Grassi saturi e insaturi: grassi buoni contro grassi cattivi!

Quando si sente parlare di grassi “buoni” o grassi “cattivi” è bene sapere cosa sono i grassi saturi e quelli insaturi ed in cosa si differenziano.Ma per prima cosa bisogna comprendere cosa sono grassi in generale, che in campo medico prendono il termine di lipidi. I lipidi, dal termine greco lipos, che significa appunto grasso, rappresentano uno dei quattro primari gruppi dei composti organici presenti in natura, sia nei vegetali, che negli animali.

Grassi saturi

L’insolubilità con l’acqua è la base chimica per la scissione da proteine e carboidrati. Sono composti generalmente da idrogeno e carbonio, e a seconda della loro struttura chimica, possono essere divisi in tre classificazioni: lipidi semplici, complessi e derivati, a loro volta divisi in altre 8 classi, tra cui gli acidi grassi che interessano il corpo umano, appartenenti ai lipidi complessi. I grassi possono essere dannosi o benefici, a seconda della loro tipologia, ovvero a seconda che siano saturi od insaturi. Generalmente, i grassi buoni sono quelli vegetali, insaturi, mentre maggiore attenzione deve essere presentata per i grassi saturi derivati dagli animali.

La funzione dei grassi nel corpo umano

I grassi, o lipidi, hanno una funzione molto importante per il corpo umano, in quanto forniscono energia e struttura, coadiuvati dalle proteine e dal glucosio.

Gli acidi grassi vengono assunti dall’organismo attraverso l’alimentazione, e quindi, il nostro stile di vita è fondamentale per lo stato di salute del corpo, che biosintetizza i grassi che noi gli forniamo. Questa sintetizzazione avviene sui grassi degli alimenti e sui grassi di deposito, una sorta di riserva grassa che il metabolismo utilizza in caso di necessità.

Come detto, i grassi sono insolubili in acqua, e necessitano di un diverso elemento per la loro sintetizzazione, che per il corpo umano, è l’acetilcoenzima A, che agisce per beta-ossidazione. L’acetilcoenzima A può essere anche degradato attraverso il ciclo di Krebs, che libera energia in anidrite carbonica e acqua, grazie sempre all’ossidazione dell’ossigeno. È questa sintetizzazione che fornisce l’energia che serve al metabolismo. Sia i glucidi che i lipidi dell’alimentazione si possono trasformare in acidi grassi, che vengono sintetizzati senza parti restanti nella trasformazione in energia e prodotti come acqua e anidrite carbonica.
I grassi cosiddetti liberi invece, circolano per costituire quella riserva che abbiamo prima menzionato per l’utilizzo in caso di necessità, nel fegato e nei muscoli, ma, se in eccesso, rappresentano quei famosi chili di troppo della vita sedentaria. Per circolare nel sangue invece, devono accoppiarsi con l’albumina, in quanto sono insolubili.

Che cosa sono?

I Lipidi sono sostanze biologiche poco o per nulla solubili in acqua e solubili in solventi di tipo organico come l’acetone, l’esano, etc. La categoria dei lipidi consta in molte sostanze come: gli acidi grassi, i fosfolipidi, i trigliceridi, il colesterolo, gli sfingolipidi, gli alcoli alifatici, le cere, i terpeni e gli steroidi. In una percentuale che va dal 90% al 98% tutti i lipidi ingeriti nella nostra comune alimentazione sono dei trigliceridi che noi comunemente chiamiamo grassi.
I trigliceridi si formano dall’unione di una molecola di glicerolo con tre acidi grassi, la presenza o meno di doppi legami hanno come risultato grassi saturi o non saturi.

I troppi grassi nell’alimentazione portano un maggior rischio di sviluppare malattie di vario tipo, in primis quelle a danno del sistema cardiovascolare e si crede abbiano anche colpe nell’insorgenza del cancro, come quello al colon. Una dieta più leggera e ricca di grassi “buoni” che sono gli acidi grassi insaturi è vivamente consigliata per la nostra salute.

I grassi buoni: insaturi

I grassi buoni: insaturi
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Non tutti i grassi saturi però fanno male alla salute, infatti alcuni non sono a catena lunga ma media, stiamo parlando dei grassi MCT ( Medium Chain Triglicerides ), i trigliceridi a catena media. Essi vengono assimilati dal nostro organismo con facilità similarmente ai carboidrati ma apportando una energia che è doppia. Sono molto utili per tutte le persone che hanno gravi problemi di digestione come nel caso di mancato assorbimento dei grassi nell’intestino. I trigliceridi a catena media possiamo trovarli in buona quantità nell’olio di cocco, nelle mandorle nel burro e nel tanto vituperato olio di palma.

I grassi insaturi, quelli “buoni” derivano principalmente da cibi provenienti dal mondo vegetale, si dividono in mono insaturi e polinsaturi, i primi sono contenuti ad esempio nell’olio extravergine d’oliva, quelli polinsaturi si trovano nella frutta secca, nel pesce azzurro e nell’olio di pesce.
Gli acidi grassi sono chiamati anche essenziali (PUFA o AGE) ed appartengono alla famiglia dei famosi Omega3 e Omega6, che portano tanto beneficio al nostro organismo, proteggendo il nostro cuore.

Gli acidi grassi insaturi, si distinguono dai saturi per la presenza dei doppi legami della carboniosa, che li rende più corti e facilmente digeribili, perché la loro temperatura di fusione è più bassa, mentre risultano anche più fluidi. Possiamo classificare gli acidi grassi insaturi in due categorie:

Gli acidi grassi monoinsaturi, detti anche monoenoici, vengono indicati in questo modo perché il doppio legame prima menzionato è uno solo.

