Le diete restrittive come il digiuno intermittente, quelle che riducono fortemente le calorie o la dieta chetogenica, hanno tradizionalmente dei tassi di successo molto variabili. Ma perché?

Diversi studi recenti suggeriscono che in realtà il fallimento di molte di queste diete sta nel fatto che impediscono di ascoltare le indicazioni e i suggerimenti che il proprio corpo ci invia, e che ignorare le “voglie”, piuttosto che assecondarle, può portare a risultati peggiori, soprattutto in termini di salute psicologica.

Oltre agli effetti fisici del digiuno, infatti, una serie di sintomi psicologici possono essere prodotti in maniera molto evidente da diete restrittive. Per esempio, è ben noto che coloro che seguono una dieta particolarmente restrittiva sono anche più esposti ad avvertire dei sensi di colpa per il cibo, e che sono ben più a rischio di sviluppare depressione, ansia e stress.

Mangiare in modo “intuitivo”

Di qui, una riflessione per certi versi “opposta” al mantra di molte diete: il cibo mangiato su “intuito”, su “richiesta” del proprio corpo, incoraggia le persone ad ascoltare il corpo e a seguire i suoi spunti su quando e quanto mangiare, invece di controllare la dieta attraverso i piani dietetici o l’ambiente in cui si vivono.

Si tratta, ribadiamo, di un approccio in evidente contrasto con molte diete alternative, in quanto non domanda alle persone di ridurre il cibo dalla propria abitudine alimentare, ma li incoraggia attivamente a mangiare quello che vogliono.

E per quanto concerne la prevedibile preoccupazione legata al fatto che seguendo una dieta alimentare intuitiva si finirà con il consumare più cibo ad alto contenuto di grassi e zuccheri, in realtà diverse ricerche hanno svelato che è vero… l’opposto.

Judith Matz, co-autrice di The Diet Survivor’s Handbook spiega ad esempio che “quando pensi che qualcosa è off limits, è probabile che finisca con il pensarci più spesso. […..] Quando alla fine lo mangi, c’è una buona probabilità che ne mangi troppo o che ti abbuffi su quel determinato cibo, quale reazione naturale alla privazione”.

Anche Alissa Rumsey, terapista nutrizionista e fondatrice di Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, la pensa in maniera simile. “Quando si mangia quello che si vuole, e il senso di restrizione o scarsità scompare, si è in grado di sintonizzarsi con il proprio corpo e di ascoltare e decidere se si vuole o meno un certo tipo di cibo. E alla fine, tutti arrivano al punto di non avere più delle voglie intense. Questo si spiega nella ricerca con la scienza dell’assuefazione: più si è esposti a un alimento, meno si diventa interessati a esso” – afferma la studiosa.

Peraltro, come ben definito in uno studio sull’abitudine a lungo termine dell’assunzione di cibo nei confronti di donne obese e non obese, l’assuefazione diventa una “forma di apprendimento in cui l’esposizione ripetuta a uno stimolo porta a una diminuzione della risposta“.

Insomma, permettere a se stessi di mangiare ciò che il corpo desidera può avere effetti positivi sulla salute psicologica. Mangiare cibo dopo un periodo di privazione può invece portare ad un ciclo non salutare sotto il profilo psicologico, finendo con il sentirsi in colpa, limitando la dieta, per poi abbuffarsi di nuovo.

Assuefazione e problemi alimentari

Tuttavia, lo studio sull’assuefazione riconosce altresì che tale tecnica di apprendimento non può influenzare tutti i tipi di cibo, affermando “è anche possibile […..]che vi siano cibi che sembrano resistenti all’assuefazione, che le persone mangerebbero il più spesso possibile senza stancarsi. Molti amanti del cioccolato sarebbero sicuramente d’accordo“.

Gli autori ammettono pertanto che la ricerca sull’assuefazione e sul mangiare è nella sua fase iniziale, ma può comunque già aiutare a comprendere alcuni aspetti del mangiare, e può essere in grado di fornire informazioni sui fattori responsabili dell’obesità e dei disturbi alimentari.

Per quanto riguarda i disturbi alimentari, in particolare, un’alimentazione intuitiva richiede che una persona sia comunque consapevole degli effetti sui livelli di fame o di sazietà. Le persone che invece soffrono già di disturbi alimentari possono avere più difficoltà a riconoscere i segnali del proprio corpo.

La ricerca suggerisce dunque che l’alimentazione intuitiva è associata a una migliore immagine corporea positiva, alla soddisfazione del corpo, al funzionamento emotivo positivo e a livelli più elevati di autostima. Altri studi hanno scoperto che l’alimentazione intuitiva ha anche condotto a minori sintomi di disturbi alimentari rispetto ai sintomi derivanti da diete restrittive.

Gli altri fattori che impattano sull’alimentazione

Oltre ai desideri alimentari, anche i fattori ambientali e lo stile di vita possono influenzare quando e cosa una persona è in grado di mangiare. Si pensi, ad esempio, al fatto di dover rispettare determinati orari dei pasti a causa di impegni lavorativi o familiari, i quali possono costringere una persona a mangiare quando non ha fame.

Ci sono anche una vasta gamma di ormoni che regolano la fame, l’appetito e i tassi di soddisfazione dopo il pasto. Ci sono altresì prove che suggeriscono che il sesso, l’assunzione di cibo e la percentuale di grasso corporeo di un individuo possono influenzare i segnali che questi ormoni generano, e quanto sono intensi.

In merito, una ricerca condotta dall’Università di Birmingham ha suggerito che i livelli di grelina possono cambiare quando un individuo inizia una dieta a digiuno mentre al contrario la leptina, un ormone secreto dalle cellule adipose del tessuto adiposo e che segnala l’area del cervello chiamata ipotalamo, regola l’assunzione di cibo inibendo l’appetito invece di stimolarlo e controlla il dispendio energetico durante la giornata.

In particolare, quando un individuo è a digiuno, i livelli di leptina diminuiscono insieme all’inevitabile diminuzione del contenuto di grasso nel corpo, significando che c’è meno leptina in grado di segnalare al cervello che il corpo è soddisfatto, lasciando potenzialmente alti livelli di fame, ponendo una persona a maggior rischio di sovralimentazione.

Naturalmente, tutte le ricerche suggeriscono di non utilizzare l’alimentazione intuitiva come un modo per indulgere in diete non sane. Al contrario, si suggerisce di utilizzare tale approccio alimentare come strumento per incoraggiare abitudini alimentari sane sia a livello nutrizionale, in quanto promuove una dieta equilibrata, sia a livello mentale, promuovendo collegamenti più forti con i segnali del corpo e riducendo i cicli negativi associati alle diete restrittive.

Approfondimenti e bibliografia

Revisione scientifica a cura della Dr.ssa Roberta Gammella. Laureata in Medicina e Chirurgia presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II. E’ registrata all’Ordine Medici-Chirurghi e Odontoiatri di Napoli e Provincia