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Alimenti ricchi di ferro: quali sono e come sopperire alle carenze di questo minerale

Un approfondimento sull’importanza del ferro, su cosa accade in caso di carenza di questo minerale, e su quali alimenti possono ripristinare livelli ideali.

Lo stato di carenza di ferro è una condizione molto diffusa nella popolazione italiana. Tuttavia, fortunatamente, c’è qualcosa di semplice che si può fare per poter ripristinare opportuni livelli di tale minerale all’interno del nostro organismo: salvo le ipotesi in cui sia necessario procedere con un’integrazione farmacologica, è la nostra alimentazione che può fornire ogni rimedio utile per poter ristabilire i congrui livelli di ferro nel sangue, ben sapendo che a rilevare ai fini del nostro benessere non è tanto la complessiva quantità di ferro, bensì la sua biodisponibilità, ovvero la percentuale effettiva che il nostro organismo riesce ad assorbire e a utilizzare.

Quali sono i fattori che incidono sull’assorbimento di ferro

Quanto sopra dovrebbe pertanto indurvi a un ragionamento più ampio e compiuto. Non è sufficiente comprendere quali siano gli alimenti ricchi di ferro: è fondamentale comprendere quali siano i fattori che possono influenzare positivamente o negativamente l’assorbimento di tale minerale.

Alimenti ricchi di ferro: i fattori che incidono sull'assorbimento

Cominciamo con i fattori che possono aumentare l’assorbimento di ferro, e che pertanto possono essere un giusto aiuto. In linea di massima, contribuiscono a incrementare la capacità del nostro corpo di assimilare il ferro, gli alimenti ricchi di vitamina C e di acido cidrico, gli zuccheri e gli aminoacidi. Assumere una buona quantità di agrumi mentre si cerca di garantirsi un maggiore assorbimento di ferro è dunque cosa buona e giusta.

Di contro, ci sono tantissimi elementi che vanno a ridurre la possibilità di assorbire il ferro. Tra i principali, si valuti il contenimento di acido fitico e fitati, acido ossalico e ossalati: sostanze che potete trovare negli alimenti vegetali, e in particolar modo nel cacao, o ancora nei cereali integrali, negli spinaci, nei legumi, e così via. Pensiamo proprio agli spinaci: sono ricchi di ferro, ma le sostanze in essi contenute ne impediscono il congruo assorbimento. Ancora, possono ridurre la capacità di assorbire il ferro anche la presenza di altri minerali, che potrebbero entrare in “competizione” con il ferro: zinco, calcio, ecc.

Quali sono gli alimenti ricchi di ferro

Alimenti ricchi di ferro: quali sono

Conteggiando la presenza di ferro in milligrammi per 100 grammi di prodotto (trovate i valori di seguito) possiamo sintetizzare che gli alimenti più ricchi di ferro sono:

  • Fegato d’oca: 30,53 mg / 100 g
  • Cioccolato fondente amaro: 17,4 mg / 100 g
  • Vongola: 13,98 mg / 100 g
  • Cacao amaro: 13,86 mg / 100 g
  • Ostrica, cotta: 11,99 mg / 100 g
  • Caviale: 11,88 mg / 100 g
  • Paté di pollo inscatolato: 9,19 mg / 100 g
  • Muesli con frutta e frutta secca: 8,75 mg / 100 g
  • Muesli: 8,20 mg / 100 g
  • Lenticchie: 7,54 mg / 100 g
  • Ostrica : 6,66 mg / 100 g
  • Farina di soia: 6,37 mg / 100 g
  • Germe di grano: 6,26 mg / 100 g
  • Pollo – coscia: 6,25 mg / 100 g
  • Ceci: 6,24 mg / 100 g
  • Patate, bollite: 6,07 mg / 100 g
  • Seppia: 6,02 mg / 100 g
  • Pinoli secchi: 5,53 mg / 100 g
  • Fagioli cannellini: 5,49 mg / 100 g
  • Fagioli borlotti freschi: 5,00 mg / 100 g
  • Fiocchi d’avena: 4,72 mg / 100 g
  • Nocciole: 4,70 mg / 100 g
  • Alici sott’olio: 4,63 mg / 100 g
  • Arachidi: 4,58 mg / 100 g
  • Grano duro: 4,56 mg / 100 g
  • Mandorle secche: 4,51 mg / 100 g
  • Crema di nocciole e cacao: 4,38 mg / 100 g

Perché soffriamo di carenza di ferro?

Alimenti ricchi di ferro: perchè soffriamo di carenza di ferro?

Stabilito come “funziona” l’assorbimento di ferro e quali sono gli alimenti più ricchi di ferro, possiamo ricordare altresì, pur brevemente e sinteticamente, per quali motivazioni molti individui soffrano di carenze di ferro. Le principali motivazioni sono certamente legate all’alimentazione: una dieta con ridotto apporto di ferro, a causa di poca carne ingerita, e magari basata principalmente su cereali integrali e verdure, può condurre a uno stato di carenza anche significativo. Lo stesso vale per la possibilità di arricchire la propria dieta di crusca, che viene generalmente consigliata per poter regolarizzare la funzionalità dell’intestino.

Rappresentano altre situazioni tipiche di carenza di ferro anche le eccessive perdite ematiche, come ad esempio durante un ciclo mestruale abbondante, e ancora la gravidanza, l’allattamento e lo sport di resistenza.

Come anticipato, nell’ipotesi in cui la carenza di ferro sia molto significativa, tanto da non poter essere ripristinata in una condizione in bonis in poco tempo, si può procedere – dietro consiglio e valutazione medica – anche all’assunzione di integratori a base di questo minerale. Il trattamento prevede la somministrazione di fonti esterne di ferro, che aiutino quelle alimentari a fornire il giusto fabbisogno di questo minerale.

Alimenti ricchi di ferro

Rimane fermo il consiglio di curare adeguatamente la propria alimentazione. Sia sufficiente ricordare che la vitamina C che viene contenuta in un bicchiere di succo d’arancia, può triplicare l’assorbimento del ferro che viene fornito dalla prima colazione. Pertanto, un buon medico dietologo potrebbe essere sufficiente per individuare una serie di cautele e di consigli utili per la predisposizione di un regime alimentare che possa garantirvi buone quantità di ferro, in linea con le vostre esigenze.

Proprio per i motivi di cui sopra, è fondamentale cercare di ricordare che l’assunzione di integratori di ferro dovrebbe avvenire sotto consiglio medico, e solamente dopo aver effettuato specifici esami del sangue che possano fornire un’attestazione corretta sul deficit di ferro del vostro organismo. Solamente in questo modo è infatti possibile stabilire con esattezza quanto ferro manca nel vostro corpo, e come sia opportuno reintegrare tale minerale.

Ricordate altresì che il tipico sintomo di carenza di ferro è la debolezza e la sensazione di sonnolenza, eccessivo affaticamento durante le comuni attività quotidiane, il fiato corto e l’irregolarità cardiaca, la sensibilità al freddo e alle classiche infezioni respiratorie (come il comune raffreddore), il pallore, la predisposizione a soffrire di ulcere sulla lingua, il mal di testa. Nei casi più evidenti, si avrà effettivamente un’immagine complessiva non proprio sana, con caduta dei capelli, mal sopportazione del freddo, riduzione della soglia del dolore, pallore generalizzato. Parlatene con il vostro medico, se vi riconoscete in uno o più sintomi tra quelli sopra espressi.