Dieta del nuotatore: schema, menu e orari per i non professionisti

La dieta del nuotatore è il regime nutrizionale adatto a chi ha intenzione di divertirsi in spiaggia o a bordo piscina in totale forma fisica.

nuotatore
(Foto Pixabay)

Certamente non tutti aspiriamo a partecipare alle Olimpiadi nella categoria dei cento metri, ma a qualche rinfrescante bracciata non possiamo di certo rinunciarci.

È opinione diffusa che i nuotatori abbiano un fisico ben modellato e siano in una forma fisica smagliante. Perciò è sicuramente una buona idea ispirarsi a loro nel nostro piano per dimagrire, ed utilizzare il mare o la piscina per fare un po’ di movimento.

La dieta del nuotatore ed i suoi consigli sono indicati per chi questa estate è deciso a dimagrire e fare dell’acqua il suo habitat naturale.

Dieta del nuotatore

Per chi vuole perdere qualche chilo e sostituire la palestra con la piscina o il mare, l’ideale è la dieta del nuotatore.

Dimagrire in maniera sana errori
(Pexels)

Avendo cura di prepararsi pasti ridotti, ma ricchi di valori nutritivi e differenti in base al momento della giornata in cui si sostengono gli allenamenti.

È fondamentale introdurre vitamine e sali minerali, mentre il fabbisogno deve essere ripartito nel seguente modo:

  • 55-60% di calorie introdotte con i carboidrati (pane, pasta, riso e cereali);
  • 25-30% di calorie derivanti da grassi (olio extra vergine di oliva, grassi contenuti in latte e derivati);
  • 10-15% di calorie derivanti da proteine vegetali(legumi) e animali (carne, pesce, uova e formaggi).

Tenendo ben presente che unora di nuoto a velocità moderata permette di bruciare tra 500 e 600 calorie.

Gli orari: organizzazione dei pasti

Per quanto riguarda invece gli allenamenti è importante organizzare di conseguenza i pasti, ovvero:

  • la prima colazione un’ora prima di andare in piscina o al mare. Deve essere ricca (ad esempio latte o yogurt + cereali o biscotti e un frutto);
  • un sostanzioso spuntino di metà mattina (toast e spremuta di frutta);
  • un pranzo leggero a base di carboidrati (riso o pasta);
  • uno spuntino verso le ore 16,00, come una barretta o uno yogurt ai cereali;
  • cena in due momenti: due ore prima dell’entrata in vasca, consumando un primo piatto leggero, come un primo piatto di pasta al pomodoro e dopo un secondo piatto proteico con contorno.

Attenzione alla disidratazione, è importante bere almeno un litro e mezzo di acqua. Inoltre evitare i fritti e gli zuccheri e limitare a 3 i cucchiai di olio.

Ricordiamo che è sempre bene rivolgersi ad un esperto nutrizionista, in particolare se soffrite di malattie e se si assumono farmaci (in particolare anticoagulanti).

È sconsigliato per i diabetici, per le persone allergiche ad alcuni componenti o se siete in uno stato di gravidanza/allattamento.

Essendo un’alimentazione prettamente per sportivi è fondamentale una valutazione medica soggettiva.

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Menu della settimana

Lunedì

  • Colazione: 200 ml di latte parzialmente scremato,3 fette biscottate integrali e un frutto.
  • Pranzo: 80 gr di riso con pomodoro e un cucchiaio di formaggio;
  • Cena: 60 gr pasta o riso con zucca e una scaloppina di vitello con contorno di verdura.

Martedì

  • Colazione: latte e caffè o yogurt e 4 biscotti integrali.
  • Pranzo: 80 gr di pasta integrale con zucchine e un cucchiaio di parmigiano.
  • Cena: 60 gr di riso con pomodoro e 200 gr di merluzzo con insalata e carote.

Mercoledì

  • Colazione: latte e caffè o yogurt con cereali integrali
  • Pranzo: 80 gr di farro con pomodori all’insalata e olive.
  • Cena: 60 gr di pasta integrale con crema di broccoli e 120 gr di prosciutto crudo con insalata.

Giovedì

  • Colazione: latte o yogurt e gallette di riso.
  • Pranzo:80 gr di riso integrale con funghi porcini e pomodorini.
  • Cena: 60 gr di pasta integrale con 200gr di filetto di maiale con peperoni grigliati.

Venerdì

  • Colazione latte o yogurt e 3fette biscottate
  • Pranzo:80 gr pasta integrale all’insalata (pomodorini, olive e rucola).
  • Cena: 60 gr di riso al pomodoro e 200 gr di filetto di orata e spinaci lessi.

Sabato

  • Colazione: latte o yogurt con biscotti secchi integrali
  • Pranzo: 80 gr di riso con minestrone.
  • Cena: 60 gr di pasta con zucca e 200 gr di hamburger con insalata mista.

Domenica

  • Colazione: latte o yogurt con 3gallette di riso
  • Pranzo: 80 gr pasta integrale al pomodoro.
  • Cena: 60gr di riso all’insalata e 200 gr di petto di pollo ai ferri con melanzane grigliate.

Raffaella Lauretta

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