi, oppure preparata in una zuppa o in una vellutata pronta per essere divorata, anche il giorno successivo.

I cereali, tra i quali il riso, il farro, l’orzo o il kamut) cotti con la pentola a pressione (per un dimezzamento dei tempi di cottura), costituiscono un supporto perfetto per le polpettine, gli sformati, le zuppe ed i contorni.

E, per finire, non sottovalutiamo anche la polenta, molto gustosa anche in quanto la si può abbinare ad un mare di verdure, funghi o spezie, in versione classicheggiante o anche fatta a fette, e, perché no, anche grigliata. E’ anche molto pratica perché è possibile cucinarla in modo molto veloce e prepararne tanta, per poi gustarla in modo sempre diverso nei pasti successivi, anche semplicemente con una ripassatina nel forno.

Naturalmente l’esperienza, le capacità di organizzarsi e il sempre necessario senso pratico, tutte cose che si acquisiscono sempre più con il passare del tempo, non sono sufficienti per diventare degli ottimi e veloci “cuochi vegani”. Ciò che, come sempre, fa la vera differenza, è la fantasia. Si, soprattutto in cucina e soprattutto in una cucina di vegani. Ben vengano, quindi, tutte le sperimentazioni del caso, provare nuove pietanze, le rivisitazioni in chiave vegana di vecchie ricette, quelle, magari, più classiche e, perché no, le autoproduzioni di quel tipo di ingredienti che occorrono per le “sostituzioni vegane” e che sono difficoltosi da reperire in commercio oppure che in ogni caso preferiamo fare da noi stessi per essere sicuri che siano genuini per davvero!

Bene, fino a qui ci siamo. Ma se vi occorresse una qualche idea dalla quale far partire i vostri picchi di creatività? Se vi occorresse uno spunto per provare, poi, qualche variante ai fornelli di casa vostra? Ok, allora seguiteci ancora: di seguito un menù per tutta la settimana che si rifà rigorosamente a tutti i princìpi della cucina vegana e che contiene molte ricette, tutte improntate al concetto della semplicità e velocità di preparazione, ma che, oltre ai dettami della filosofia vegana, non tradiscono neanche le esigenze dei palati più raffinati e che, in ogni caso, possono essere sempre reinterpretate a vostri piacimento, secono le esigenze dei vostri palati e della vostra voglia di essere originali:

Il menù settimanale della dieta veganadieta vegana

  • Lunedi si inizia con delle gustosissime frittelle di zucca, poi un bello sformato di plenta dal gusto delicato ed arricchito con verdure di stagione arrostite;
  • Il martedi è “grasso” a tutti gli effetti, pensiamo al piatto unico con polpettine di funghi e lenticchie disseminate su un guanciale di spaghetti, poi i tacos appena usciti dal forno ripieni di tante buone verdure;
  • Di mercoledi, invece, rimaniamo un po’ più leggeri ed assaporiamo un delizioso fattoush della tradizione greca con una bella caprese con la mozzarella vegana che fila dolcemente e la quinoa;
  • Giovedi impera il riso, la prima ricetta lo vede accoppiato con un bel tofu croccantissimo, zenzero ed arancia, mentre la seconda lo vede in crema, crema di riso con funghi freschi;
  • Venerdi è il giorno delle tagliatelle, quelle di zucchine da accoppiare con gli hamburger vegani fatte con la feta e le noci;
  • Di sabato iniziamo con una bellissima ratatouille fata con verdure di stagione, rigorosamente arrostite e delle quesadillas ripiene di broccoli e di quinoa;
  • Chiudiamo in bellezza la domenica, con una regale vellutata vegetariana ed una bella pizza fatta con le verdure, alla messicana.

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