Gli acidi grassi polinsaturi, detti anche polienoici, come è facile intuire, sono quelli costituiti da più di un doppio legame.

Comunque, anche per gli acidi grassi insaturi bisogna mantenere un giusto equilibrio nell’assunzione tramite l’alimentazione, in quanto, come nel caso degli acidi grassi saturi, questi attivano degli enzimi difficilmente regolabili da parte del metabolismo, e potrebbe quindi provocare una riduzione dannosa di questi enzimi nel corpo.

I grassi saturi vanno assunti con moderazione

I grassi saturi, derivati da quelli animali invece, si differenziano dai precedenti perché non presentano nessun doppio legame tra gli atomi di carbonio, rendendo la catena molto lunga, poco fluida, e con alte temperature di fusione. Questo si traduce in un difficile digeribilità, e quindi in un aumento della presenza di questi grassi nel sangue, con conseguenti possibilità di malattie cardiovascolari.

I grassi saturi vanno assunti con moderazione
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Gli oli insaturi tanto benefici per la salute devono essere consumati nel giusto modo, ad alte temperature ad esempio diventano tossici ed essere per la nostra salute più nocivi dei grassi saturi. Questo accade spesso nei fast food e in alcune cucine dove è comune far bollire l’olio più volte per più fritture.

Secondo la maggior parte degli studi le calorie derivate dai grassi saturi non devono superare il 10% delle calorie consumate ogni giorno da un essere umano, gli ultimi studi attestano questa percentuale ad un valore più basso, il 7%. In una dieta da 1800 calorie al giorno i grassi si dovrebbero attestare al massimo a 14 grammi.

Gli alimenti con il maggior quantitativo di grasso “cattivo” e quindi saturo sono:

  • carni particolarmente grasse
  • fritture
  • insaccati
  • strutto e burro
  • frattaglie
  • formaggi particolarmente grassi
  • panna
  • latte intero
  • succhi di frutta preconfezionati

Sono invece da preferire cibi come:

  • carni bianche (tacchino e pollo senza pelle)
  • pesce
  • frutta
  • verdura
  • olio vegetale crudo (olio extravergine d’oliva)
  • olio di pesce
  • yogurt magro
  • pane e pasta integrali
  • cereali integrali

I Grassi idrogenati sono una categoria di lipidi che viene manipolata industrialmente, questi grassi in origine sono insaturi ma l’idrogenizzazione industriale li trasforma per il nostro organismo in veri e propri grassi saturi con tutti i problemi conseguenti; in più, spesso contengono molti acidi grassi Trans pericolosi per la nostra salute.

I Fosfolipidi sono degli esteri del glicerolo insieme ad acidi grassi ed un gruppo di fosfato, si trovano nelle frattaglie , in particolar modo nel cervello, sono molto utili per costruire le membrane cellulari, sono dei grassi “buoni” ma non essenziali in quanto riusciamo a produrli senza doverli assumere con l’alimentazione.

Le Cere non sono particolarmente importanti per l’alimentazione umana ma vengono spesso usati come additivi, degli esempi sono la cera d’api e la cera di carnauba. Le cere non sono un grasso cattivo ma non sono considerati né un grasso buono né un grasso essenziale.

E’ bene sapere che i grassi buoni sono essenziali per l’alimentazione umana e la loro completa eliminazione dalla dieta può portare a delle carenze alimentari che nel tempo può risultare pericolosa per la nostra salute.

Chiaramente, la grande varietà di acidi grassi presente negli alimenti sia vegetali che animali, induce ad un’attenta analisi dei cibi che consumiamo, soprattutto per i prodotti lavorati industrialmente. I grassi omega 9 sono contenuti sia nei prodotti animali che vegetali, mentre gli omega 3 sono contenuti negli animali, e gli omega 6 nei vegetali.

C’è da sapere però, che alcune produzioni industriali modificano le strutture dei grassi insaturi, quelli benefici, per sintetizzare dei grassi dannosi. È il caso della margarina, che dovrebbe contenere acidi grassi insaturi vegetali “buoni”, ma che viene sottoposta a processi idrogenati per trasformare gli acidi grassi polinsaturi in monosaturi.

In questa lavorazione, un prodotto che viene creato è l’acido grasso trans, che può danneggiare il nostro corpo, ed è sospettato di essere responsabile di gravi patologie cardiovascolari, come l’infarto, di cui sono accusati già gli acidi grassi saturi. Anche se la ricerca, in questo specifico aspetto, non ha ancora chiarito del tutto il ruolo degli acidi grassi trans, raccomandiamo comunque una certa cautela nel consumo di margarina.

Approfondimenti e credit

  • Structure of unsaturated fatty acids in 2D system. J.L.Fidalgo RodríguezaP.Dynarowicz-LatkabJ.Miñones Condea; Colloids and Surfaces B: Biointerfaces; Ed. Elsevier; 2017
  • Role of bioactive fatty acids in nonalcoholic fatty liver disease. Eva Juárez-Hernández, Norberto C. Chávez-Tapia, Misael Uribe and Varenka J. Barbero-Becerra; Nutrition Journal; 2016
  • Sleisenger e Fordtran. Malattie gastrointestinali ed epatiche. Fisiopatologia, diagnosi e trattamento. Mark Feldman, Lawrence Friedman, Laurence J. Brandt . Ed. EDRS. 2018
  • Acidi grassi saturi ed essenziali
  • Trigliceridi alti: Sintomi, cause e dieta consigliata.
  • Acidi grassi saturi – Wikipedia