Un programma di allenamento per dimagrire deve contemplare dei risultati da ottenere nelle diverse fasi di questo programma, perciò esso va suddiviso in periodi temporali per ciascuno dei quali occorrerà tenere sotto controllo i risultati per accertarsi che corrispondano a quelli previsti dal programma stesso.
Allenamento per dimagrire: la periodizzazione, i mesocicli ed i microcicli
Allorquando si crea un programma di allenamento per dimagrire, la prima cosa da fare e la più importante è quella di realizzare un appropriato progetto di lavoro, che deve prevedere, oltre agli step intermedi, un obbiettivo finale da raggiungere. E’ naturale che questi obbiettivi non solo devono essere chiari, precisi, ma devono essere prima di ogni altra cosa REALIZZABILI.
Vediamo, quindi, come fare (è estremamente importante) ad evidenziare quali siano le priorità del lavoro da privilegiare e, soprattutto, qual è il tempo necessario per realizzarli, fase per fase, grazie a programmi e mezzi di lavoro idonei.
Lo scopo della realizzazione di questo piano di allenamento per dimagrire è quello di raggiungere la migliore forma fisico-atletica possibile e, generalmente, si suddivide in fasi distinte, una successiva all’altra:
- Raggiungere la migliore forma fisico-atletica;
- Conservare tale forma, dopo averla raggiunta;
- Gestire le perdite temporanee della forma raggiunta.
Tali tre fasi si succedono grazie alla organizzazione precisa dei piani di allenamento, che si deve basare sulla distribuzione di ogni singolo mezzo allenante, e nel bilanciare la quantità e l’intensità degli allenamenti.
Per ottenere questi elementi occorre suddividere l’allenamento per dimagrire in periodi.
Nello stendere il piano di lavoro riteniamo sia necessario o, almeno, opportuno, stabilire un macroprogetto su base annuale che sia, di conseguenza, legato all’obbiettivo finale. Fatto ciò si potrà poi programmare le unità più brevi, e cioè il mesociclo ed il microciclo settimanale e infine, finalmente, si potranno dimensionare le sedute singole di allenamento.
Macrocicli, mesocicli, microcicli e sedute
In linea generale ed abbastanza schematicamente si può suddividere l’intero piano di lavoro in:
- Macrociclo: un intero anno di allenamenti;
- Mesociclo: ciascun mese di allenamenti;
- Microciclo: ciascuna settimana di allenamenti;
- Seduta singola di allenamenti.
Mentre si programma la periodizzazione risulta estremamente importante essere a conoscenza del fatto che, qualsiasi siano i risultati che si desidera ottenere, sarà fondamentale pianificare il progetto di lavoro a partire dapprima da un condizionamento generale, per passare poi ad uno specifico e, poi, alla fase di recupero.
Il macrociclo si potrà porre obbiettivi diversi, i quali saranno raggiungibili nel medio o nel lungo periodo. I relativi mesocicli si porranno obbiettivi diversi da raggiungere mese per mese. Però il concetto di periodizzazione potrebbe essere un po’ ostico da comprendere ma, siccome è importantissimo, passiamo ad un esempio pratico per meglio sviscerarne il significato:
Esempio di periodizzazione
Un individuo che non abbia mai svolto alcuna attività di sport desidera levarsi di dosso una decina di chili di massa grassa, senza per questo incorrere in problemi di carattere estetico. Dunque l’obbiettivo finale è quello di sottrarre al soggetto il peso considerato in eccesso ma con l’incremento della massa magra contemporaneo alla diminuzione della massa grassa.
Dovrà effettuarsi, com’è ovvio, una accurata valutazione antropometrica, una visita medica per valutare lo stato di salute per poi stabilire qual è l’arco di tempo ideale per raggiungere l’obbiettivo senza rischiare scompensi funzionali nell’organismo del soggetto e, poniamo, l’arco temporale sia fissato in un anno. Stabiliremo, ad esempio, che il macrociclo avrà una durata di dieci mesi, dunque quaranta settimane. Il target da raggiungere è la perdita del peso stabilito (dieci chili) ed il potenziamento della massa muscolare.
Perché sia raggiunto in modo idoneo l’obbiettivo finale, occorre determinare altri obbiettivi, quelli di breve e medio periodo, perché l’organismo del soggetto possa avere un graduale adattamento alle nuove attività fisiche per poi raggiungere l’obbiettivo finale, quello del lungo periodo, senza scompensi o problemi fisici di alcun tipo. Per esempio un obbiettivo del breve periodo potrebbe essere quello della CAMMINATA per un’ora sul tapis roulant. L’obbiettivo del medio periodo, invece, potrebbe essere quello di riuscire a far CORRERE l’individuo per mezz’ora, poi, successivamente, di potenziare la sua massa muscolare e via dicendo.
Risulta chiaro, quindi, che gli obbiettivi vanno raggiunti per gradi, che i primi obbiettivi, quelli del breve periodo, di intensità o durata più “sopportabili”, sono da raggiungere per primi, per poi arrivare a raggiungere quelli del medio periodo, di intensità e durata più “sensibili” e, ottenuti questi risultati, con un fisico più allenato e resistente alle attività fisico-sportive, si potrà cercare di raggiungere l’obbiettivo finale, quello del lungo periodo, quello per cui abbiamo iniziato questo programma di allenamento per dimagrire.