I semi di quinoa hanno quasi le stesse proprietà dei cereali. Presentano alte concentrazioni di amido, di proteine, di fibre, di sali minerali e di vitamine. Essendo priva di glutine, è inoltre un ottimo ingrediente per chi soffre di celiachia.

Originaria del sud america, la pianta erbacea è legata alla stessa famiglia degli spinaci. Le sue foglie possono essere cucinate con lo stesso metodo e con risultati molto simili. I semi, la parte più utilizzata in cucina, offrono il vantaggio di un gusto piacevole e di un’ottima digeribilità. Possibile grazie alla presenza di due preziosi aminoacidi, la lisina e la metionina.

Prima della cottura, i semi di quinoa devono essere lavati con cura, al fine di eliminare ogni traccia di saponina. Una sostanza amara di cui sono ricoperti, la cui funzione è quella di difendere la pianta dagli uccelli.

La farina di quinoa, pseudo cereale.

i tipi di quinoa

I semi costituiscono un prezioso ingrediente per la preparazione di ricette semplici o elaborate. In genere, la farina di quinoa si utilizza in una percentuale di circa il 30% in combinazione con farro, kamut o altre farine. Ideale per preparare pane e grissini, ma anche per biscotti, dolci e torte.

Un pane saporito e dall’alto valore proteico.

Ingredienti:

 

  • 500 grammi di farina integrale di quinoa
  • 25 grammi di lievito
  • acqua tiepida
  • sale
  • olio

 

L’impasto deve lievitare per circa 2 ore, e cuocere in forno a 180 gradi per 30 minuti.

Chi non ha problemi di intolleranza e desidera un pane più soffice, può mescolare 100 grammi di farina di quinoa a 400 grammi di farina di frumento integrale.

Qualche minuto per una pizza speciale

  1. Servono 200 grammi di farina quinoa, 35 grammi di lievito e poco olio di oliva.
  2. Lavorare l’impasto in una sfoglia sottile
  3. Cuocerlo in forno per una decina di minuti a circa 250 gradi.

La base per la pizza così ottenuta, è pronta per essere condita a piacere.

Quinoa cotta in pochi minuti.

  1. I semi devono essere tenuti in ammollo per circa mezz’ora in acqua fredda, scolati e risciacquati con cura per eliminare la saponina che li ricopre.
  2. Immergerli in acqua bollente, e lasciarli cuocere per una ventina di minuti.
  3. La cottura è completa quando iniziano a diventare morbidi e trasparenti.

La quinoa è pronta per essere semplicemente condita con olio extra vergine, per completare zuppe e minestre rigorosamente vegetariane.

Un piatto facile, rapido e naturale si ottiene con la quinoa bollita e completata con verdure saltate in padella o cotte a vapore. Un vero cous cous vegetale gustoso, energetico e saporito.

Fonte di alimentazione per il futuro.

la quinoa come alimentazione per il futuro

Contrariamente a quanto avveniva non troppi anni fa, oggi il prezzo è schizzato alle stelle.

Come preparare ricette sempre più gustose

Imparare a cucinare la quinoa non è difficile, ma è opportuno riporre un po’ di attenzione.

Innanzitutto procuratevi una parte (ad esempio, una tazza) di quinoa, e due parti (ad esempio, due tazze) di acqua. Fate attenzione a non esagerare con la quantità di quinoa, considerato che l’alimento andrà ad espandersi gradualmente in fase di cottura.

Compiuta tale premessa, la prima cosa che dovete fare è risciacquare la quinoa secca: versate la quinoa in un colino a maglie fini e sciacquare sotto l’acqua corrente per almeno 30 secondi. Scolate bene per poter rimuovere eventuali residui di amaro. Unite la quinoa e l’acqua in una casseruola e portate la miscela ad ebollizione a fuoco medio-alto.

Cuocete fino a quando la quinoa non ha assorbito tutta l’acqua, per circa 10 o 20 minuti e riducente il calore con il passare del tempo.

Infine, rimuovete la pentola dal fuoco, coprite e lasciate riposare per 5 minuti. Questo passaggio consente alla quinoa di “aprirsi”, divenendo più soffice. Infine, togliete il coperchio e pelate la quinoa con una forchetta. Condite con sale, a piacere, tenendo conto anche del trattamento che la quinoa potrebbe subire con la ricetta che andrete a preparare.

burger di quinoa

Con tale premessa, potete realizzare centinaia di diverse ricette. Potete ad esempio scegliere di unirla a pomodori e spinaci per un’insalata gustosa, oppure realizzare una zuppa di verdure con quinoa.

Nella cottura, abbiate cura di aggiustare sale e pepe, secondo i vostri gradimenti e secondo i quantitativi che avrete eventualmente aggiunto alla quinoa nella fase di preparazione di cui sopra. A questo punto potete unire le verdure, amalgamare e saltare per qualche secondo al fine di legare al meglio i sapori.

E che dire dei mini burger di verdure e quinoa? La preparazione è semplice. Basta grattugiare le vostre verdure preferite ed integrarle con la quinoa, dell’uovo e della scorza di limone.

Riponete il composto in piccoli pirottini di carta dal diametro di circa 4 centimetri, e infornateli su una teglia a 180 gradi per circa 20 minuti. A questo punto potete estrarre la vostra preparazione dal forno, impiattare e servire tiepidi.

Proprietà nutrizionali.

proprietà della quinoa

Nonostante non esistano piante miracolose, la chenopodium quinoa è riuscita a conquistarsi il posto tra i più conosciuti “supercibi”. Anche la scienza approva il suo utilizzo in cucina e ne apprezza il suo alto contenuto di vitamine, fibre e minerali.

Previene la costipazione.

Gran parte delle fibre contenute nella quinoa sono insolubili. Inoltre, le fibre insolubili sono note per mantenere l’intestino sano e per ridurre i livelli di colesterolo.

Gestisce i livelli di zucchero nel sangue.

La quinoa è una buona fonte di carboidrati ma ha dalla sua parte un basso indice glicemico che le permette di venire digerita lentamente. Questo è molto importante perché gli alimenti ad alto tasso glicemico possono far schizzare verso l’alto i livelli di zucchero nel sangue.

Proteine e aminoacidi essenziali.

La quinoa è uno dei pochi alimenti vegetali che si può definire una “proteina completa”. Ciò significa che al suo interno include tutti gli aminoacidi essenziali in buona proporzione.

Antiossidanti.

insalata di quinoa

Non solo proteine e minerali, la quinoa è un’ottima fonte di composti antiossidanti naturali, persino più accessibili di quelli che si trovano nel grano duro e nel farro.

Influisce sull’appetito.

L’alto contenuto di grassi, proteine e fibre, combinato al basso indice glicemico, aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo. Inoltre, il suo sapore simile alla nocciola e la sua versatilità in cucina la rendono gradevole da mangiare e facile da integrare nelle vostre ricette.

Infografica

infografica sulla quinoa

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Link utili

Revisione scientifica a cura della Dr.ssa Roberta Gammella. Laureata in Medicina e Chirurgia presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II. E’ registrata all’Ordine Medici-Chirurghi e Odontoiatri di Napoli e Provincia