Alimenti ricchi di zinco, ecco quali sono e a cosa servono

Cosa è lo zinco, quali sono le sue funzionalità, e in quali alimenti riusciamo a trovare le dosi più rilevanti di questo minerale.

Lo zinco è uno dei complessi enzimatici più importanti per il nostro organismo. Fondamentale per garantire il corretto funzionamento di molti ormoni (come quelli della crescita e quelli sessuali), lo zinco è presente nel nostro corpo nei muscoli, nei globuli rossi, nei globuli bianchi. Ma di quanto zinco abbiamo bisogno ogni giorno? E dove lo possiamo trovare?

Il nostro fabbisogno quotidiano di zinco

La dose giornaliera raccomandata di zinco varia principalmente a seconda dell’età. Di seguito, un breve schema riassuntivo:

  • Lattanti fino a 1 anno: 5 mg
  • Bambini tra 1e 10 anni: 10 mg
  • Maschi oltre 11 anni: 15 mg
  • Femmine oltre 11 anni: 12 mg
  • Donne in gravidanza: 15 mg
  • Donne durante l’allattamento: 19 mg

A cosa serve lo zinco

Introdotte molto rapidamente, cerchiamo ora di approfondire quali siano le principali funzionalità dello zinco che, come anticipato, è un componente fondamentale di molti enzimi implicati nel metabolismo energetico.

Lo zinco ha importantissime proprietà antiossidanti, favorisce il normale funzionamento della prostata e partecipa alla crescita e al differenziamento cellulare. Inoltre, lo zinco può stimolare la rigenerazione dei tessuti danneggiati. Per questi e altri motivi, è indispensabile inserire all’interno della propria dieta le opportune quantità di zinco, ed evitare che si possa soffrire di uno stato di sue carenza.

Quali sono gli alimenti più ricchi di zinco

Arriviamo ora alla sintetica individuazione di quali sono gli alimenti più ricchi di zinco, concentrandoci soprattutto su quelli vegetali. Uno dei più noti alimenti ricchi di zinco è rappresentato certamente dai semi di zucca, che contengono zinco in misura di 2,6 grammi ogni porzione di 34 grammi di semi di zucca. Oltre allo zinco, i semi di zucca sono ricchi di altri minerali come il magnesio, il fosforo, il ferro e il selenio, e apportano buoni quantitativi di acido folico e vitamina E. Insomma, un mix gradevolissimo che sarebbe opportuno tenere a mente, anche considerando il fatto che i semi di zucca possono essere introdotti in qualsiasi momento all’interno della propria dieta.

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Rappresentano alimenti molto ricchi di zinco anche le mandorle: in una porzione di 35 grammi di mandorle si trovano infatti 1,2 mg di zinco: ingrediente principe di molti dolci tradizionali, le mandorle possono essere mangiate anche separatamente o all’interno delle insalate. Un discorso simile riguarda inoltre gli anacardi, al cui interno lo zinco è contenuto nella misura di 1,9 mg per 35 grammi. Gli anacardi contengono inoltre meno grassi rispetto ad altri semi oleosi, sono ricchi di acido oleico e sono super-saporiti, nonostante non siano molto utilizzati nella nostra cucina. Sempre nello stesso “settore” troviamo gli ottimi semi di girasole, al cui interno lo zinco è presente in misura di 1,8 mg per 36 grammi. I semi di girasole, come tutti i semi oleosi, sono ricchi di minerali e, oltre allo zinco, hanno grandi contenuti di magnesio, di potassio, di fosforo, di selenio e di manganese.

Gustosi e benefici, anche i fagioli sono una buona fonte di zinco. Sebbene il quantitativo di zinco presente in essi dipenda dalla tipologia di fagiolo, in linea di massima un buon piatto di pasta e fagioli, oltre ad essere particolarmente prelibato trattandosi di uno dei piatti più tradizionali della cucina italiana, potrà fornirvi quanto di meglio vi possa essere a livello nutrizionale.

Rimanendo in ambito legumi, una tazza di ceci cotti può apportare al vostro organismo ben 2,5 mg di zinco. Si tratta di alimenti ricchi di di carboidrati e di proteine e possono rappresentare altresì un’ottima fonte di fibre. Se invece le preferite, potete rivolgere la vostra attenzione su delle ottime lenticchie: una tazza di lenticchie cotte apporta infatti lo stesso quantitativo di zinco (2,5 mg) dei ceci. Hanno inoltre un ottimo potere nutritivo e rappresentano una buona fonte di proteine e carboidrati complessi, oltre che di minerali e vitamine.

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Leggermente inferiore, ma pur sempre importante, è il contenuto di zinco del miglio, una cui tazza apporta 2,2 mg di tale elemento. Il miglio è inoltre molto ricco di minerali (principalmente, di fosforo, di ferro, di magnesio e di potassio), e quello decorticato è inoltre privo di glutine, potendo così essere consumato anche in caso di celiachia.

Andando avanti con gli ultimi alimenti ricchi di zinco della nostra lista, troviamo la quinoa, che in una tazza apporta 1,6 mg di zinco. Può essere mangiata anche da chi soffre di celiachia (non contiene glutine), è una ottima fonte di fibra alimentare, di proteine e di carboidrati.

Chiudiamo infine con i sottovalutati pinoli: in una porzione di 34 grammi vi sono invece ben 1,4 mg di zinco. Inoltre, i pinoli sono costituiti per circa la metà da grassi, prevalentemente insaturi e, oltre a essere molto ricchi di minerali, hanno molte fibre e proteine. Nella tradizione culinaria italiana potete inoltre utilizzare i pinoli in mille differenti modi: un buon libro di cucina vi saprà certamente suggerire come fare!

Revisione scientifica a cura della Dr.ssa Roberta Gammella.
Laureata in Medicina e Chirurgia presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II. E’ registrata all’Ordine Medici-Chirurghi e Odontoiatri di Napoli e Provincia

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