Dieta per ingrassare: Consigli e schema alimentare

Mentre  la maggior parte delle persone lotta per dimagrire perdere peso, ci sono persone che sono eccessivamente magre e non riescono ad ingrassare anche se si sforzano di mangiare.  La dieta per ingrassare, non deve essere dannosa per il vostro corpo dovrete scegliere comunque alimenti  sani con un’ottima percentuale di proteine che aiutano a sviluppare la massa magra e che non siano dannosi alla salute, seguendo alcune regole e assumendo determinati alimenti non sarà difficile raggiungere il risultato sperato a meno che non ci si trovi difronte a  patologie che determinino la perdita di peso.

La magrezza infatti può essere costituzionale o patologica, i magri costituzionali sono persone che godano di ottima salute.

Le tipologie di magrezza non “normali”, quelle patologiche, hanno come caratteristica quella di essere provocate da disturbi molto lunghi o mai risolti, quali, ad esempio, la anoressia “mentale”, alcune malattie mentali o anche disturbi cronici della digestione. Ovviamente in questo caso non occorre curare la magrezza ma risolvere, quando sia possibile, i disturbi che l’ hanno causata. Perché si dimagrisce? Le cause possono essere: l’ipoalimentazione che può contemplare una malnutrizione o delle diete vegane o troppo strettamente vegetariane, i disturbi, alcuni disturbi di tipo infiammatorio, disturbi digestivi, metabolici ( come delle insufficienze renali ,oppure disturbi cardiaci e psichiatrici.

In parole povere lo stato dell’ essere magro ed il divenirlo sono stati e situazioni dovuti alla scarsezza, più o meno importante del tessuto costituito dai grassi, adiposo: una magrezza di costituzione o anche ereditaria potrebbe essere definitiva, mentre l’ atto del dimagrire, il processo, ha le caratteristiche dell’ occasionalità e sicuramente può essere un processo reversibile.

Adesso, volendo parlare di terapia, occorre premettere che la cura ad un dimagrimento consta più che altro  del trattare il disturbo che l’ ha generato, se, invece, parliamo di una magrezza costituzionale, allora la terapia può consistere in una dieta di tipo ipercalorico. Prendendo in considerazione, invece, le magrezze generate da qualche patologia, per esempio quelle dovute a cause psico-affettive (consideriamo l’anoressia che porta alla malnutrizione o, addirittura alla denutrizione), allora dobbiamo prendere in seria considerazione l’ ipotesi di una visita di tipo psichiatrico o psicoterapeutico.

Per le persone che non soffrono di alcuna patologia e che semplicemente vogliono aumentare la loro massa corporea diamo qualche consiglio alimentare e una dieta ingrassante ipercalorica e iperproteica  per ottenere il corpo che avete sempre desiderato.

Comunque, se il vostro desiderio è prendere un po’ di peso, l’ importante è farlo  con sistemi sani, si prende peso scegliendo per se gli alimenti maggiormente nutrienti e che contribuiscano anche anche alla costruzione della massa muscolare, non solamente di quella grassa. Gli integratori vitaminici, proteici ed i gainer (integratori che uniscono vitamine, aminoacidi, proteine e carboidrati) venduti in farmacia o facilmente reperibili in internet, potrebbero essere un’ottima soluzione, soprattutto se abbinati a qualche ora settimanale di palestra, utilissima ad aumentare la massa magra.  persi. La cosa più importante da fare, non solo per chi vuole ingrassare, è non rinunciare mai ad una prima colazione abbondante, capace di fornire gran parte delle energie necessarie per affrontare la giornata. In particolare prediligete la frutta, il latte, il miele (da preferire sempre allo zucchero, soprattutto a quello raffinato), i cereali (meglio se integrali) e la frutta secca.

Non dovete mai rinunciare ai primi piatti a pranzo, dovete consumare pasta e riso, mangiate anche a cena piatti  ricchi di carboidrati, fondamentali per acquisire volume. Si consiglia l’utilizzo di olio  di oliva e di parmigiano.

