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La quinoa in cucina: Ricette e curiosità per ottime preparazioni

La quinoa è un vegetale che trae origine da una pianta erbacea. Scopriamo da dove deriva e quali benefici comporta.

Spesso confusa con un cereale viene utilizzata prevalentemente per scopi alimentari. Dal punto di vista nutrizionale spesso i semi di quinoa sono in grado di avvicinarsi alle proprietà dei cereali: hanno infatti alte concentrazioni di amido, di proteine, di fibre, di sali minerali (prevalentemente, calcio, fosforo e ferro), di vitamine. Non avendo glutine, è inoltre un ottimo ingrediente per chi soffre di celiachia.

Di origine sudamericana, la pianta è legata alla stessa famiglia degli spinaci. Le sue foglie possono essere cucinate con lo stesso metodo e con risultati molto simili. I semi, la parte più utilizzata in cucina, offrono il vantaggio di un gusto piacevole e di un’ottima digeribilità. Possibile grazie alla presenza di due preziosi aminoacidi, la lisina e la metionina.

Inoltre, la forte presenza di proteine, la rende un alimento ideale per chi ha scelto di seguire un regime vegetariano. E’ un prodotto molto versatile, perfetto per sostituire il riso, il cous cous e qualsiasi altro cereale, sia nelle ricette tradizionali, sia nei piatti più fantasiosi e innovativi.

Prima della cottura, i semi di quinoa devono essere lavati con cura, al fine di eliminare ogni traccia di saponina. Una sostanza amara di cui sono ricoperti, la cui funzione è quella di difendere la pianta dagli uccelli.

La farina di quinoa, un’ottima alternativa ai cereali.

i tipi di quinoa

Ricchi di sostanze nutritive, energetici e deliziosi, i semi costituiscono un prezioso ingrediente per la preparazione di ricette semplici o elaborate, sformati, piatti gratinati, crocchette, insalate, ma non solo: con la lavorazione a pietra dei semi crudi è possibile ottenere una farina altamente proteica, nutriente e dal caratteristico aroma delicato e gradevole.

Svolge una funzione protettiva nei confronti del sistema cardiovascolare.

In genere, la farina di quinoa si utilizza in una percentuale di circa il 30% in combinazione con farro, kamut o altre farine. Ideale per preparare pane e grissini, ma anche per biscotti, dolci e torte.

E’ possibile acquistare la farina di quinoa nelle erboristerie nei negozi di alimenti biologici e di prodotti equosolidali. In alternativa è possibile produrla in casa polverizzando i semi in un mixer o in un macina caffè.

Un pane saporito e dall’alto valore proteico.

Con 500 grammi di farina integrale di quinoa, unita a 25 grammi di lievito, acqua tiepida, sale e poco olio, si ottiene un pane fragrante e saporito, perfetto per chi soffre di celiachia.

L’impasto deve lievitare per circa 2 ore, e cuocere in forno a 180 gradi per 30 minuti.

Chi non ha problemi di intolleranza e desidera un pane più soffice, può mescolare 100 grammi di farina di quinoa a 400 grammi di farina di frumento integrale.

Gli appassionati della pizza che amano sperimentare nuove ricette, e i cultori della cucina vegan, possono dilettarsi a preparare una squisita pizza.

  1. Servono 200 grammi di farina quinoa, 35 grammi di lievito e poco olio di oliva.
  2. Lavorare l’impasto in una sfoglia sottile
  3. Cuocerlo in forno per una decina di minuti a temperatura elevata (circa 250 gradi).

La base per la pizza così ottenuta, è pronta per essere condita a piacere, scegliendo preferibilmente ingredienti vegetali e olio di oliva biologico.

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La cottura della quinoa è una procedura semplice e veloce.

  1. I semi devono essere tenuti in ammollo per circa mezz’ora in acqua fredda, scolati e risciacquati con cura per eliminare la saponina che li ricopre.
  2. Immergerli in acqua bollente, e lasciarli cuocere per una ventina di minuti

    La cottura è completa quando iniziano a diventare morbidi e trasparenti.

La quinoa è pronta per essere semplicemente condita con olio extra vergine, per completare zuppe e minestre rigorosamente vegetariane.

Provala anche come ingrediente principale nella preparazione di burger vegetali e insalate miste.

Un piatto facile, rapido e naturale si ottiene con la quinoa bollita e completata con verdure saltate in padella o cotte a vapore. Un vero cous cous vegetale gustoso, energetico e saporito.

Fonte di alimentazione per il futuro.

la quinoa come alimentazione per il futuro

Grazie alle sue caratteristiche fisiche e organolettiche, la quinoa, insieme all’amaranto, viene considerata un’ottima risorsa alimentare anche in un’epoca futura, offrendo la possibilità di superare eventuali periodi di carestia.

Nonostante la forte domanda del mondo “occidentale”, la quinoa rimane inoltre una pianta quasi esclusivamente del continente americano. I tentativi per poterla coltivare altrove si sono rivelati particolarmente insoddisfacenti, con costi elevati e risultati non graditi.

Contrariamente a quanto avveniva non troppi anni fa, oggi il prezzo è schizzato alle stelle.

Come preparare ricette sempre più gustose

Imparare a cucinare la quinoa non è difficile, ma è opportuno comunque riporre un po’ di attenzione nella sua preparazione, soprattutto se non si ha esperienza nella gestione di questo alimento.

Per far ciò, innanzitutto procuratevi una parte (ad esempio, una tazza) di quinoa, e due parti (ad esempio, due tazze) di acqua. Fate attenzione a non esagerare con la quantità di quinoa, considerato che l’alimento andrà ad espandersi gradualmente in fase di cottura.

