Quinoa, tutto quello che dovete sapere!

Una guida alle caratteristiche e alle proprietà della quinoa: ecco un approfondimento per saperne di più!

quinoa

Negli ultimi anni l’utilizzo della quinoa è diventato sempre più frequente, “spinto” dalle straordinarie proprietà di questo vegetale. Ma siete realmente sicuri di sapere cosa sia la quinoa, da dove derivi, come utilizzarla al meglio e quali benefici ottenere da essa? Cerchiamo di rivelare alcune informazioni fondamentali che vi aiuteranno a disporre in maniera più convinta e proficua di tutti i suoi vantaggi!

Che cosa è la quinoa

Iniziamo con il ricordare che la quinoa è un vegetale che trae origine da una pianta erbacea che fruttifica in un panicolo che contiene piccoli semi, utilizzati prevalentemente per scopi alimentari. Di qui, un primo grande equivoco: la quinoa viene spesso confusa con un cereale (anche perchè assomiglia, esteticamente e per caratteristiche nutrizionali, ad altri alimenti come il miglio), ma non appartiene a tale famiglia. Si tratta pertanto di quanto spesso viene definito come “pseudo cereale”.

Al di là di tale nozione, dal punto di vista nutrizionale spesso i semi di quinoa sono in grado di avvicinarsi alle proprietà dei cereali: hanno infatti alte concentrazioni di amido, di proteine, di fibre, di sali minerali (prevalentemente, calcio, fosforo e ferro), di vitamine. Non avendo glutine, la quinoa è inoltre un ottimo ingrediente per chi soffre di celiachia.

Qualche caratteristica nutrizionale in più

Al di là del quadro di sintesi che sopra abbiamo riportato, può essere utile ricordare che in 100 grammi di quinoa non cotta, l’acqua sia pari a 13,28 grammi, le proteine siano pari a 14,12 grammi, i grassi a 5,61 grammi, i carboidrati a 64,16 grammi (interamente amido), le fibre a 7 grammi. 100 grammi di quinoa forniscono energia per 347,57 kcal e includono sodio (5 mg), potassio (563 mg), ferro (4,57 mg), calcio (47 mg), fosforo (457 mg), tiamina (0,36 mg), riboflavina (0,32 mg), niacina (1,52 mg), vitamina A (1.00 RAE), vitamina E (2,44 mg).

Di contro, 100 grammi di quinoa cotta contengono 71,61 grammi di acqua, 4,40 grammi di proteine, 1,92 grammi di grassi, 21,30 grammi di carboidrati, 2,80 grammi di fibre. 100 grammi di quinoa cotta forniscono energia per 114,75 grammi e contengono sodio (7 mg), potassio (172 mg), ferro (1,49 mg), calcio (17 mg), fosforo (152 mg), tiamina (0,11 mg), riboflavina (0,11 mg), niacina (0,42 mg), vitamina E (0,63 mg).

Come viene utilizzata la quinoa in cucina

Le ricette che integrano la quinoa all’interno dei propri ingredienti sono sempre più numerose. La parte edule di questo vegetale è rappresentata principalmente dai semi freschi, secchi o germogliati, privi delle saponine. Di norma, i piatti con la quinoa sfruttano quella secca, utilizzata anche macinata, per ricavarne farina. Ancora più frequentemente, viene utilizzata la quinoa intera o macinata grossa, che può essere impeigata nella preparazione di primi piatti o di zuppe.

In cucina può inoltre essere utilizzata anche la quinoa germogliata, un alimento estremamente ricco, con l’attivazione enzimatica che aumenta la concentrazione delle vitamine e non necessita di alcun trattamento termico. I semi germogliati della quinoa possono inoltre essere un ingrediente di eccellenza per le insalate e per i primi piatti freddi.

Inoltre, anche se molte persone non ne sono ancora a conoscenza, della quinoa è possibile consumare anche le foglie, da sbollentare e ripassare in padella, generalmente come funzione di contorno.

Da dove deriva la quinoa?

Concludiamo questo nostro approfondimento sulla quinoa con una piccola curiosità legata alla sua origine. Non tutti sanno infatti che la quinoa è un prodotto nato tra il Perù, la Bolivia, l’Ecuador e la Colombia. Così come molti altri alimenti (che niente hanno a che vedere con la quinoa, come il mais), la quinoa ha infatti rappresentato una lunghissima e graditissima fonte agroalimentare per le popolazioni indigene del continente sudamericano: si tratta pertanto di un alimento dalla storia millenaria, i cui utilizzi per fini alimentari si perdono nel tempo, arrivando a diversi millenni fa.

La quinoa non ebbe comunque sempre particolare “fortuna”. Durante l’epoca precolombiana era infatti particolarmente utilizzata e apprezzata, mentre nella fase immediatamente successiva, coincisa con l’avvento dell’invasione europea, per motivi religiosi fu praticamente abbandonata la sua coltivazione. Oggi la quinoa è tornata prepotentemente di moda in tutto il mondo, facendo la fortuna delle aree che la coltivano in maniera più massiva (si trovano soprattutto nella zona andina, a diverse migliaia di metri di altitudine).

