Ischiocrurali, tre importanti muscoli biarticolari

Si tratta di un gruppo di muscoli che comprende bicipite femorale (detto anche capo lungo) nella zona più laterale, il muscolo semitendinoso, che si trova nella frazione mediale e il muscolo semimembranoso, collocato sempre nella parte mediale. In ogni caso questi muscoli presentano alcune caratteristiche in comune, tra cui la derivazione (tuberosità ischiatica), ma anche l’innervazione (nervo ischiatico oppure sciatico), così come il compito che devono svolgere. Bisogna mettere in evidenza come il capo breve del bicipite femorale non si può far rientrare all’interno dei muscoli ischiocrurali dal momento che corrisponde ad un fascio monoarticolare che non proviene da alcuna tuberosità ischiatica.

Come abbiamo detto presentano un’origine in comune, ovvero derivano dall’ischio, un osso che fa parte del bacino, e vanno a finire all’interno della tibia, nella sua porzione superiore. I muscoli più importanti di questo gruppo sono il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale. Quest’ultimo ha la particolarità di finire nella zona laterale della parte superiore del perone, nel condilo laterale della tibia e nella zona laterale della fascia profonda che caratterizza la gamba. Si possono considerare tutti e tre come dei muscoli biarticolari: ciò deriva dal fatto che passano all’interno di due articolazioni, ovvero quella dell’anca e quella del ginocchio, e hanno due principali funzioni dal punto di vista biomeccanico, ovvero l’estensione dell’anca e la flessione del ginocchio. Questo gruppo di muscoli ha la particolare capacità di lavorare in modo sinergico con il gluteo, nonché con gli erettori spinali, per quanto riguarda l’azione di estensione dell’anca, e insieme al gastrocnemio per quanto concerne la flessione del ginocchio.  Mentre una persona corre, questo gruppo di muscoli è importante per vari motivi. Nel momento in cui il piede entra a contatto con il suolo, si contraggono in associazione ai quadricipiti, in maniera tale da rendere più stabile l’articolazione del ginocchio.

I muscoli ischiocrurali e l’allenamento

Per chi è abituato a correre, è davvero molto difficile immaginare di conservare in modo del tutto specifico la forza di questo gruppo muscolare con le macchine in sala pesi. Infatti, l’impiego di questi particolari attrezzi costringe questi muscoli ad agire con un dinamismo di coordinazione che non è del tutto corretto. Tra i macchinari che vengono più frequentemente usati in palestra per il potenzialmente di questo muscoli ce n’è uno che, però, ha diversi limiti. Infatti, con questo esercizio nella foto si va a lavorare esclusivamente sul movimento di flessione del ginocchio e non sull’altro movimento di estensione dell’anca.

Il secondo difetto di tale esercizio è quello di portare alla contrazione esclusivamente dei muscoli ischiocrurali e non di tutti gli altri con cui si muovono questi ultimi in modo sinergico mentre una persona corre. Quindi, giusto per fare un esempio, nel corso della fase in cui si spinge la falcata (esattamente qualche istante prima che il piede abbandoni il terreno), la contrazione dei muscoli ischiocrurali si verifica in modo sinergico con il quadricipite, ma anche con i muscoli del polpaccio, così come con i glutei e con tutti gli altri fissatori delle varie articolazioni. Infine, con tale esercizio si può raggiungere molto difficilmente un obiettivo di elasticità corretto, senza dimenticare come non vi è alcuna sollecitazione nei confronti della propriocettività. Quindi, è importante mettere in evidenza come la forza che caratterizza questi muscoli deve essere sviluppata in modo esclusivamente funzionale alle esigenze connesse al movimento della corsa.

Quali sono gli esercizi in palestra migliori per sviluppare questi muscoli

Il sistema migliore per garantire un corretto sviluppo e conservazione della forza, così come della propriocettività e dell’elasticità di tali muscoli si deve ricercare, in base a recenti studi di Hopkins e Paton, nell’impiego giudizioso di allenamenti intensivi (ovvero quelli che prevedono un impiego di forza che va oltre a quello necessaria per il gesto da compiere nel corso della gara), portando ad un miglioramento soprattutto dell’economia di corsa. Quindi, gli esercizi che si possono definire più efficaci sono quelli esplosivi che prevedono l’esecuzione di movimenti molto simili al gesto della corsa, ovvero le sedute per la reattività neuromuscolare. Ci sono alcune tecniche che possono essere utilizzate solamente a distanza notevole rispetto alle gare, come ad esempio la corsa a balzi, la pliometria, le salite brevi e gli esercizi per i piedi. In altri casi, invece, nelle settimane che precedono la gara, si suggerisce, per fare in modo di conservare l’efficienza di corsa, esercizi come le salite lunghe, il collinare e le sedute che mirano proprio a mantenere tale efficienza.

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