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Barbabietola, cos’è e quali sono i benefici per la salute

Una guida completa alla barbabietola, alle sue caratteristiche, ai benefici per la salute e a tutto ciò che dovreste sapere prima della sua assunzione.

La barbabietola sta guadagnando popolarità come nuovo super-alimento: recenti studi affermano infatti che la barbabietola e il succo di barbabietola possono migliorare le prestazioni atletiche, abbassare la pressione sanguigna e aumentare il flusso del sangue. E non è un caso, in tale frangente, che nuovi prodotti in grado di incorporare questo alimento altamente nutriente stanno comparendo dappertutto, includendo soprattutto succhi e bevande.

Cosa sono le barbabietole

Le barbabietole, o barbabietole da tavola, appartengono alla stessa famiglia delle barbabietole da zucchero, ma sono geneticamente e nutrizionalmente diverse. Le barbabietole da zucchero sono di colore bianco e comunemente usate per estrarre zucchero e dolcificare prodotti alimentari, mentre lo zucchero non può essere ottenuto dalle barbabietole oggetto del nostro approfondimento odierno, che sono per lo più rosse o color oro.

Benefici delle barbabietole

Come abbiamo già avuto modo di rammentare, la barbabietola sta guadagnando popolarità come nuovo super-cibo. Sono sempre più numerosi gli studi che indicano che mangiare più cibi vegetali come la barbabietola rossa è un’abitudine in grado di ridurre il rischio di obesità, mortalità generale, diabete e malattie cardiache, e promuovere una pelle e dei capelli sani, maggiore energia e peso complessivamente più contenuto.

Salute del cuore e pressione sanguigna

Benefici delle barbabietole

Uno studio del 2008 pubblicato su Hypertension ha esaminato gli effetti dell’ingestione di 500 millilitri di succo di barbabietola in volontari sani, e ha rilevato che la pressione arteriosa si era significativamente ridotta dopo l’ingestione.

I ricercatori hanno ipotizzato che ciò fosse probabilmente dovuto agli elevati livelli di nitrati contenuti nel succo di barbabietola e che gli alti ortaggi a base di nitrati potrebbero rivelarsi un modo economico ed efficace per trattare le condizioni cardiovascolari e la pressione sanguigna.

Un altro studio condotto nel 2010 ha ottenuto risultati simili, concludendo che bere succo di barbabietola abbassava la pressione sanguigna in modo considerevole su base dose-dipendente.

Demenza

I ricercatori della Wake Forest University hanno scoperto che bere succo di barbabietola può migliorare l’ossigenazione al cervello, rallentando la progressione della demenza negli anziani.

Secondo Daniel Kim-Shapiro, direttore del Translational Science Center di Wake Forest, il flusso di sangue in alcune aree del cervello diminuisce con l’età e porta ad un declino della cognizione e di una possibile demenza. Il consumo di succo di barbabietola come parte di una dieta ricca di nitrati può migliorare il flusso sanguigno e l’ossigenazione in queste aree che mancano.

Diabete

Le barbabietole contengono un antiossidante noto come acido alfa-lipoico, che può aiutare a ridurre i livelli di glucosio, aumentare la sensibilità all’insulina e prevenire i cambiamenti indotti dallo stress ossidativo nei pazienti con diabete.

Studi sull’acido alfa-lipoico hanno anche mostrato una diminuzione dei sintomi di neuropatia periferica e neuropatia autonomica in soggetti con diabete.5

Tuttavia, una meta-analisi suggerisce che i benefici dell’acido alfa-lipoico per la neuropatia periferica sintomatica possono essere limitati alla somministrazione endovenosa dell’acido. Gli autori concludono che non sia chiaro se i miglioramenti significativi osservati dopo 3-5 settimane di somministrazione orale ad un dosaggio di oltre 600 milligrammi al giorno siano clinicamente rilevanti.

Digestione e regolarità

A causa del suo elevato contenuto di fibre, la barbabietola aiuta a prevenire la stitichezza e a promuovere la regolarità per un tratto digestivo sano.

Infiammazione

La colina è un nutriente molto importante e versatile nella barbabietola rossa che aiuta con sonno, movimento muscolare, apprendimento e memoria. La colina aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, aiuta nella trasmissione degli impulsi nervosi, assiste nell’assorbimento dei grassi e riduce l’infiammazione cronica.

Esercizio fisico e prestazioni atletiche

L’integrazione con succo di barbabietola ha dimostrato di migliorare l’ossigenazione muscolare durante l’esercizio, suggerendo che un maggiore apporto di nitrati alimentari potrebbe aumentare la tolleranza all’esercizio fisico durante l’esercizio di resistenza a lungo termine. La qualità della vita per chi ha malattie cardiovascolari, respiratorie o metaboliche, che trova fisicamente difficili le attività della vita quotidiana a causa della mancanza di ossigenazione, potrebbe essere migliorata.