La quinoa, un alimento nutriente e ricco di gusto

Di origine sudamericana, la pianta della Quinoa è legata alla stessa famiglia degli spinaci: le sue foglie possono infatti essere cucinate e preparate con lo stesso metodo e con risultati molto simili anche nel gusto. I semi, la parte più utilizzata in cucina, offrono il vantaggio di un gusto piacevole, di un elevato valore nutritivo, di un’ottima digeribilità, e della presenza di due preziosi aminoacidi, la lisina e la metionina, che influiscono positivamente sulle funzioni dell’organismo e favoriscono il metabolismo dell’insulina. Inoltre, la forte presenza di proteine, la rende un alimento ideale per chi ha scelto di seguire un regime vegetariano. E’ un prodotto molto versatile, perfetto per sostituire il riso, il cous cous e qualsiasi altro cereale, sia nelle ricette tradizionali, sia nei piatti più fantasiosi e innovativi. Prima della cottura, i semi di quinoa devono essere lavati con cura, al fine di eliminare ogni traccia di saponina, una sostanza amara di cui sono ricoperti, la cui funzione è quella di difendere la pianta dagli uccelli: a questo punto, sono pronti per essere cotti in acqua, con una bollitura di una quindicina di minuti, per poi essere gustati al naturale, o utilizzati nelle più svariate preparazioni.

La farina di quinoa, un’ottima alternativa ai cereali

Ricchi di sostanze nutritive, energetici e deliziosi, i semi della quinoa costituiscono un prezioso ingrediente per la preparazione di ricette semplici o elaborate, sformati, piatti gratinati, crocchette, insalate, ma non solo: con la lavorazione a pietra dei semi crudi è possibile ottenere una farina altamente proteica, nutriente e dal caratteristico aroma delicato e gradevole. Con un contenuto proteico notevolmente superiore a quello del frumento, del riso e degli altri cereali, e un’elevata percentuale di sali minerali, vitamine e proteine, la quinoa svolge una funzione protettiva nei confronti del sistema cardiovascolare e, grazie all’assenza di glutine, non crea problemi a chi soffre di celiachia e intolleranza. In genere, la farina di quinoa si utilizza in una percentuale di circa il 30% in combinazione con farro, kamut o altre farine, è ideale per preparare pane e grissini, ma anche per biscotti, dolci e torte. E’ possibile acquistare la farina di quinoa nelle erboristerie nei negozi di alimenti biologici e di prodotti equosolidali o, in alternativa, produrla in casa, polverizzando i semi in un mixer o in un macina caffè.

Un pane saporito e dall’alto valore proteico

Con 500 grammi di farina integrale di quinoa, unita a 25 grammi di lievito, acqua tiepida, sale e poco olio, si ottiene un pane fragrante e saporito, perfetto per chi soffre di celiachia: l’impasto deve lievitare per circa 2 ore, e cuocere in forno a 180 gradi per 30 minuti. Chi non ha problemi di intolleranza e desidera un pane più soffice, può mescolare 100 grammi di farina di quinoa a 400 grammi di farina di frumento integrale. Gli appassionati della pizza che amano sperimentare nuove ricette, e i cultori della cucina vegan, possono dilettarsi a preparare una squisita pizza con 200 grammi di farina quinoa, 35 grammi di lievito e poco olio di oliva, lavorando l’impasto in una sfoglia sottile e cuocendolo in forno per una decina di minuti a temperatura elevata (circa 250 gradi). La base per la pizza così ottenuta, è pronta per essere condita a piacere, scegliendo preferibilmente ingredienti vegetali (verdure gratinate, rucola, pomodoro fresco, olive, origano ed erbe aromatiche) e olio di oliva biologico.

Il metodo di base per i piatti a base di quinoa

La cottura della quinoa è una procedura semplice e veloce. I semi devono essere tenuti in ammollo per circa mezz’ora in acqua fredda, scolati e risciacquati con cura per eliminare la saponina che li ricopre. A questo punto, è sufficiente immergerli in acqua bollente, e lasciarli cuocere per una ventina di minuti: la cottura è completa quando iniziano a diventare morbidi e trasparenti. A cottura completata, la quinoa è pronta per essere semplicemente condita con olio extra vergine, per completare zuppe e minestre rigorosamente vegetariane, e come ingrediente principale nella preparazione di burger vegetali e insalate miste. Un piatto facile, rapido e naturale si ottiene con la quinoa bollita e completata con verdure saltate in padella o cotte a vapore: un vero cous cous vegetale gustoso, energetico e saporito.

La quinoa quale fonte di alimentazione per il futuro

Grazie alle sue caratteristiche fisiche e organolettiche, la quinoa, insieme all’amaranto, viene considerata un’ottima risorsa alimentare anche in un’epoca futura, offrendo la possibilità di superare eventuali periodi di carestia. La pianta, che rappresenta attualmente la base alimentare per alcune popolazioni andine, è resistente, si adatta alle variazioni climatiche, ed è in grado di fornire all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui necessita. Tuttavia, con il diffondersi della coltivazione della pianta al di fuori del suo ambiente di origine, esiste il rischio di una scarsa sostenibilità dei metodi agricoli. Per questo è preferibile acquistare la quinoa attraverso la rete del commercio equosolidale, che sostiene il territorio, gratifica gli agricoltori locali e tutela l’ambiente naturale.

