Le maltodestrine sono integratori di carboidrati necessari per mantenere alte le prestazioni degli sportivi, il livello dell’energia e per stabilizzare la glicemia. I carboidrati in particolare diventano fondamentali quando si tratta di attività di lunga durata. Ecco tutto quello che c’è da sapere sulle maltodestrine.
Che cosa sono le maltodestrine
Le maltodestrine sono dei carboidrati contenuti in integratori per gli sportivi. Durante una gara, oppure anche in allenamento, l’assunzione di maltodestrine fornisce un apporto di energia costante permettendo anche il mantenimento di livelli stabili di glicemia. Le maltodestrine sono polimeri che derivano dal processo di idrolisi degli amidi. Mediante i processi industriali è possibile modificare chimicamente le sostanze in modo da spezzare i polisaccaridi, ottenendo così carboidrati più o meno complessi. Le maltodestrine ottenute in questo modo sono solubili in acqua, hanno un gusto gradevole e sono di facile digestione.
Le fonti delle maltodestrine possono essere diverse: mais, riso, avena, cereali o anche tuberi, come per esempio la patata. Di solito si utilizza l’amido dell’avena o del riso perché alcuni studi e test scientifici hanno mostrato che le maltodestrine che provengono da avena e riso presentano un rallentamento della motilità e una maggiore tolleranza a livello dell’apparato gastro-intestinale. Anche le maltodestrine derivanti dal mais sono molto diffuse.
I carboidrati sono una fonte di energia importante per l’organismo umano e insieme a grassi e a proteine, forniscono l’energia necessaria per lo svolgimento delle attività quotidiane, comprese quelle sportive. I carboidrati, nello specifico sono fondamentali per attività di lunga durata, paragonabili all’ossigeno consumato e al glucosio (che deriva dalla demolizione di carboidrati). Allo stesso modo infatti è in grado di determinare la produzione di energia più degli stessi grassi. Purtroppo però se le riserve di grasso sono pressoché infinite per una persona, si tratta di chili, la riserva di carboidrati è limitata a 300 grammi circa.
L’esaurimento di questa piccola porzione porta ad un calo importante della prestazione fisica. L’assunzione dei carboidrati però attraverso la normale alimentazione richiede tempi troppo lunghi, per digerire, sottraendo oltretutto energie ad altri processi fisiologici. Da qui nasce la necessità di assumere carboidrati attraverso integratori alimentari a base di maltodestrine.
Vantaggi delle maltodestrine
I vantaggi dell’assunzione delle maltodestrine contenute in un integratore, rispetto ad un assunzione di carboidrati dagli alimenti sono di grande importanza:
- Le maltodestrine hanno sapore neutro
- Sono solubili in acqua
- Si assimilano facilmente anche se c’è deficienza enzimatica
- Hanno poco sale
- La pressione osmotica che sviluppano è minore rispetto a quella ottenuta da quella dei carboidrati semplici con basso peso molecolare (di 1/5 rispetto al glucosio). Questo implica una maggiore rapidità di assorbimento e di svuotamento gastrico. Per questo si possono assumere anche in concentrazioni elevate senza problemi, mentre nel caso di destrosio o altri zuccheri possono insorgere crampi e diarrea.
Indicazione della destrosio equivalenza sulla maltodestrina
La destrosio equivalenza (D.E.) fornisce al consumatore una stima della complessità dei carboidrati delle maltodestrine. Più gli zuccheri sono complessi, maggiore è la tempistica per la digestione e più lungo quindi è il tempo per il quale forniscono energia. Di conseguenza se sono semplici danno energia a breve termine e richiedono brevi tempi di digestione. Le dosi e le modalità con le quali assumere le maltodestrine dipendono dal genere di sport e dalla sua durata.
Nei prodotti in commercio, il valore della destrosio equivalenza varia da 4 a 20: più alto è il valore, più velocemente si assorbono i carboidrati dell’integratore. L’indice glicemico è sempre comunque elevato, come quello del glucosio, anche se il valore della DE è basso, e questo perché si tratta pur sempre di carboidrati raffinati, privi di importanti elementi come fibre, grassi, proteine che abbassano la glicemia. Soluzioni concentrate di destrosio, per via dell’effetto osmotico, si assorbono comunque più lentamente rispetto a idrolizzati dell’amido.
Un buon compromesso è quello di assumere maltodestrine a media destrosio equivalenza, anche se è sempre meglio scegliere il giusto livello a seconda dello sport praticato e della fase di competizione. Si inizia con un dosaggio medio basso per poi passare ad un livello elevato verso le fasi finali dell’attività.
Modo d’uso, dosi ed effetti collaterali delle maltodestrine
L’assorbimento delle maltodestrine è perfetto se si aggiunge acqua fresca a 10°C in proporzione di un decimo di maltodestrine per litro. La bevanda è bene sia assunta un sorso per volta, piuttosto che tutta insieme in una volta. Alcuni soggetti possono mostrare effetti collaterali come nausea, problemi gastrointestinali ed epatici. Per questo motivo è il caso che gli sportivi provino le maltodestrine prima in allenamento, in modo da capire qual è la dose adatta a loro e la modalità di assunzione.
L’assunzione prima dell’attività sportiva può contribuire a saturare le scorte di glicogeno di tipo epatico e muscolare, ma può determinare effetti indesiderati: come l’eccessivo aumento di peso corporeo e problemi gastrointestinali. Se al contrario si assumono le maltodestrine al termine della gara o dell’attività esse possono riequilibrare le energie perdute. In linea di massima comunque è meglio assumere i carboidrati dagli alimenti lasciando che vengano smaltiti con gradualità.
I carboidrati che vengono assunti in eccesso, ricordiamo si convertono in grasso, di conseguenza è sconsigliato assumere maltodestrine se l’attività sportiva interessata è inferiore all’ora e mezza. Superata questa durata si consiglia l’assunzione di 30 g di maltodestrine per ogni successiva ora di competizione. In commercio le maltodestrine a volte vengono vendute in integratori con anche vitamine e Sali minerali, in particolare per la stagione estiva.
