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Training autogeno: 6 tecniche per gestire lo stress

Il training autogeno è una tecnica ancora poco conosciuta per la gestione dello stress. Scopriamo come funziona e come praticarla.

training autogeno gestione dello stress

Conosciuta anche con il nome di ‘terapia autogena’, questa particolare tecnica sfrutta la risposta di rilassamento del corpo per contrastare i sintomi fisici e mentali dello stress. Attraverso l’utilizzo di tecniche di respirazione, specifici stimoli verbali e meditazione, il training autogeno può aiutare le persone a ridurre lo stress e a raggiungere il rilassamento del corpo e della mente.

È una tecnica che viene spesso usata nella psicologia dello sport, ma è in grado di offrire benefici alle persone all’interno di una vasta gamma di preoccupazioni.

Come nasce il training autogeno e come si sviluppa nel tempo

Viene ideato nel 1920 in Germania da Johannes Schultz, uno psicologo che ha studiato con uno dei neurologi tedeschi più affermati, Oscar Vogt, il quale ha influenzato molto il suo pensiero e le sue idee. I due hanno lavorato sull’ipnosi e sul sonno e hanno ottenuto risultati positivi: hanno realizzato che i partecipanti allo studio hanno mostrato sensazioni di pesantezza, calore e altri segni di rilassamento profondo mentre si trovavano in stato di ipnosi.

Sulla base di tali risultati, Schultz ha iniziato la formulazione di un metodo sistematico che permettesse di indurre questa risposta di rilassamento nelle persone, al fine di migliorare la loro salute. Creò, così, il training autogeno.

Oggi sebbene il metodo è famoso in prevalenza nel Regno Unito, in Germania e in Giappone, i centri di formazione autogena si possono trovare in tutto il mondo. C’è anche da dire che il training autogeno non fa ancora parte dei trattamenti principali della psicoterapia e questo fa sì che il metodo sia ancora oggi poco conosciuto ai più.

Training autogeno: come funziona?

Fu ideato in primo luogo come un metodo di rilassamento, ma è poi stato paragonato a tecniche ben più famose come lo yoga, l’ipnosi e la meditazione per la sua influenza sul sistema nervoso autonomo del corpo.

Autogeno significa ‘auto-generazione’ ed è proprio questo lo scopo del metodo di Schultz. L’obiettivo primario del training autogeno è formare le persona a utilizzare la risposta di rilassamento del corpo da sé, se necessario. Le persone utilizzano questo metodo per gestire le proprie risposte emotive allo stress e controllare i sintomi fisici come la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la respirazione accelerata.

Si utilizzano sei tecniche di base che vengono insegnate alle persone in cura a un ritmo lento e costante che può estendersi per un periodo lungo qualche mese. Sono tecniche pensate per stimolare un senso di pesantezza del sistema muscolo-scheletrico e una sensazione di calore nel sistema circolatorio.

I terapisti dirigono l’attenzione della persona verso il battito cardiaco, il respiro e altre sensazioni del corpo. Una sessione di corso di training autogeno dura dai 15 ai 20 minuti ma si viene spesso incoraggiati a praticare a casa tutti i giorni, utilizzando le tecniche imparate in base alle esigenze.

Esempio di sessione di training autogeno

Come avete potuto captare dal paragrafo precedente, per imparare il training autogeno è importante, se non necessario, partecipare a un corso di formazione che vi permetta di imparare le tecniche di rilassamento e di poterle assimilare nella vita di tutti i giorni.

Una tipica sessione di training autogeno segue il seguente percorso. Per prima cosa, i partecipanti vengono fatti posizionare in una posizione a loro comoda: seduta eretta, inclinata, sdraiati. La cosa più importante è fare in modo che la posizione scelta favorisca la calma e il rilassamento.

Il terapeuta inizia a utilizzare semplici segnali verbali per guidare il respiro e l’attenzione diretta verso alcune parti del corpo da parte dei partecipanti. I segnali verbali incoraggiano le sensazioni di pesantezza e calore che portano poi a un profondo rilassamento. Alcuni dei segnali verbali che possono essere appresi sono:

  • sono completamente calmo
  • il mio braccio destro è pesante
  • il mio braccio sinistro è pesante
  • il mio braccio destro è caldo
  • il mio cuore batte con calma
  • il mio respiro è calmo e regolare.

