Chi segue un’alimentazione vegana (senza alcun prodotto di origine animale) potrebbe avere degli effetti negativi, secondo un recente studio.
Chi sceglie una dieta vegana si trova spesso a dover rispondere alla solita domanda: “Ma come integro le proteine?”. Per fortuna, escludere gli alimenti di origine animale dalla propria alimentazione non causa automaticamente delle carenze al nostro corpo.
Infatti, uno studio recente condotto in Nuova Zelanda ha confermato che la maggior parte dei vegani assume proteine a sufficienza. Il problema, semmai, è altrove e riguarda due amminoacidi ben precisi che spesso passano inosservati.
Le proteine non mancano in un’alimentazione vegana, ma c’è un dettaglio da non sottovalutare
Lo studio ha coinvolto 193 persone che seguivano una dieta vegana già da tempo. I ricercatori si aspettavano forse di trovare carenze evidenti, ma non è stato così: circa tre quarti dei partecipanti assumeva la quantità raccomandata di proteine.
Nessun problema evidente, dunque. Ma quando si è passati a un’analisi più approfondita, è emersa una carenza che ha poco a che fare con le quantità e molto con la qualità.
Il corpo non ha bisogno solo di una certa quantità di proteine, ma dei giusti “mattoncini” che le compongono: gli amminoacidi essenziali.
Lisina e leucina: i due amminoacidi che fanno la differenza
La lisina e la leucina sono due tra gli otto amminoacidi essenziali che il nostro organismo non riesce a produrre da solo. Sono sostanze che aiutano a costruire i muscoli, ad avere il sistema immunitario in salute, a produrre anche ormoni e sono importanti anche per altri processi del nostro organismo.
Chi segue una dieta vegana li assume attraverso gli alimenti vegetali, ma qui sta il punto: non tutti gli alimenti li forniscono in forma ben digeribile.
Lo studio ha infatti evidenziato che, pur raggiungendo i livelli teorici raccomandati, solo metà dei partecipanti riusciva effettivamente ad assorbire abbastanza lisina e leucina. In altre parole: non è tanto quanto ne mangi, ma quanto il tuo corpo riesce ad assorbirne.
Cosa significa “digeribilità” degli amminoacidi?
Non tutto quello che introduciamo con il cibo viene effettivamente utilizzato. Alcune proteine vegetali, per via della loro struttura o della presenza di fibre, non vengono ben assorbiti dal nostro corpo. Ecco perché due persone che mangiano lo stesso quantitativo proteico possono avere livelli di assorbimento molto diversi.
I partecipanti allo studio hanno tenuto un diario alimentare per quattro giorni. Analizzando i dati, i ricercatori hanno scoperto che era la combinazione degli alimenti a non aiutare il corpo ad ottenere un buon apporto di questi due amminoacidi.
Come migliorare l’assunzione di lisina e leucina
La buona notizia è che non serve stravolgere la propria alimentazione. Basta sapere come combinare i cibi. Ad esempio, i legumi sono una buona fonte sia di lisina che di leucina.
Soia, lenticchie, fagioli, ceci, tofu: alternarli nella settimana può fare una grande differenza. Anche cereali integrali, semi e frutta secca aiutano a integrare gli aminoacidi nel modo giusto, basta saperli abbinare con i cibi giusti.
Alla fine, questo studio ci dice una cosa semplice: non serve fissarsi sulle proteine. Serve piuttosto prestare attenzione alla varietà, all’equilibrio, e che è sempre meglio farsi affiancare da un nutrizionista per imparare a bilanciare davvero i pasti. Perché mangiare vegetale non significa rinunciare, ma imparare a conoscere meglio quello che metti nel piatto.