Nutrizione

Il succo di barbabietola è un ottima fonte di vari nutrienti.

Una tazza di barbabietole crude contiene infatti:

  • 58 calorie;
  • 13 grammi di carboidrati, compresi 9 grammi di zucchero e 4 grammi di fibre;
  • 2 grammi di proteine.

A seconda del marchio, una bottiglia da 300 millilitri di succo di barbabietola può contenere:

  • 44 calorie;
  • 11 grammi di carboidrati, di cui 1 grammo di fibre e 8 grammi di zucchero;
  • 2 grammi di proteine.

Ad ogni modo, è sempre importante controllare l’etichetta dei succhi confezionati, per verificare la presenza di zuccheri aggiunti.

La barbabietola fornisce l’1% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, il 2% di calcio, l’11% di vitamina C e il 6% di ferro.

La vitamina C, un antiossidante, svolge un ruolo chiave nella creazione di collagene e alcuni neurotrasmettitori e nel metabolismo delle proteine. Il ferro è una parte essenziale dell’emoglobina, la proteina che trasferisce l’ossigeno dai polmoni ai tessuti del corpo. È necessario per la crescita, lo sviluppo e la funzione cellulare. Una mancanza di ferro può condurre a condizioni di anemia.

La barbabitola è anche una ricca fonte di folato e manganese. Contiene altresì tiamina, riboflavina, vitamina B-6, acido pantotenico, colina, betaina, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame e selenio.

Il folato, in particolare, è molto importante per un metabolismo sano, favorendo la salute della pelle e dei capelli e proteggendo bocca da dolori e ulcere. L’acido folico è raccomandato durante la gravidanza e gli studi suggeriscono che contribuisce a un peso alla nascita sano e previene i difetti cardiaci congeniti e altri problemi come i difetti delle tube neurali nel neonato.

Il manganese si presenta in piccole quantità nel corpo, ma è necessario per una serie di funzioni. Una mancanza di manganese può contribuire a infertilità, malformazioni ossee, debolezza e convulsioni. Infine, si ricorda che le barbabietole sono ad alto contenuto di nitrati nella dieta, che si ritiene benefici per il sistema cardiovascolare e possono proteggere contro il cancro.

Dieta

dieta con le barbabietole

Le barbabietole possono essere tostate, cotte al vapore, bollite, in salamoia o mangiate crude.

È ad esempio possibile realizzare una gustosa insalata di barbabietole aggiungendole sott’aceto affettate alla propria insalata preferita, e aggiungendo del formaggio di capra. Oppure, si può preparare del succo di barbabietola: basta sbucciare la barbabietola rossa e mescolarla con una combinazione di arancia fresca, menta e ananas o mele, limone e zenzero. Si possono inoltre sperimentare delle ottime barbabietole arrostite con formaggio di capra per un abbinamento perfetto.

In linea di massima, quando si sceglie una barbabietola, ricordate di assicurarvi che sia pesante per le sue dimensioni e senza danni superficiali. Le cime dovrebbero apparire fresche, non appassite. Tenete altresì a mente che le barbabietole non sono solo rosse. Ci sono anche barbabietole dorate e barbabietole bianche, e sono generalmente tutte ampiamente disponibili nei negozi di alimentari e nei mercati contadini.

Come conservare le barbabietole

Per conservare le barbabietole per alcuni giorni, refrigerarle in un sacchetto ben chiuso. Se coltivate le barbabietole e avete bisogno di tenerle più a lungo, tagliate le foglie e gli steli lasciando pochi centimetri di lunghezza. Tenetele in una scatola di sabbia in un luogo freddo ma non gelato.

Rischi delle barbabietole

Se conservato in modo improprio, il succo di barbabietole può accumulare batteri che convertono il nitrato in nitrito, e contaminano il succo. Alti livelli di nitrito possono essere potenzialmente dannosi se consumati.

Una dieta ricca di nitrati può inoltre interagire con alcuni farmaci come nitrato organico (nitroglicerina) o nitriti utilizzati per l’angina, il sildenafil citrato, il tadalafil e il vardenafil.2 Bere succo di barbabietola può causare urine rosse o feci.

Ad ogni modo, ricordate anche che è la dieta complessiva, o il modello alimentare generale, che è più importante nella prevenzione delle malattie e nel raggiungimento di una buona salute. È meglio seguire una dieta con varietà piuttosto che concentrarsi sui singoli alimenti come chiave per una buona salute, anche se sono benefici come le barbabietole.