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Calorie alimenti: quali sono le calorie degli alimenti più comuni

Quando leggiamo le etichette nutrizionali spesso leggiamo sigle quali kJ o kcal. Cosa significano? Quali sono le loro relazioni? Cosa sono le calorie alimenti?

Gli alimenti, sotto l’aspetto energetico, si caratterizzano per il loro contenuto in calorie, in parole povere la quantità di energia che gli stessi trasferiscono all’organismo che li assimila, relativamente al peso di alimento ingerito. L’unità di misura delle proprietà caloriche dei cibi si chiama kilocaloria (sovente essa viene chiamata più semplicemente “caloria”) ed individua la quantità di calore da applicare ad un litro di acqua perché la temperatura di quest’ultima passi da 14,5 gradi a 15,5 gradi. Una frazione di questa unità di misura è la “piccola caloria” che è la quantità di calore di cui necessita, invece, un millilitro di acqua per lo stesso intervallo di temperature. Ecco, le calorie alimenti si misurano con queste unità:

Una kilocaloria = una caloria = mille piccole calorie.

Nel sistema, invece, adottato dai fisici, internazionale, l’unità che misura l’energia è il Joule. Ma esiste un modo semplicissimo per passare dalla Kcaloria al KJoule (mille joule), e cioè è sufficiente moltiplicare per il fattore 4,186.

Una kilocaloria = 4,186 Kjoule

Calorie alimenti: come leggere in modo idoneo le etichette nutrizionali

Calorie alimenti: leggere le etichette

Date queste brevi indicazioni dovrebbe essere abbastanza chiaro che la Kilocaloria è esattamente quello che noi comunemente definiamo caloria. Tutto semplice? No, non del tutto: le etichette nutrizionali sovente ingannano gli acquirenti (pare quasi impossibile, però son tanti quelli che “abboccano”!), rimescolando le acque fornendo non una, ma due indici, e cioè le calorie per cento grammi di alimento e quelle per la porzione. Cosa accade in questi casi? Beh, può accadere che, ad esempio quando le calorie si riferiscono alla porzione, una merendina possa essere giudicata ipocalorica perché introduce nell’organismo “solo” 75 calorie, rispetto a quella di un concorrente che ne introduce “ben” novanta, ma poiché le porzioni son di diverso peso, magari la prima introduce 480 calorie per cento grammi, mentre la seconda solo quattrocentodieci. Quindi la porzione della merendina giudicata erroneamente meno calorica dell’altra introduce meno calorie non perché sia più ipocalorica, ma semplicemente perché pesa di meno! Quindi, per evitare di commettere questo tipo di errori, voi riferitevi SEMPRE al valore calorico PER 100 GRAMMI, valore che è diventato standard per definire le calorie degli alimenti.

Calorie alimenti: quelli più comuniCalorie alimenti: quelli più comuni

Le calorie alimenti rivestono un ruolo importante nella gestione della propria alimentazione, però è deleterio anche essere sempre alla ricerca di una esagerata precisione nella scelta degli alimenti in base solo alla tabella calorica, e questo perché:

  1. In assenza di una analisi fisico-chimica è impossibile dare una indicazione che sia poco più che approssimativa riguardo alle calorie che un alimento introduce nell’organismo. In tanti, ad esempio, ritengono che qualsiasi arancia introduca le stesse calorie di una qualsiasi altra arancia, mentre è noto che talune introducono ventisette calorie per cento grammi, mentre altre addirittura il doppio, ben cinquantaquattro!
  2. Ancora più aleatorio il discorso che riguarda gli alimenti cucinati perché le loro calorie sono in stretta relazione con la ricetta utilizzata, quindi con TUTTI gli ingredienti. Come regolarsi? In prima istanza occorre acquistare SOLO prodotti le cui etichette nutrizionali rechino l’analisi di cui al punto precedente. Se questo è impossibile allora è necessario crearsi una “coscienza alimentare”, cioè “capire” le etichette nutrizionali e non prenderle come un vangelo, se prima non le si è analizzate e comprese, al di là di quello che “vogliono farci apparire”. Sapere, ad esempio, che il pane disidratato (secco) si aggira sulle quattrocento kcal/100gr., quello integrale sulle trecentocinquanta. Come, ad esempio, una frisa integrale.
  3. Quasi tutta la frutta che acquistiamo nei supermercati introduce nel nostro organismo all’incirca il doppio delle calorie così come vengono riportate dai database nutrizionali creati moltissimi anni or sono. L’apporto calorico di un’arancia non è di trentaquattro chilocalorie come questi riportavano, ma sovente si superano le cinquanta chilocalorie. E la situazione è peggiore per quanto concerne, ad esempio, i cocomeri, che passano da sedici a trenta chilocalorie per cento grammi.Calorie alimenti

I valori che noi riportiamo nella nostra tavola delle calorie alimenti sono i più aggiornati, e cioè quelli forniti dal Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti, tantissime info per i cibi più comuni per una migliore e più efficiente gestione delle nostre diete.

