Esercizi facili e veloci per tonificare glutei, gambe e addominali: pochi minuti per un allenamento completo

Come fare a tonificare insieme glutei, gambe e addominali? Ti spieghiamo 3 esercizi da fare a casa per risultati incredibili fin da subito. Vediamoli subito. 

gambe toniche allungamento laterale
Allungamento laterale (Canva) – Inran.it

Avere delle belle gambe ed un addome piatto è la prerogativa di moltissime donne ma non sempre è un aspetto facile da ottenere con facilità. Serve costanza e duro allenamento total body, perchè ricordiamo, non è possibile fare esercizi localizzati per avere una parte del corpo migliorata esteticamente. Serve svolgere un lavoro completo a 360 gradi che consentirà poi una migliore prestazione anche della parte del corpo che vogliamo rifinire maggiormente.

Detto questo quindi, consapevolmente che occorre prendersi cura del nostro aspetto sia con l’alimentazione che con l’esercizio a tutto tondo, se si vuole maggiormente tonificare gambe e glutei e rendere il tutto molto più tonico, sono tre gli esercizi che vanno prediletti. Soprattutto se si è a casa e non si hanno molti attrezzi ginnici a portata di mano, quelli che ora andiamo a descrivere potrebbero fare al caso vostro. Vi basta avere anche un piccolo spazio ed un tappetino, va bene eseguire gli esercizi anche a piedi nudi per avere un maggiore attrito a terra. Eccoli.

3 esercizi da fare a casa per tonificare gambe, glutei e addominali

Esercizio gambe toniche lounge
Esercizio gambe lounge (Canva) – Inran.it

Sono esercizi aerobici uniti con l’allenamento di forza muscolare delle gambe che in questi tre esercizi sono sollecitate al fine di tonificare la zona e diminuire le zone più difficili dove si accumula il grasso localizzato (come ginocchio o interno coscia). Si definisce però anche l’addome che qui deve sempre essere contratto per avere stabilità e precisione nei movimenti. Cercheremo di darvi sia la versione pro che quella principianti per permettere a tutti di svolgere in sicurezza gli esercizi in questione.

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1) Estensioni laterali con l’elastico

Questo esercizio si può fare in piedi o da sdraiati ma sempre inserendo la fascia elastica tra le gambe a livello delle caviglie. In piede serve dare peso alla gamba ferma e sollevare lateralmente l’opposta che deve alzarsi perpendicolarmente al busto che invece deve essere contratto.

Alzare la gamba per 15 volte quindi cambiare invertendo quella fissa e quella in movimento, Ripetere l’esercizio 3 volte. Da sdraiati invece serve appoggiare il peso sul braccio, contrarre il basso ventre e alzare la gamba opposta a quella a terra che deve restare abbassata. Anche qui ripetere per 15 volte e poi cambiare lato. L’ampiezza dell’alzata della gamba deve essere tale da non farvi troppo male, date alla vostra muscolatura il tempo di abituarsi all’esercizio.

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2) Lounges gambe

Con i lunges a corpo libero le gambe diventano in poco tempo molto toniche anche grazie all’allenamento di resistenza e cardio che si svolge in contemporanea. Serve infatti partire in piedi con le gambe aperte della stessa ampiezza delle spalle. Fate poi un passo indietro (o avanti) flettendo il ginocchio anteriore a 90 gradi tale per cui non deve superare la punta del piede. Ripetere con l’altra gamba. Se si desidera si può anche svolgere l’esercizio saltellando, in questo modo aumenteranno di molto i battiti del cuore e bruciare molte più calorie. Ripetere 15 volte per gamba.

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3) Squat

Lo squat è uno degli esercizi migliori per tonificare i muscoli degli arti inferiori. Involontariamente lo eseguiamo ogni volta che ci sediamo o alziamo da una sedia, anche se quando lo svolgiamo per allenarci serve rispettare delle regole ben precise di coordinazione del corpo per evitare di farsi male. Se eseguite l’esercizio senza manubri o kettlebell, la prima cosa da fare è quella di tenere i piedi ad una larghezza leggermente superiore rispetto alle spalle e con un’apertura esterna delle punte di 30°. Il bacino invece deve essere leggermente ruotato avanti e addominali contratti, le mani dietro la testa.

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Durante la discesa si trattiene il fiato, mentre durante la risalita serve espirare lentamente. Come ricorda il sito my-personaltrainer.it, “l’escursione dello squat può variare in base all’obbiettivo; fino al parallelo, quando il ginocchio è all’altezza del bacino, lavorano i quadricipiti (cosce), mentre dal parallelo in giù lavorano molto i glutei“. Svolgete questo esercizio 20 volte e poi ripetetelo una seconda volta.

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