Sardine, sgombro e alici possono offrire tantissimi omega-3 spendendo meno del salmone e con meno contaminanti alimentari.
Quando si parla di omega-3, il primo pesce che viene in mente quasi sempre è il salmone. E in effetti resta una fonte eccellente di EPA e DHA, gli acidi grassi considerati più importanti per cuore, cervello e sistema cardiovascolare. Ma c’è un dettaglio che spesso viene sottovalutato: non è necessariamente il più conveniente.
Secondo i dati riportati nelle tabelle CREA, esistono pesci molto più economici che riescono comunque a garantire ottimi quantitativi di omega-3. Tra questi spiccano soprattutto sardine, sgombro, alici e aringhe.
Il motivo per cui oggi molti nutrizionisti consigliano il pesce azzurro piccolo è semplice. Costa meno, si trova facilmente, contiene buoni livelli di EPA e DHA e, rispetto ai grandi predatori come tonno e pesce spada, tende ad accumulare meno contaminanti come il metilmercurio.
Le sardine, ad esempio, sono considerate una delle scelte più interessanti in assoluto per rapporto qualità-prezzo. Hanno un contenuto di omega-3 molto alto e possono essere cucinate in tantissimi modi: al forno, in padella, con il pomodoro, con pangrattato o finocchietto.
Anche le alici fresche vengono considerate eccellenti sotto il profilo nutrizionale. Il discorso cambia invece per quelle conservate sotto sale o in olio, che spesso diventano molto più costose e ricche di sodio.
Tra i pesci più interessanti c’è anche lo sgombro, spesso poco valorizzato ma ricchissimo di omega-3. Ha un gusto più deciso rispetto al salmone, motivo per cui divide parecchio: c’è chi lo ama e chi lo trova troppo intenso. Ma dal punto di vista nutrizionale resta una delle alternative più solide ed economiche.
L’aringa, invece, è fortissima sul piano dei valori nutrizionali, ma in Italia si trova meno facilmente fresca. Molto spesso viene venduta affumicata o salata, e questo significa fare attenzione al contenuto di sale, soprattutto se consumata spesso.
Poi c’è la trota salmonata, scelta ideale per chi cerca un sapore più delicato. Pur non raggiungendo sempre i livelli più alti di sardine o sgombro, resta comunque un’ottima fonte di omega-3 e spesso può risultare più economica del salmone stesso.
Il tonno, invece, viene spesso sopravvalutato quando si parla di omega-3. Non significa che sia un cattivo alimento, ma non è il “campione” che molti immaginano. Inoltre, essendo un pesce più grande, tende ad accumulare più contaminanti e per questo andrebbe alternato ad altre specie più piccole.
Una delle cose più interessanti emerse dai dati è che non esiste un solo pesce “perfetto”. Conta molto anche il modo in cui viene acquistato e consumato.
Il pesce surgelato, ad esempio, non va considerato inferiore solo perché congelato. Spesso è pratico, più economico e permette di evitare sprechi. Anche il pesce in scatola può essere una buona soluzione, soprattutto sardine e sgombro, purché si faccia attenzione al peso sgocciolato e alla quantità di sale.
Le indicazioni generali suggeriscono per un adulto sano circa due porzioni di pesce a settimana, privilegiando soprattutto il pesce azzurro piccolo.
Gli omega-3, infatti, sono grassi essenziali che il corpo non riesce a produrre da solo in quantità sufficienti. E quelli più interessanti dal punto di vista della salute sono proprio EPA e DHA, presenti soprattutto nei pesci grassi.
Per questo motivo il salmone continua a essere un’ottima scelta, ma non l’unica. Anzi, in molti casi sardine, alici fresche e sgombro riescono a offrire un rapporto tra omega-3 e prezzo decisamente più vantaggioso.