TRX, benefici ed esercizi dell’allenamento in sospensione

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Foto di Sergej Kistner da Pixabay

L’attrezzo utilizzato è costituito da una corda elastica regolabile in lunghezza e da dei manubri utilizzabili sia con le mani che con i piedi.

In uno stato di sospensione dinamica sarà possibile effettuare un numero infinito di esercizi e combinazioni che richiedono un continuo bilanciamento dell’equilibrio, motivo di maggiore dispendio di energie. Si utilizzeranno gravità e movimento per “generare risposte neuromuscolari ai cambiamenti della posizione del corpo nello spazio”. I movimenti che si effettuano utilizzando questo principio massimizzano la stimolazione muscolare e del sistema nervoso, ottimizzando gli sforzi e dimostrandoli più efficaci rispetto al classico allenamento in palestra.

Origini

Questo nuovo tipo di allenamento nasce negli anni 90 dall’idea di un militare del Navy SEAL, Randy Hetrick. Il Navy SEAL è un corpo speciale della marina militare degli Stati Uniti, addestrato ad operare in conflitti e guerre non convenzionali e azioni anti-terrorismo per mare, aria e terra. La necessità di mantenersi fortemente in forma pur essendo sempre in viaggio, e quindi privi delle attrezzature tradizionali e degli spazi adeguati, ha portato all’ideazione di una nuova forma di allenamento. Vennero cucite insieme alcune cinghie per paracadutismo e venne creato così un primordiale TRX, attrezzo che sarebbe stato usato per sfruttare la forza gravitazionale per un allenamento completo in poco spazio. Il prodotto ha iniziato ad essere commercializzato nel 2005 e si è diffuso così nelle caserme, nelle palestre e tra privati.

Allenamento in autonomia

E’ infatti un tipo di allenamento che può essere svolto, con le dovute accortezze in completa autonomia, in casa o all’aria aperta. Basta dotarsi dell’attrezzatura più adatta alle proprie esigenze (esistono diversi modelli, tra cui il TRX Home 2), utilizzare un abbigliamento comodo e trovare per il particolare tipo di allenamento un aggancio abbastanza resistente per l’attrezzo. Per abbastanza resistente si intenda un qualsiasi punto in grado di sostenere il peso del proprio corpo. Per dare degli esempi, alcuni punti di ancoraggio del TRX possono essere traverse, ringhiere, alberi, porte, recinzioni.

Se si decide di allenarsi in autonomia tenere sempre a mente, prima dell’allenamento, i seguenti accorgimenti: ispeziona sempre il tuo TRX; allenati su una superficie (pavimento) piana. Condizioni diversi potrebbero compromettere l’allenamento e provocare danni alla postura; RISCALDATEVI. Ogni pratica sportiva dovrebbe essere preceduta da una sessione di riscaldamento per prevenire lesioni; non ancorare mai il TRX a dei lacci intermedi; non ancorarlo a bordi taglienti; come già detto assicurasi che il punto di ancoraggio sia resistente abbastanza; non “segare” con movienti alternati il proprio TRX al punto di ancoraggio; proteggi il tuo TRX da sole e umidità, conservalo quindi accuratamente.

Farsi seguire da un coach

Se si preferisce l’aiuto di un allenatore o semplicemente si ha, oltre che di allenarsi, la voglia di socializzare e praticare una disciplina in gruppo, tantissimi sono i centri fitness e le palestre in cui è possibile trovare questo nuovo corso. Questo approccio è consigliato soprattutto ai neofiti e a chi ha bisogno di un programma per esigenze specifiche. C’è da dire infatti che chiunque può praticare il TRX in autonomia, ma con l’assenza di nozioni di base circa anatomia e fisiologia articolare si potrebbe correre il rischio di farsi male. Presi dalla fretta o dall’entusiasmo si potrebbe perdere la consapevolezza del proprio corpo o ancora si potrebbero eseguire gli esercizi assumendo posture errate. Se si fa attenzione non succede nulla, ma una guida nella fase iniziale è sempre consigliata. Ricordare di mantenere i giusti assi e i giusti appoggi.

I benefici

benefici del trx
Foto di Vivian Hylkema da Pixabay

La peculiarità di questo tipo di allenamento è lo stato di costante instabilità in cui ci si trova a lavorare. Le mani o i piedi non sono puntati a terra, ma sono ancorati all’attrezzo. Eseguire gli esercizi richiederà un controllo perfetto del sistema muscolare e della postura. Soprattutto si richiede un coinvolgimento totale del corpo e non solo delle parti interessati dall’esercizio, come avviene nella sala attrezzi delle palestre, in cui si lavora su un fascia muscolare per volta. Si migliorano quindi forza, equilibrio, resistenza, elasticità, coordinazione, mobilità, reattività, stabilità, e core stability. Per core stability si intendono quegli esercizi mirati al rinforzo della zona addominale completa, di fondamentale importanza nel movimento, e allenata come obiettivo centrale anche nel Pilates. Il TRX tiene il core costantemente attivo per bilanciare l’equilibrio messo in discussione da questo tipo di attrezzo. Con TRX quindi ci si può aspettare di raggiungere vari obiettivi, tra cui il dimagrimento, l’aumento della massa muscolare, una maggiore resistenza, una pancia piatta, una maggiore tonificazione, la capacità di riprendere l’allenamento dopo il trauma.

A chi è rivolto il TRX?

A tutti, senza limiti di età, peso e livello di allenamento. Tutto sta nell’individuare il programma più adatto ai propri obiettivi. Consigliatissimo quindi agli atleti professionisti, agli amanti del fitness, a chi trova ripetitivo l’allenamento in sala attrezzi. Anche gli anziani e le persone in forte sovrappeso non devono spaventarsi di provare. I primi possono trarre rassicurazione dal fatto che si tratta di un allenamento in cui il movimento è libero (c’è libertà nel calibrare la forza e l’intensità dell’esercizio), i secondi possono fare affidamento sull’assoluta resistenza dei materiali del TRX.

I tre principi base del TRX

Andiamo infine a vedere le basi del funzionamento del TRX, secondo i sui principi base.

  1. Il principio dell’angolo
    Secondo questo primo principio, negli esercizi in piedi, più vicini sono i piedi al punto di ancoraggio, maggiore diventa la difficoltà dell’esercizio.
  2. Il principi di stabilità
    Il secondo principio stabilisce che, per gli esercizi in piedi, maggiore è la base di appoggio più facile sarà l’esercizio. Es. Per aumentare la difficoltà tenere i piedi chiusi piuttosto che divaricati.
  3. Il principio del pendolo
    Per l’ultimo principio, negli esercizi a terra (con i piedi ancorati), più il TRX è perpendicolare al pavimento, maggiore sarà la facilità dell’esercizio.

Approfondimenti e credit

Revisione scientifica a cura della Dr.ssa Roberta Gammella. Laureata in Medicina e Chirurgia presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II. E’ registrata all’Ordine Medici-Chirurghi e Odontoiatri di Napoli e Provincia