La dieta vegana è un modello nutrizionale che si basa sull’esclusione di tutti i cibi di origine animale, quindi carni, pesce, latte, latticini, formaggi, uova, miele ecc. Il veganesimo non va confuso con la dieta vegetariana; anch’essa esclude carni e pesce, ma non gli altri alimenti di origine animale.
La dieta vegana è quindi un regime alimentare che impone restrizioni maggiori rispetto ad altri modelli come per esempio la dieta mediterranea che prevede una condotta dietetica onnivora. Tali restrizioni hanno ovviamente una ripercussione qualitativa e quantitativa sia sui macronutrienti che sui micronutrienti assunti; nel regime vegano per esempio non si ha l’introito di proteine da fonti animali ed è molto ridotta anche l’assunzione di alcune vitamine e sali minerali. È per questo motivo che ai vegani è spesso consigliata l’assunzione di alcuni integratori alimentari. Vediamo i principali.
Vitamina B12: perché è importante per i vegani?
La vitamina B12, o cianocobalamina, è una vitamina presente in diversi alimenti di origine animale come per esempio i vari tipi di carne, il pesce, il fegato, le frattaglie, i crostacei, i molluschi, i prodotti lattiero-caseari, le uova ecc.
La vitamina B12 a cosa serve? Dato che è praticamente assente negli alimenti di origine vegetale, chi segue una dieta vegana ha un aumentato rischio di carenza, condizione che può essere alla base di problemi ematologici (per esempio anemia perniciosa) o neurologici.
Ciò considerato, i nutrizionisti consigliano sempre l’integrazione di vitamina B12 a coloro che hanno deciso di seguire il regime vegano.
Per inciso, nei vegetariani la carenza è possibile, ma meno probabile.
Gli aminoacidi essenziali
È noto che le proteine di origine vegetale hanno un valore biologico inferiore rispetto a quello delle proteine di origine animale (il valore biologico è un indice relativo alla composizione aminoacidica di un alimento; il valore di riferimento è 100, relativo all’uovo).
Nella dieta vegana potrebbero quindi verificarsi carenze di alcuni aminoacidi per cui potrebbe rivelarsi utile un’integrazione di aminoacidi essenziali. Può risultare utile anche la combinazione di cereali e legumi così da fornire uno spettro aminoacidico completo.
La vitamina D
La vitamina D è presente soltanto in alcuni alimenti di origine animale come uova, burro, latticini, fegato, pesci grassi ecc. La sua sintesi avviene tramite esposizione ai raggi solari. Nei vegani è frequente la carenza da vitamina D, importante per le ossa e per il sistema immunitario. Può quindi risultare molto utile, previo dosaggio ematico (viene dosata la 25-idrossivitamina D3), un’eventuale integrazione di questa sostanza.
Lo zinco
Lo zinco è presente in molti complessi enzimatici coinvolti in importanti complessi metabolici; i vegani possono assumerlo dai legumi, dalle noci e dai semi, ma in alcuni casi potrebbe essere consigliabile un’integrazione.
Il ferro
Il ferro è presente nei cibi di origine animale e in quelli di origine vegetale, ma in questi ultimi lo è in una forma che risulta meno facilmente assorbibile; potrebbe quindi essere necessaria un’integrazione che dovrebbe essere fatta precedere da esami ematici quali sideremia e ferritinemia.
Di norma viene consigliato di condire le verdure che contengono ferro con del succo di limone; questo infatti è ricco di vitamina C, sostanza che favorisce l’assorbimento del ferro.