Assumete spesso liquidi. I passati di frutta sono assolutamente consigliabili in quanto contengono vitamine, oltre a molte calorie e gli indispensabili minerali. Si può aggiungere anche dello yogurt o del latte, lo yogurt, però, a basso contenuto di grassi in modo da aumentare il consumo delle calorie.

Incrementare il numero di calorie con gli alimenti.

Fate sempre lo spuntino pomeridiano, latte, yogurt o frutta, quello che preferite  tranne snack dannosi per la nostra salute. Aggiungete  alle pietanze sempre del formaggio che vi aiuterà anche per rinforzare le riserve di calcio e bevete molto latte che rinforza le ossa prevenendo l’osteoporosi.

Prima di andare a letto lasciatevi coccolare da una buona tazza di latte caldo che vi aiuterà anche a conciliare il sonno. Ricordate comunque che bisogna sempre aver cura del proprio corpo, mantenere il giusto peso-forma, non eccedere con il cibo (gli eccessi di tavola possono essere molto dannosi) e in particolare con i grassi più pericolosi, le fritture, le bevande gassate, il cibo da fast food. Cercate di condurre un’alimentazione il più possibile sana ed equilibrata. Migliorare la qualità della vostra alimentazione, prediligendo cibi sani, abbinati a qualche ora di sport, se vi sottoponete a sedute in palestra non dimenticate di assumere degli integratori.

Schema alimentare

A colazione:

  • Il muesli o altri cereali, oppure anche fiocchi d’ avena, da assumere insieme a del latte di mandorla o a del normale latte.
  • Del pane, tostato, con sopra dell’ olio (d’ oliva), anche con un po’ di prosciutto oppure marmellata e burro.
  • Del buon te, oppure anche del caffè, purché siano dolcificati con lo zucchero di canna  o con il miele.
  • 1 frutto

A metà mattinata:

  • Ancora del caffè o del te, sempre dolcificati non con lo zucchero ma o con il miele o con dello zucchero di canna, o un succo di frutta da poter unire con:
  • Pane in fette o con marmellata e burro oppure anche con il burro di arachidi. Possibili anche il formaggio ed il prosciutto.
  • In alternativa anche un panino con del tonno insieme a della lattuga e maionese. Al tutto si possono aggiungere (poche) noccioline.

A pranzo

  • Preferiamo del riso, oppure della pasta con verdure e/o patate.
  • Una bella frittata d’ uova, oppure della carne o del pesce (a scelta), oppure ancora delle uova strapazzate.
  • Un po’ di insalata potendola condire con l’ olio o con la maionese.
  • Un dolce o del formaggio (a scelta).
  • Del pane
  • Della frutta
  • Del caffè o del te.

A metà pomeriggio:

  • Un bel succo di frutta, oppure sostituiamolo con del caffè (o anche del te, a scelta), purché dolcificati con lo zucchero di canna con il miele, insieme a:
  • Qualche fetta di pane con marmellata e burro, possibili anche il formaggio con il prosciutto o il burro di arachidi.
  • In alternativa  un panino con il tonno e la maionese, una foglia di lattuga e (poche) noccioline.

A cena:

  • Possiamo assumere una zuppa di patate, oppure il purè di patate e delle verdure.
  • Anche della carne o del pesce, magari cucinati insieme alle patate o guarniti con il riso, possono costituire un valido secondo in una dieta per ingrassare.
  • Del pane
  • Della frutta.

Per il dopo cena:

  • Se fate in modo che passi un bel po’ di tempo tra la cena ed il momento in cui andate a coricarvi, è possibile fare qualche altro spuntino.

Se seguite questa “dieta per ingrassare” e date ascolto a questi pochi e tutto sommato semplici indicazioni è possibile per voi dare inizio a questo nuovo programma alimentare con lo scopo di aumentare il vostro peso. E’ bene ricordare che spesso il problema dell’ essere troppo magri è il risultato di una condizione anomala di salute o anche, per chi ne faccia uso, dell’ assunzione di droghe. Di conseguenza se avete il sospetto che questa vostra magrezza eccessiva possa dipendere da una di queste due cause allora forse è meglio non impegnarsi in una dieta per ingrassare ma consultare il vostro medico di fiducia per un consiglio professionale e, eventualmente, indirizzarvi dallo specialista più adatto alle vostre necessità.

