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Semi di girasole: il loro ruolo per combattere diabete, malattie cardiache e non solo

Una guida completa sui diffusissimi semi di girasole: che cosa sono, come possono essere ustai e come apportanto tanti benefici alla vostra salute.

Conosciuti tra gli snack salati preferiti da moltissimi giocatori, i benefici dei semi di girasole si estendono in realtà ben oltre il loro gusto irresistibile e la consistenza soddisfacente e croccante. I semi di girasole sono infatti ricchi di sostanze nutrienti importanti per la nostra salute, e sono stati associati a una moltitudine di benefici per l’organismo, come quelli di una pelle migliore, o ancora la protezione contro la perdita di consistenza ossea.

Ma che cosa sono i semi di girasole? E come possiamo beneficiare di tutti i loro vantaggi nutrizionali?

Cosa sono i semi di girasole

Il seme di girasole è considerato il frutto del girasole, costituito da chicchi commestibili circondati da un guscio nero. I semi vengono spremuti per estrarre il loro olio o arrostiti o consumati come spuntino popolare. Possono anche essere aggiunti ad insalate, ricette per la colazione e dessert, per poter dare ai piatti un tocco – appunto – croccante e saporito. Possono anche essere usati per produrre burro di girasole, un’alternativa popolare ai burri di noci, fatti con arachidi o mandorle.

Al di là di ciò, è noto che i semi di girasole siano ricchi di molte sostanze nutrienti importanti, e che sono stati associati a una serie di benefici per la salute. In particolare, gli studi dimostrano che i nutrienti e i composti presenti nei semi di girasole possono ridurre il rischio di malattie cardiache, combattere il cancro, migliorare la funzionalità della tiroide e mantenere costante il livello glicemico. E soprattutto, i semi di girasole sono deliziosi e versatili, rendendo dunque facile aggiungerli a una dieta sana e completa.

Quali sono i benefici dei semi di girasole per la salute

benefici dei semi di girasole

Riassumiamo dunque quali sono i benefici dei  semi di girasole per la salute. Andremo poi a vederli singolarmente, nel maggior dettaglio:

  • ridurre il rischio di malattie cardiache;
  • possono aiutare a combattere il cancro;
  • supportano la funzione della tiroide;
  • combattono la perdita ossea e i crampi muscolari;
  • garantiscono un miglior equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue;
  • promuovono la salute della pelle.

Riduzione del rischio di malattie cardiache

La vitamina E che si trova nei semi di girasole è un potente antiossidante. Grazie al loro alto contenuto di vitamina E, l’aggiunta di semi di girasole nella vostra dieta potrebbe aiutare a ridurre l’infiammazione cronica, una condizione che si ritiene possa contribuire a una vasta gamma di malattie. In effetti, la ricerca dimostra che il mantenimento di alti livelli di infiammazione potrebbe essere collegato a un incremento del rischio di malattie cardiache, ictus, cancro, diabete e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.

Consumare semi come i semi di girasole ha dimostrato di poter aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e ddi trigliceridi, due dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache. Uno studio pubblicato sulla rivista ISRN Nutrition, ad esempio, ha mostrato che mangiare 30 grammi di semi di girasole ogni giorno porta a una riduzione del colesterolo totale, del colesterolo cattivo LDL e dei trigliceridi.

I semi di girasole sono anche ricchi di fitosteroli, che sono composti vegetali benefici che bloccano l’assorbimento del colesterolo nel corpo per proteggersi dalle malattie cardiache. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, la quantità di fitosteroli benefici presenti nelle noci e nei semi era più alta nei semi di girasole di quasi tutti gli altri tipi.

Aiuto al contrasto del cancro

Uno dei più importanti benefici per la salute dei semi di girasole è l’impressionante contenuto di antiossidanti, che possono aiutare a combattere i radicali liberi che causano malattie e prevengono il danno ossidativo alle cellule. Alcune ricerche suggeriscono anche che gli antiossidanti potrebbero svolgere un ruolo centrale in altri aspetti della salute e della malattia e possono anche ridurre il rischio di condizioni come il cancro.

Supportano la funzione tiroidea

La tiroide è coinvolta in molti aspetti della nostra salute, tra cui la regolazione della temperatura corporea, della frequenza cardiaca e del metabolismo. I problemi alla tiroide possono causare una serie di sintomi, tra cui aumento di peso, affaticamento e temperature corporali anormali.

I ricercatori del National Center for Environmental Health stimano che quasi il 6% della popolazione degli Stati Uniti è affetto da ipotiroidismo o ipertiroidismo, con donne e anziani a rischio più elevato. Il selenio contenuto nei semi di girasole è un minerale importante, cruciale per la funzione tiroidea e, fortunatamente, è abbondante nel profilo nutrizionale dei semi di girasole.

Combattono la perdita ossea e i crampi muscolari

I semi di girasole forniscono un’elevata quantità di magnesio, un minerale essenziale che spesso manca nella dieta occidentale standard. Il magnesio svolge molti ruoli importanti all’interno del corpo – aiuta a bilanciare il rapporto calcio / potassio all’interno delle cellule, ed è cruciale per la salute cardiovascolare in generale, oltre ad aiutare la pressione sanguigna sana.

Il magnesio è anche coinvolto nel tentativo di mantenere la struttura scheletrica sana e aiutare a prevenire le condizioni legate alla perdita ossea, come l’osteoporosi. Inoltre, il magnesio aiuta con la coagulazione del sangue e la calcificazione ossea ed è pensato per ridurre l’emicrania cronica, la stitichezza, l’affaticamento cronico e persino i sintomi associati a disturbi dell’umore come depressione e ansia.

