A volte basta cambiare un piccolo gesto per modificare il modo in cui un alimento agisce sul nostro corpo, con il riso succede proprio questo.
Quando si parla di riso, spesso si pensa subito ai carboidrati. E quindi alla glicemia, alle calorie, alla dieta.
Però in pochi sanno che il modo in cui il riso viene cucinato può cambiare il modo in cui il nostro corpo lo assorbe. Non è magia, ovviamente. Ma è una piccola curiosità della cucina che vale la pena conoscere.
Uno dei trucchi è cuocere il riso e poi lasciarlo raffreddare in frigo, almeno 12 ore, meglio ancora se 24.
Durante questo tempo succede una piccola trasformazione. Una parte dell’amido contenuto nei chicchi cambia struttura e diventa quello che viene chiamato amido resistente.
Il nome dice già molto: è un tipo di amido che resiste alla digestione rapida e si comporta più come una fibra che come uno zucchero immediatamente disponibile.
Questo non significa che il riso diventi improvvisamente dietetico o privo di calorie. Però può avere un impatto glicemico leggermente più basso rispetto al riso cotto e mangiato caldo al momento. Ovviamente, il riso lasciato in frigo può poi essere riscaldato.
Per esempio, si può aggiungere un cucchiaino di olio (di cocco o di oliva) nell’acqua di cottura. In pratica, il grasso si lega all’amido e ne modifica la struttura.
Un altro gesto molto semplice è lavare il riso prima della cottura. Basta sciacquarlo più volte sotto l’acqua finché questa diventa limpida. In questo modo si elimina una parte dell’amido superficiale e il riso tende a risultare meno appiccicoso.
Anche il tipo di cottura ha il suo peso. Un riso troppo cotto diventa più facile da digerire e quindi più rapido da trasformare in zuccheri nel sangue. Una cottura leggermente più breve mantiene invece l’amido più compatto.
Alcune varietà tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto al riso bianco comune. Tra quelle spesso consigliate ci sono:
Sono chicchi che vengono digeriti un po’ più lentamente e che quindi provocano un aumento della glicemia più graduale.
Naturalmente questo non significa che il riso bianco debba essere eliminato. Semplicemente è utile sapere che esistono alternative.
C’è poi un aspetto che molti nutrizionisti sottolineano spesso: il contesto del pasto conta moltissimo.
Mangiare riso da solo significa assumere quasi esclusivamente carboidrati. Quando invece viene accompagnato da fibre e proteine il quadro cambia.
Verdure, legumi, tofu, uova oppure pesce e carne aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
Esiste anche un piccolo trucco che arriva dalla cucina asiatica. Aggiungere una piccola quantità di aceto al riso – come succede spesso nella preparazione del riso per sushi – può contribuire a ridurre la risposta glicemica del pasto.
Non è una soluzione miracolosa, ma è un dettaglio interessante che dimostra quanto la tradizione culinaria abbia sviluppato nel tempo piccoli accorgimenti utili.