Compiuta tale premessa, la prima cosa che dovete fare è risciacquare la quinoa secca: versate la quinoa in un colino a maglie fini e sciacquare sotto l’acqua corrente per almeno 30 secondi. Scolate bene per poter rimuovere eventuali residui di amaro. Unite dunque la quinoa sciacquata e l’acqua in una casseruola e portate la miscela a ebollizione a fuoco medio-alto, per poi diminuire leggermente il calore al fine di mantenere un leggero sobbollire.

Cuocete fino a quando la quinoa non ha assorbito tutta l’acqua, per circa 10 o 20 minuti (dipende dalla quantità che volete preparare) e riducente il calore con il passare del tempo.

Infine, rimuovete la pentola dal fuoco, coprite e lasciate riposare per 5 minuti. Questo passaggio consente alla quinoa di “aprirsi”, divenendo più soffice. Infine, togliete il coperchio e pelate la quinoa con una forchetta. Condite con sale, a piacere, tenendo conto anche del trattamento che la quinoa potrebbe subire con la ricetta che andrete a preparare.

burger di quinoa

Con tale premessa, potete realizzare centinaia di diverse ricette. Potete ad esempio scegliere di unirla a pomodori e spinaci per un’insalata gustosa, oppure realizzare una zuppa di verdure con quinoa. In questo secondo caso non dovrete far altro che cercare il mix di verdure preferito: potete ad esempio includere peperoni, funghi, zucchine, cipolle o melanzane.

Preparate le verdure tagliandole in fettine sottili, scaldate un filo d’olio in un tegame e aggiungete le verdure sulla base delle loro necessità di cottura (le cipolle potrebbero essere inserite per prime, fino a quando non inizieranno a dorare, per poi aggiungere il resto). Nella cottura, abbiate cura di aggiustare sale e pepe, secondo i vostri gradimenti e secondo i quantitativi che avrete eventualmente aggiunto alla quinoa nella fase di preparazione di cui sopra. A questo punto potete unire le verdure, amalgamare e saltare per qualche secondo al fine di legare al meglio i sapori.

E che dire dei mini burger di verdure e quinoa? La preparazione è simile a quanto sopra, mentre per ciò che concerne le verdure non dovrete far altro che grattugiare le vostre preferite (ad esempio, le zucchine), da integrare poi con la quinoa, dell’uovo e della scorza di limone. Riponete il composto in piccoli pirottini di carta dal diametro di circa 4 centimetri, e infornateli su una teglia a 180 gradi per circa 20 minuti. Considerato che il tempo di cottura dipenderà dalle caratteristiche del vostro forno, date una periodica controllata fermando il timer quando vi renderete conto che i mini burger hanno raggiunto in superficie una piacevole doratura. A questo punto potete estrarre la vostra preparazione dal forno, impiattare e servire tiepidi.

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Le proprietà benefiche.

proprietà della quinoa

Nonostante non esistano piante miracolose, la quinoa è riuscita a conquistarsi il posto tra i più conosciuti “supercibi”. Anche la scienza approva il suo utilizzo in cucina e ne apprezza il suo alto contenuto di vitamine, fibre e minerali.

Previene la costipazione.

Gran parte delle fibre contenute nella quinoa sono insolubili. Inoltre, le fibre insolubili sono note per mantenere l’intestino sano e per ridurre i livelli di colesterolo. Tutto questo previene la costipazione e supporta una regolare attività dell’intestino.

Gestisce i livelli di zucchero nel sangue.

La quinoa è una buona fonte di carboidrati ma ha dalla sua parte un basso indice glicemico che le permette di venire digerita lentamente. Questo è molto importante perché gli alimenti ad alto tasso glicemico possono far schizzare verso l’alto i livelli di zucchero nel sangue.

In tal caso interviene anche la comunità scientifica che, con uno studio effettuato dall’Università del Massachusetts, ha rilevato come la quinoa aiuti a gestire il diabete di tipo 2 e la relativa pressione sanguigna.

Proteine e aminoacidi essenziali.

La quinoa è uno dei pochi alimenti vegetali che si può definire una “proteina completa”. Ciò significa che al suo interno include tutti gli aminoacidi essenziali in buona proporzione. Nel dettaglio, facciamo riferimento al paragrafo precedente dove abbiamo elencato con completezza tutti i valori proteici della stessa.

Antiossidanti.

insalata di quinoa

Non solo proteine e minerali ma anche flavonoidi antiossidanti. Di conseguenza, la quinoa è un’ottima fonte di composti antiossidanti naturali, persino più accessibili di quelli che si trovano nel grano duro e nel farro.

L’importanza degli antiossidanti è ormai nota in tutto il mondo, la loro azione contro i radicali liberi aiuta a prevenire condizioni croniche molto fastidiose.

Influisce sull’appetito.

Il profilo nutrizionale della quinoa è perfetto per essere integrato in un qualsiasi tipo di alimentazione sana. L’alto contenuto di grassi, proteine e fibre, combinato al basso indice glicemico, aiuta a mantenere il senso di sazietà più a lungo. Inoltre, il suo sapore simile alla nocciola e la sua versatilità in cucina la rendono gradevole da mangiare e facile da integrare nelle vostre ricette.

In aggiunta a questo, la quinoa supporta anche la riduzione dei livelli di colesterolo, come dimostrato da studi scientifici. Particolarmente, uno studio ha seguito per un mese un campione di donne in menopausa. Per l’esperimento hanno dovuto integrare 25 grammi di semi di quinoa nella loro alimentazione quotidiana. Come risultato di questo, il gruppo ha sperimentato una riduzione del colesterolo cattivo e un aumento di antiossidanti.

Infografica

infografica sulla quinoa

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