Poi, si prende un respiro profondo e si ripete la prima frase la quale viene di solito intervallata agli altri comandi.

Quando la lezione finisce, il terapeuta aiuterà i partecipanti al corso ad annullare la sessione di rilassamento. Viene formulata una frase e viene detto poi di aprire gli occhi. Così, la lezione si conclude e i partecipanti vengono spinti a praticare quanto hanno appreso a casa. Ogni sessione espande l’ultima lezione, fino a quando i partecipanti sono in grado di condurre il procedimento in modo indipendente.

Ogni lezione si concentra su una sensazione diversa nel corpo. Ci sono sei tecniche all’interno del training autogeno:

  • pesantezza
  • calore
  • cuore (si richiama l’attenzione sul battito del cuore)
  • respiro (si concentra l’attenzione sul respiro)
  • addome (si concentra sul sistema digestivo)
  • fronte fresca.

Lo scopo di ogni sessione è percepire un senso di calma alla sua conclusione e guadagnare un migliore controllo emotivo e fisiologico. Inoltre, sappiamo che chi pratica il training autogeno riesce a stare meglio, sia fisicamente che mentalmente.

Come può essere utile il training autogeno nella vita di tutti i giorni

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Il training autogeno è ampiamente conosciuto come trattamento efficace contro lo stress, ma può avere molti altri effetti benefici. Secondo una meta-analisi di oltre 70 studi, la formazione autogena sembra essere in grado di trattate molti problemi tra cui l’emicrania, l’ipertensione, l’asma, la somatizzazione, la depressione, l’insonnia e altri disturbi del sonno.

Inoltre, molte delle persone che imparano a praticare il training autogeno, segnalano la sua efficacia nel trattare problemi di salute mentale e fisica. Parliamo di attacchi di panico, fobie, dolori cronici, problemi di stomaco e palpitazioni cardiache. Infine, i praticanti hanno riferito che il metodo li ha aiutati nel sentirsi più positivi sulla vita in generale.

Il consiglio è praticare il training autogeno con regolarità e non ricorrere al metodo solo nel momento del bisogno. Le tecniche che il metodo insegna possono davvero aiutare le persone a sviluppare la capacità di affrontare lo stress in modo più efficace.

L’approccio può anche aiutare a sviluppare un maggior senso di consapevolezza in se stessi e un maggiore controllo sulla propria vita, migliorando l’autostima.

Consigli utili

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Nei decenni successivi allo sviluppo del training autogeno, molti studi hanno suggerito e affermato la sua efficacia nella gestione dello stress. Ma ci sono alcune considerazioni da tenere a mente per ottenere il massimo risultato da questa favolosa tecnica.

Il training autogeno può anche essere praticato singolarmente, ma il modo migliore per ottenere risultati positivi è quello di imparare la prima tecnica da un professionista certificato. Questo perché vi è un certo rischio associato alla formazione fai-da-te. Se utilizzata in modo non corretto, il metodo potrebbe portare a un aumento della gravità dei problemi emotivi. I professionisti qualificati sono in grado di garantire che le tecniche sono insegnate in modo efficiente e somministrate in maniera tale da diminuire il rischio di danni.

Gli esperti sono in grado di discernere se la formazione autogena è appropriata per le preoccupazioni che si presentano nel singolo e di comprendere se deve essere accompagnata da una terapia psicologica o se quella specifica persona non è adatta a ricevere i benefici del metodo. Questo perché alcune persone hanno bisogno di un aiuto medico che non può essere fornito da una tecnica di pura gestione dello stress. Infatti, i professionisti indicano una serie di problemi di salute fisica e mentale che non dovrebbero essere trattati con il training autogeno: problemi cardiaci gravi, diabete, psicosi, deliri, paranoia e dissociazione della personalità.

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