La tabella delle calorie e le specifiche

Nella tabella che segue, troverete l’indicazione (sempre per i cento grammi) delle chilocalorie anche “al lordo” (per semplificare: un frutto pesato con tutta la buccia ed i noccioli, oppure il pesce prima che venga pulito, ecc.) in quanto per taluni cibi diventa estremamente difficile la pesatura della parte più propriamente commestibile. Sono stati esclusi quei cibi il cui apporto calorico è estremamente variabile (succhi di frutta, gelati, dolci, marmellate, budini, dolci, brioches, biscotti, ecc.) per cui lo si può desumere ESCLUSIVAMENTE leggendo l’etichetta nutrizionale apposta sul prodotto stesso. Anche per i cibi surgelati occorre riferirsi SEMPRE alle etichette nutrizionali.

Ecco la nostra tavola delle calorie alimenti, indicativa.

AlimentoLordoNettoAlimentoLordoNetto
Acciuga103131Mandorle130542
Acciughe sottolio205Margarina719
Aglio130149Mascarpone453
Agnello (grasso)282Melanzane1924
Agnello (magro)132Mele3548
Albicocche4448Melone1634
Ananas2240Merluzzo6082
Anatra110160Miele304
Anguilla130184More43
Arachidi370567Mortadella di suino308
Arance3449Mozzarella300
Asparagi1325Nespole3947
Astice3090Nocciole270628
Avocado118160Noce di cocco240354
Banane5789Noci264654
Barbabietole2843Oca371
Birra43Olio (di vario genere)884
Bovino (magro)137Olive nere173234
Bovino (semigrasso)215Olive verdi113145
Bresaola160Orata7097
Brie334Palombo5480
Burro717Pancetta di maiale661
Cacao377Pane comune271
Caciocavallo439Pane integrale242
Calamaro6192Pasta371
Camembert300Pasta integrale330
Capriolo110Patate5569
Carciofi1947Pecorino387
Carote3741Peperoni2227
Carpa70140Pere5258
Castagne140213Pesce spada121
Cavallo133Pesche3639
Cavolfiori1125Piselli3681
Cavolo di Bruxelles3943Pollo (petto)116
Ceci364Polpo7382
Cernia3281Pomodori1618
Cetrioli1015Pompelmi1632
Ciccioli523Pop corn382
Cicoria1517Prezzemolo3436
Ciliegie5663Prosciutto cotto211
Cioccolato al latte546Prosciutto crudo245
Cioccolato fondente520Prosciutto cotto magro132
Cipolle3640Prosciutto crudo magro215
Cocomero1530Provolone351
Coniglio (grasso)200Prugne4246
Coniglio (magro)114Radicchio2123
Coppa398Rana73
Cotechino450Rape2228
Cotechino cotto310Ricotta di mucca174
Cozza3086Riso358
Datteri secchi250277Robiola310
Dentice65100Rosmarino96
Emmenthal403Rucola1025
Fagiano102133Salame396
Fagiolini2731Salmone (chinook)179
Fagiolo42104Salmone affumicato117
Faraona (carne e pelle)131158Salmone al naturale161
Farina di frumento343Salsiccia (fresca)304
Farina di grano duro304Sarago54102
Farina di mais365Sardine sottolio160198
Fave1037Scamorza209
Fegato di bovino135Scarola915
Fichi6074Sedano1216
Finocchio2231Seppia79
Fiocchi d’avena394Sgombro sottolio180200
Fontina389Sogliola4991
Fragole3032Soia (germogli)50
Funghi porcini2427Speck301
Gambero48106Spinaci1723
Gorgonzola359Tacchino (petto)119
Grana381Tonno108
Grissini412Tonno al naturale118
Groviera413Triglia75123
Kaki6270Trippa108
Kiwi5361Trota73119
Lamponi52Uovo128142
Lardo902Uovo (albume)52
Latte intero61Uovo (tuorlo)322
Latte parz. scremato49Uva6669
Latte scremato36Vino bianco80
Lattuga1215Vino rosso85
Lenticchie353Vitello (magro)92
Lepre114Vitello (semigrasso)144
Lievito di birra (fresco)105Vongole2074
Limone1529Yogurt (intero)61
Lingua di bovino224Yogurt (magro)47
Lumaca3290Zampone360
Maiale (grasso)263Zucca2026
Maiale (magro)148Zucchero387
Mandaranci4653Zucchero di canna362
Mandarini3947Zucchine1417