Nonostante la forte domanda del mondo “occidentale”, la quinoa rimane inoltre una pianta quasi esclusivamente del continente americano e, in particolar modo, della sua parte meridionale: i tentativi per poterla coltivare con successo al di fuori di questa macrozona si sono infatti rivelati particolarmente insoddisfacenti, con costi elevati e risultati non graditi.

Infine, un’ultima annotazione. Contrariamente a quanto avveniva non troppi anni fa, oggi il prezzo della quinoa è schizzato alle stelle. Il motivo è da ricercarsi nella sintesi di quanto sopra abbiamo già ricordato: la domanda di quinoa nei Paesi europei (e non solo) è aumentata a dismisura, e questo – a fronte di un’offerta che non è cresciuta così proporzionalmente – ha determinato una triplicazione del prezzo negli ultimi 5-6 anni.

Le proprietà benefiche della quinoa

Dei valori nutrizionali ne abbiamo parlato in abbondanza nel paragrafo precedente, ma già solo quei numeri dovrebbero darvi un’idea su quanto questo particolare e apprezzatissimo vegetale possa essere molto importante per il nostro corpo.

Nonostante non esistano piante miracolose, la quinoa è riuscita a conquistarsi il posto tra i più conosciuti “supercibi”. Anche la scienza approva il suo utilizzo in cucina e ne apprezza il suo alto contenuto di vitamine, fibre e minerali. In questo articolo vogliamo approfondire ogni singolo aspetto della quinoa, ti forniamo perciò alcuni elementi fondati che dimostrano come e perché fa bene alla nostra salute.

Previene la costipazione

Gran parte delle fibre contenute nella quinoa sono insolubili. E noi sappiamo che, anche se le fibre insolubili non hanno le stesse proprietà benefiche di quelle solubili, aiutano a velocizzare il viaggio del cibo attraverso il tratto digestivo. Inoltre, le fibre insolubili sono note per mantenere l’intestino sano e per ridurre i livelli di colesterolo. Tutto questo previene la costipazione e supporta una regolare attività dell’intestino.

Gestisce i livelli di zucchero nel sangue

La quinoa è una buona fonte di carboidrati ma ha dalla sua parte un basso indice glicemico che le permette di venire digerita lentamente. Questo è molto importante perché gli alimenti ad alto tasso glicemico possono far schizzare verso l’alto i livelli di zucchero nel sangue.

In tal caso interviene anche la comunità scientifica che, con uno studio effettuato dall’Università del Massachusetts, ha rilevato come la quinoa aiuti a gestire il diabete di tipo 2 e la relativa pressione sanguigna.

Proteine e aminoacidi essenziali

Le proteine sono molto importanti per il nostro corpo, fondamentali. Sono responsabili di moltissime funzioni nel corpo, in particolare di tutto ciò che riguarda l’apparato cellulare e si occupano, tra le altre cose, della crescita e della riparazione.

La quinoa è uno dei pochi alimenti vegetali che si può definire una “proteina completa”. Ciò significa che al suo interno include tutti gli aminoacidi essenziali in buona proporzione. Nel dettaglio, facciamo riferimento al paragrafo precedente dove abbiamo elencato con completezza tutti i valori proteici della stessa.

Antiossidanti

Non solo proteine e minerali ma anche flavonoidi antiossidanti. Lo dice uno studio del 2012 condotto da un gruppo di ricercatori italiani i quali hanno affermato che la quinoa è un’ottima fonte di composti antiossidanti naturali, persino più accessibili di quelli che si trovano nel grano duro e nel farro.

L’importanza degli antiossidanti è ormai nota in tutto il mondo, la loro azione contro i radicali liberi aiuta a prevenire condizioni croniche molto fastidiose.

Influisce sull’appetito

Il profilo nutrizionale della quinoa è perfetto per essere integrato in un qualsiasi tipo di alimentazione sana. L’alto contenuto di grassi, proteine e fibre, combinato al basso indice glicemico, aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo. Inoltre, il suo sapore simile alla nocciola e la sua versatilità in cucina la rendono gradevole da mangiare e facile da integrare nelle vostre ricette.

Incide sul colesterolo

La quinoa supporta anche la riduzione dei livelli di colesterolo? Sì, lo dimostrano diversi studi scientifici che sono stati capaci di notare come il colesterolo si riduca notevolmente dopo il consumo. Uno studio in particolare ha seguito per un mese un campione di donne in menopausa che, per l’esperimento, hanno dovuto integrare 25 grammi di semi di quinoa nella loro alimentazione quotidiana. Il gruppo ha sperimentato una forte riduzione del colesterolo cattivo e un aumento di antiossidanti.

Ma nonostante tutto questo sono necessarie ulteriori studi per dimostrare con assoluta determinazione alcuni dei benefici della quinoa ma considerando ciò le promesse finora sono molto promettenti tanto che il posto sudato tra i supercibi non glielo leva nessuno.

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