Equilibrano i livelli di zucchero nel sangue

dieta ricca di fibre ricca di alimenti come i semi di girasole

Consumare una dieta ricca di fibre ricca di alimenti come i semi di girasole ha dimostrato di aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue. Questo perché la fibra aiuta a rallentare l’assorbimento di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e cali dei livelli di zucchero nel sangue e diminuendo la possibilità di sviluppare diabete o resistenza all’insulina.

I livelli elevati di zucchero nel sangue e la resistenza all’insulina possono portare a ulteriori infiammazioni, aumento di peso e persino risposte autoimmuni. Fortunatamente, le potenti sostanze nutritive nei semi di girasole possono aiutare a prevenire i livelli instabili di zucchero nel sangue che molte persone sperimentano a causa di diete troppo zuccherate, cereali raffinati, bevande zuccherate e alimenti trasformati. Oltre alla fibra, il magnesio è stato associato ad un rischio ridotto di sviluppare il diabete di tipo 2 in alcuni studi.

Promuovono la salute della pelle

Gli studi dimostrano che la vitamina E antiossidante è particolarmente utile per mantenere la pelle giovane, forte e sana. I semi di girasole contengono vitamina E in aggiunta ai lipidi acidi grassi essenziali che aiutano a mantenere la pelle idratata e priva di danni.

Elementi nutrizionali dei semi di girasole

Dando un’occhiata al profilo nutrizionale dei semi di girasole è facile capire perché siano considerati uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.

Una tazza (circa 46 grammi) di semi di girasole essiccati contiene:

  • 269 ​​calorie;
  • 9,2 grammi di carboidrati;
  • 9,6 grammi di proteine;
  • 23,7 grammi di grassi;
  • 4 grammi di fibra alimentare;
  • 15,3 milligrammi di vitamina E;
  • 0,7 milligrammi di tiamina;
  • 0,9 milligrammo di manganese;
  • 0,8 milligrammo di rame;
  • 150 milligrammi di magnesio;
  • 24,4 microgrammi di selenio;
  • 0,6 milligrammi di vitamina B6;
  • 304 milligrammi di fosforo;
  • 104 microgrammi di folato;
  • 3,8 milligrammi di niacina;
  • 2,3 milligrammi di zinco;
  • 2,4 milligrammi di ferro;
  • 0,2 mg di riboflavina;
  • 297 milligrammi di potassio;
  • 0,5 milligrammi di acido pantotenico.

Oltre ai nutrienti sopra elencati, i semi di girasole contengono anche un po’ di calcio e vitamina C.

Semi di girasole o semi di lino e di chia

Elementi nutrizionali dei semi di girasole

Semi di girasole, semi di lino e semi di chia sono tre delle varietà più popolari di semi commestibili. Tutti e tre sono conosciuti per il loro sapore delizioso, per la loro consistenza croccante e per profili nutrizionali molto validi.

Esistono tuttavia alcune differenze nei modi in cui vengono generalmente consumati. Ad esempio, poiché i gusci dei semi di semi di lino e di girasole possono essere molto difficili da digerire, si consiglia di optare per semi di lino macinati per intero e di rimuovere il guscio dei semi di girasole prima di mangiarli. I semi di chia, d’altra parte, possono essere consumati così come sono, e vengono spesso aggiunti ai liquidi per formare una consistenza gelatinosa.

In termini nutrizionali abbiamo altresì alcune differenze notevoli. Le calorie dei semi di girasole sono le più alte, seguite da quelle dei semi di lino e dei semi di chia. Tuttavia, i semi di girasole sono anche i più ricchi di proteine ​​e di importanti micronutrienti come il rame, la vitamina E e la vitamina B6. Di contro, i semi di chia sono significativamente più ricchi di fibra, fosforo e calcio mentre i semi di lino contengono una dose abbondante di tiamina e manganese.

Pericoli dei semi di girasole ed effetti collaterali

I semi di girasole sono popolari sia per il loro sapore ricco che per il profilo nutrizionale esteso. Vantano anche una lunga lista di benefici, che vanno dalla migliorata funzionalità tiroidea alla protezione contro le malattie croniche. Tuttavia, ci sono alcuni aspetti negativi di questo cibo popolare che dovrebbero essere ben considerato.

In particolare, i semi di girasole salati possono avere un alto contenuto di sodio, che può contribuire ad aumentare la pressione sanguigna e altri problemi come la perdita di tessuto osseo e problemi ai reni. Optare per i semi di girasole crudi e non salati, mantenere l’assunzione moderata e abbinarli ad una buona varietà di cibi a basso contenuto di sodio può prevenire questi problemi di salute e tenere sotto controllo l’assunzione di tale sostanza.

Ancora,i semi di girasole sono anche ricchi di acidi grassi omega-6. Anche se il vostro corpo ha bisogno di questi grassi sani, avere troppi acidi grassi omega-6 nella propria dieta e non abbastanza acidi grassi omega-3 può contribuire a infiammazioni e problemi di salute come le malattie cardiache. Assicuratevi di includere molti altri alimenti omega-3 sani per il vostro cuore nei vostri pasti durante il giorno per mantenere sotto controllo il proprio rapporto di acidi grassi essenziali.

Inoltre, poiché i semi di girasole hanno un contenuto di olio molto elevato, è comune che vengano usati come base per gli oli polinsaturi trasformati. Mentre i semi di girasole stessi sono molto sani, gli oli fatti usando i semi di girasole possono essere sfavorevoli perché non reggono bene alla cottura ad alto calore.