Dieta, meno carne rossa e più proteine vegetali: ecco i vantaggi

I regimi alimentari che hanno sostituito la carne rossa con proteine vegetali hanno condotto a riduzioni dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari in maniera rilevante, stando a quanto suggerito da un nuovo studio della Harvard T.H. Chan School of Public Health e Purdue University.

Lo studio rappresenta la prima meta-analisi di studi randomizzati controllati che ha esaminato gli effetti sulla salute della carne rossa, sostituendola con altri specifici alimenti.

Pubblicato sulla rivista Circulation, Marta Guassc-Ferré, ricercatrice del Dipartimento di nutrizione e prima autrice dello studio, l’analisi sottolinea come precedenti risultati di studi controllati randomizzati che valutano gli effetti della carne rossa sui fattori di rischio di malattie cardiovascolari siano stati incoerenti.

Tuttavia, prosegue la ricercatrice, il nuovo studio, che compie confronti specifici tra le diete ad alto contenuto di carne rossa rispetto alle diete ad alto contenuto di diversi tipi di alimenti, dimostra in maniera chiara come sostituire la carne rossa con fonti proteiche di alta qualità possa condurre a cambiamenti più favorevoli nei fattori di rischio cardiovascolare.

Ricordiamo che lo studio ha incluso i dati di 36 studi controllati randomizzati a coinvolgimento di più di 1.800 partecipanti. I ricercatori hanno così confrontato le persone che hanno mangiato diete con carne rossa, con quelle persone che invece hanno mangiato maggiori quantità di altri tipi di alimenti (come pollo, pesce, carboidrati o proteine vegetali in legumi, soia o noci), osservando poi le concentrazioni nel sangue di colesterolo, trigliceridi, lipoproteine e pressione sanguigna – tutti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.

Ebbene, lo studio ha dimostrato che quando le diete con carne rossa sono state confrontate con gli altri tipi di diete combinate, non c’erano differenze significative nel colesterolo totale, nelle lipoproteine, o nella pressione sanguigna, anche se le diete con più contenuto di carne rossa avevano condotto a concentrazioni di trigliceridi più elevate rispetto alle diete di confronto. Tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che le diete con maggiori quantità di proteine vegetali di alta qualità come legumi, soia e noci, hanno portato a livelli più bassi di colesterolo totale e LDL rispetto alle diete con carne rossa.

I ricercatori che hanno condotto lo studio affermano che i risultati sono pienamente coerenti con studi epidemiologici a lungo termine che mostrano minori rischi di attacchi di cuore quando noci e altre fonti vegetali di proteine si sostituiscono alla carne rossa. I risultati suggeriscono anche che le incongruenze trovate in studi precedenti per quanto riguarda gli effetti della carne rossa sui fattori di rischio cardiovascolare possono essere in parte determinati dalla composizione della dieta di confronto. Hanno dunque raccomandato che gli studi futuri tengano conto di confronti più specifici.

“Domandare se la carne rossa sia buona o cattiva è inutile”, ha poi aggiunto Meir Stampfer, professore di epidemiologia e nutrizione e autore senior dello studio. “Bisogna chiedere… rispetto a cosa? Se si sostituisce un hamburger con biscotti o patatine fritte, non si ottiene certamente un contributo più sano alla propria dieta. Tuttavia, se si sostituisce la carne rossa con fonti di proteine vegetali sane, come noci e fagioli, si ottiene un evidente beneficio per la salute”.

Gli autori hanno concluso la propria nota raccomandando l’adesione a diete sane vegetariane e mediterranee, sia per i loro benefici per la salute che per la promozione della sostenibilità ambientale.

Approfondimenti e bibliografia

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