I cambiamenti dovuti all’età possono influenzare anche la qualità del sonno; per questo è importante adottare la giusta routine e contrastare l’abbassamento della melatonina.
L’avanzare dell’età sottopone il nostro organismo ad una serie di cambiamenti anche radicali che spesso finiscono per influenzare il ritmo sonno/veglia e la qualità del sonno stesso. Parte tutto da una riduzione nella produzione di melatonina, l’ormone che regola il ciclo del sonno, e che si può contrastare adottando una sana routine notturna.
È che l’età che abbiamo è quella che ci sentiamo addosso, ma è inevitabile che più aumenti il numero di candeline sulla torta più il nostro organismo cambi. Superata la soglia dei 50 anni il corpo comincia a ridurre drasticamente la produzione di melatonina e questo potrebbe incidere in maniera anche pesante sul ciclo del sonno e sulla sua stessa qualità.
Dormire è fondamentale per recuperare le energie sia fisiche che mentali, ma quando il sonno è composto da brevi momenti di sonno profondo -cruciale per il recupero- e più lunghi periodi di sonno leggero bisogna intervenire per migliorare la situazione. Questo perché la fase del sonno superficiale determina maggiori risvegli notturni, compromettendo di fatto la continuità del riposo e quindi del recupero.
Fondamentale allora è l’adozione di uno stile di vita che aiuti, a cui sarebbe poi bene affiancare una buona routine pre-nanna, buone pratiche che migliorano la qualità e la durata del sonno.
La prima regola fondamentale da seguire sarebbe quella di stabilire un determinato orario per andare a dormire e rispettarlo tutti i giorni, così come fondamentale è puntare la sveglia sempre allo stesso orario. In questo modo si rinforza il ritmo circadiano, semplicemente aiutando il cervello a capire quali sono i momenti del riposo e quelli dell’attività. In questo modo si stimola la produzione di melatonina alla sera e cortisolo al mattino.
Altra pratica utile (sempre non solo dopo i 50 anni) è di preparare la mente al riposo. Come? Basta semplicemente spegnere tutti i dispositivi almeno un’ora prima di coricarsi. Sappiamo ormai che la luce blu emessa dagli schermi interferisce con la produzione di melatonina; meglio quindi favorire il rilassamento leggendo un libro o ascoltando musica soft o dedicarsi alla meditazione/esercizi di stretching.
Fondamentale è anche la creazione di un ambiente che sia favorevole al sonno. Sarebbe bene, allora, eliminare dalla camera da letto qualsiasi tipo di stimolo che possa disturbare in qualche modo il riposo. Per avere un ambiente ottimale è necessario oscurare la stanza, in caso di rumori esterni usare tappi per le orecchie e mantenere una temperatura tra i 18 e i 21°.
Attenzione, infine, a quello che si ingerisce prima di andare a dormire; mai mangiare troppo tardi e soprattutto nelle 3 ore precedenti al riposo notturno è sconsigliato ingerire caffè o alcolici così come è bene evitare cibi pesanti. Una digestione impegnativa o una stimolante come il caffè possono ritardare o interrompere il sonno.