Dieta del calciatore: schema di alimentazione per gli amanti dello sport

La dieta del calciatore si addice a tutti quelli che, grazie all’aiuto di un moderato esercizio fisico, hanno l’obiettivo di ritrovare la miglior forma.

dieta del calciatore
(Foto Pixabay)

Se durante la tradizionale partita di calcetto, del giovedì sera, con gli amici o semplicemente dando quattro calci ad un pallone in giardino, ci fossimo resi conto di essere un po’ appesantiti è arrivato il momento di rimettersi in riga.

Fortunatamente non sarà necessario andare in ritiro con i propri compagni di squadra, sotto lo sguardo di inflessibili preparatori.

Tuttavia è possibile rimettersi in forma con la dieta del calciatore, molto seguita anche dai non sportivi o da tutti quelli che occasionalmente praticano sport per restare in forma.

Dieta del calciatore

La dieta del calciatore consiste in un’alimentazione ideale per supportare coloro che vogliono dimagrire e fare sport in maniera intensa.

calciatore
(Foto Pixabay)

Le prestazioni migliori si realizzano solo associando allenamenti ottimali ad un’alimentazione corretta. Tenendo ben presente che durante una partita di calcetto si arriva a bruciare più di 1.000 calorie.

Non importa quale sia il livello di attività, la giusta alimentazione è fondamentale per una buona riuscita sportiva e per salvaguardare la salute. 

Ricordiamo che è sempre bene rivolgersi ad un esperto nutrizionista, in particolare se soffrite di malattie e se si assumono farmaci (in particolare anticoagulanti).

È sconsigliato per i diabetici, per le persone allergiche ad alcuni componenti o se siete in uno stato di gravidanza/allattamento.

Essendo un’alimentazione prettamente per sportivi è fondamentale una valutazione medica soggettiva.

Colazione

La colazione è il pasto più importante per chiunque e in particolare per uno che ha un’attività fisica impegnativa. Deve essere perciò composta da:

  • latte parzialmente scremato o scremato (anche yogurt magro) accompagnato da fette biscottate e marmellata o miele, (anche biscotti secchi). Nelle giuste dosi è possibile aggiungere anche un frutto di stagione.

Pasti principali (Pranzo e Cena)

Il pasto principale è quella parte dell’alimentazione che deve fornire una dose sostanziosa di nutrienti. Deve esser perciò composto da:

  • carboidrati: un piatto di pasta condita con pomodoro o con altre verdure, senza esagerare con i condimenti.
  • proteine, acqua e sali minerali: devono essere nelle giuste dosi e variare quotidianamente, alternando:
  1. carne (2-4 porzioni alla settimana da 120/150 g a porzione), formaggio (2-3 porzioni la settimana da 50 g f. stagionato e 100 g f. fresco);
  2. pesce (2-3 porzioni la settimana da 150/180 g a porzione);
  3. uova (1-2  la settimana).
  • Due volte a settimana il pasto può essere composto da pasta/riso con legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie), associando sempre verdure e frutta.
  • Si dovrebbero consumare almeno 5 porzioni tra frutta (da 150 g) e ortaggi/verdure (da 150 gr in su) sia crude che cotte.

Pasto prima dell’allenamento

Se si è consumati un pasto completo tra la fine del pasto e l’inizio dell’attività fisica devono passare almeno tre ore.

Se invece si ricorre ad un pasto leggero composto da amidacei (pasta o riso conditi in modo semplice), accompagnati da verdure cotte al vapore ed infine un frutto, l’attesa tra pasto e attività fisica può ridursi a due ore.

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Spuntino e merende

Lo spuntino ideale a metà mattina deve fornire zuccheri e un po’ di proteine, per un rapido recupero.

Deve essere composto da:

  • un frutto (frullato di frutta) o da un pacchetto di crackers (preferibilmente integrali). Altrimenti uno yogurt magro e un frutto, una fetta di pane e marmellata/prosciutto.

In estate, 2-3 palline di gelato a base di frutta e latte, può essere una buona merenda.

Bevande

Per chi pratica sport la soluzione di idratazione migliore è sempre l’acqua, mai fredda ma fresca, a piccoli sorsi e di qualità medio minerale e senza bollicine.

Eventualmente per il recupero fisico è possibile utilizzare bevande addizionate di sali, minerali e zuccheri.

Queste bevande devono contenere sali minerali, vitamine e zuccheri al 5-6% di concentrazione (maltodestrine, glucosio, fruttosio, saccarosio), ad alto contenuto in bicarbonati e calcio assimilabile.

Le acque ricche in bicarbonato e calcio facilitano il recupero muscolare e consentono di eliminare più facilmente le tossine prodotte con lo sforzo (acidosi muscolare Æ acido lattico).

Raffaella Lauretta

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