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Alimenti ricchi di proteine: quali sono e come mangiarli?

Scopri quali sono gli alimenti ricchi di proteine che non dovrebbero mai mancare sulla tua tavola per una dieta completa ed equilibrata.

Le proteine sono parte integrante del nostro organismo. Devono farne parte. Sono responsabili di moltissime funzioni all’interno del nostro corpo tra cui il buon funzionamento dei tessuti, delle cellule e dei muscoli. Ne abbiamo bisogno ed è fondamentale inserirle nella dieta di tutti i giorni. In particolare, chi pratica sport può necessitare di un aumento dell’apporto proteico che permette di migliorare le prestazioni fisiche e di sentirsi in forma.

La dose quotidiana raccomandata è di circa 1 grammo di proteine per 1 kg di peso corporeo in una persona normale. Per gli atleti, invece, si passa a 1,5 grammi. Perché?

Le proteine nello sport

Alimenti ricchi di proteine per lo sport

Dopo l’attività fisica le proteine sono piuttosto importanti. I muscoli, infatti, hanno bisogno di recuperare e di crescere. I nutrizionisti raccomandano, perciò, di integrarne 20 grammi entro 30 minuti dall’esercizio fisico effettuato, quando i muscoli diventano particolarmente ricettivi per la sintesi proteica.

Ora, per la maggior parte di noi, il fabbisogno proteico giornaliero può essere facilmente raggiunto grazie ad alimenti ricchi di proteine portati da un modo di mangiare sano ed equilibrato, come la dieta mediterranea. Il Ministero della Salute raccomanda, però, di evitare di consumare più del doppio della dose proteica consigliata. Questo perché è ormai evidente che, nel lungo periodo, l’organismo ne consuma troppe. Ciò può portare a seri problemi di salute come, per esempio, un aumento del rischio di osteoporosi e un peggioramento di problemi ai reni.

Ma per apportare al fisico cibi proteici è necessario modificare il nostro stile di vita gastronomico. Sì, perché uno dei principali problemi della dieta occidentale è che la colazione e il pranzo spesso sono a basso contenuto di proteine, ma ricchi di carboidrati. Puntare a un’assunzione di alimenti ricchi di proteine durante tutta la giornata diventa, quindi, la scelta migliore.

Cosa integrare nella dieta?

Alimenti ricchi di proteine nella dieta

Uova

Mezzo uovo contiene circa 6 grammi di proteine. Per iniziare al meglio la giornata è un’ottima abitudine gustarsi una deliziosa frittata che può anche diventare un fantastico spuntino.

Latte e yogurt

I latticini sono alimenti ricchi di proteine che contengono anche il calcio. Dopo l’attività fisica, è buona norma godersi un nutriente e goloso bicchiere di latte al cioccolato. Sì, non è propriamente il cibo più sano al mondo, ma ti assicuro che fornisce una grandissima carica di energia e aiuta a rilasciare più velocemente le proteine del siero di latte e della caseina.

Se non sei un grande amante del cioccolato, puoi ottenere lo stesso effetto con un frullato di frutta a base di latte oppure con uno yogurt. Quest’ultimo è particolarmente indicato per le persone intolleranti al lattosio in quanto la maggior parte ne viene rimossa in fase di produzione.

Pesce e frutti di mareAlimenti ricchi di proteine: pesce e frutti di mare

Sono ottime fonti di proteine e in genere anche a basso contenuto di grassi. Ottimo il salmone che contiene i grassi sani come gli omega-3 i quali sono in grado di ridurre la rigidità articolare e le infiammazioni.

Carne

Le proteine di alta qualità contengono anche gli acidi a catena ramificata, la chiave nel sostenere il recupero muscolare. La più conosciuta in ambito medico-scientifico è senza ombra di dubbio la Leucina. Questa costituisce un terzo delle proteine muscolari e ha la funzione di contribuire alla stimolazione del muscolo dopo l’attività fisica.Alimenti ricchi di proteine

In cucina, il maiale è uno degli alimenti ricchi di proteine che la contiene, ma non dimentichiamoci delle uova, del pollo e della carne di manzo. Invece, quando si parla di fonti animali è sempre meglio optare per le carni bianche e ricordarsi anche del tacchino.

Fagioli e legumi

Ottime fonti proteiche, offrono anche un buon assortimento di ferro. Se questi non ti bastano, puoi provare ad integrarlo naturalmente mangiando e sopperire, così, alle tue carenze.

E tu dove le prendi le proteine?