Gli effetti dell’esercizio fisico sulla salute sono noti e profondi. L’attività fisica può proteggere da una serie di condizioni, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro, e non solo.
Tuttavia, il tipo e la quantità di esercizio fisico che si dovrebbe fare, cambia con l’età. E, anche se il consiglio principale rimane pur sempre quello di parlarne con il proprio medico per poter individuare le attività più appropriate in relazione alla propria salute, è pur sempre utile seguire questa semplice guida per saperne di più.
Prima dei 20 anni
Durante l’infanzia, l’esercizio fisico aiuta a controllare il peso corporeo, rafforza le ossa e promuove la fiducia in se stessi.
È in particolar modo raccomandabile che i bambini abbiano almeno un’ora di esercizio fisico al giorno, provando magari una varietà di sport e sviluppando più abilità, come il nuoto e la capacità di colpire e calciare una palla.
Bene anche l’effettuazione di tanta attività fisica non programmata, come giocare nei campi da gioco con i propri amici.
Le abitudini di esercizio fisico tendono a diminuire costantemente durante l’adolescenza, in particolare nelle ragazze. Meglio pertanto incoraggiare gli adolescenti a mantenere uno sport, se possibile di squadra, oppure – per chi non pratica sport di squadra – puntare su nuoto o atletica, due buone alternative per mantenere i livelli di forma fisica.
Esercizi da fare a 20 anni
Superati i 20 anni si arriva ben presto al picco delle prestazioni, con tempi di reazione più rapidi e un livello massimo di VO2, ovvero il tasso massimo a cui il corpo può pompare ossigeno ai muscoli.
Dopo questo picco, il VO2 diminuisce fino all’1% ogni anno e il tempo di reazione rallenta visibilmente. La buona notizia è che… una regolare attività fisica può rallentare questo calo.
Costruire la massa muscolare magra e la densità ossea a questa età aiuta a mantenersi sani e in forma negli anni successivi.
Provate a variare l’allenamento e mantenerlo il più divertente possibile.
Esercizi da fare a 30 anni
Anche se le carriere lavorative e la vita familiare per molti si intensificano proprio a 30 anni, è importante mantenere la forma fisica e la forza cardiovascolare per rallentare il normale declino fisico.
In particolare, se avete un lavoro sedentario, assicuratevi di mantenere una buona postura e di interrompere i lunghi periodi di seduta costringendovi a fare qualche passo. È sufficiente mettere una stampante nell’altra stanza, oppure salire una rampa di scale per utilizzare il bagno su un altro piano, o stare in in piedi quando si prende una telefonata in modo da potersi spostare ogni mezz’ora, se possibile.
Ricordatevi poi di lavorare in modo intelligente. Provate l’allenamento ad alta intensità di intervallo, perché è così che andrete incontro a vere e proprie esplosioni di attività, fino all’80% della frequenza cardiaca massima, come lo sprint e il ciclismo, da interrompere con periodi di esercizio fisico di minore intensità.
Per tutte le donne, e soprattutto dopo il parto, bene fare esercizi per il pavimento pelvico, noti anche come esercizi di Kegel, per aiutare a prevenire l’incontinenza. Diversificate il vostro programma di esercizi per mantenerlo interessante. Avete mai provato spin e yoga?
Esercizi da fare a 40 anni
La maggior parte delle persone cominciano a mettere su peso a 40 anni. L’esercizio di resistenza è il modo migliore per ottimizzare la combustione delle calorie per contrastare l’accumulo di grasso e invertire la perdita della massa muscolare per decennio.
Dieci settimane di allenamento di resistenza potrebbero aumentare il peso magro di 1,4 kg, aumentare il tasso metabolico a riposo del 7 per cento e diminuire il peso dei grassi di 1,8 kg.
Provate un programma di allenamento del peso in palestra. Iniziate a correre, se non correte già, e non abbiate paura di iniziare un programma di allenamento più intenso. Il pilates può essere utile per costruire la forza di base per proteggere dal mal di schiena, che spesso inizia proprio in questo decennio.
Esercizi da fare a 50 anni
In questo decennio possono insorgere dolori e fastidi, oltre che manifestarsi condizioni croniche, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Con il declino degli estrogeni nelle donne in postmenopausa, il rischio di malattie cardiache aumenta.
Cercate di fare un allenamento di forza due volte alla settimana per mantenere la vostra massa muscolare. Si raccomandano esercizi di sollevamento pesi, come la deambulazione. Camminate abbastanza velocemente in modo da aumentare la frequenza respiratoria. Provate qualcosa di diverso: il tai chi può essere eccellente per trovare equilibrio e rilassamento.
Esercizi da fare a 60 anni
In genere, le persone accumulano più malattie croniche con l’avanzare dell’età: l’invecchiamento è d’altronde un importante fattore di rischio per il cancro.
È anche per questo che mantenere un alto livello di attività fisica può aiutare a prevenire i tumori, come il cancro al seno in post-menopausa, il cancro al colon e il cancro dell’utero, e riduce il rischio di sviluppare condizioni croniche, come le malattie cardiache e il diabete di tipo 2. L’attività fisica tende a diminuire con l’età, quindi è bene mantenersi attivi e cercare di invertire questa tendenza.
Provate il ballo liscio o altre forme di danza: un modo divertente e socievole di fare esercizio fisico. Incorporate poi esercizi di forza e flessibilità due volte alla settimana, come l’acquagym. Non sottovalutate la necessità di mantenere dell’esercizio cardiovascolare, come la camminata veloce.
Esercizi da fare a 70 anni (e oltre)
L’esercizio fisico a 70 anni e oltre aiuta a prevenire la fragilità e le cadute, ed è importante per le funzioni cognitive.
Per esempio, invece di visite inattive da parte di familiari e amici, cercate di fare una passeggiata insieme. Vi terrà motivati e migliorerà la vostra salute ancor di più di un esercizio fisico solitario.
Incorporate un po’ di forza, equilibrio e esercizio cardiovascolare nel vostro regime quotidiano. Parlatene naturalmente con un fisioterapista o con un altro professionista dell’esercizio fisico, soprattutto avete condizioni croniche.
Al di là di tutto, non scordate mai il messaggio più importante: continuate a muovervi per tutta la vita. L’esercizio fisico prolungato è ciò che giova di più alla salute!
