Respirazione quadrata, quali sono i benefici e come praticarla

La respirazione quadrata è una tecnica di controllo del respiro che permette di allontanare ansia e stress. Ecco come funziona.

Donna in mezzo alla natura che respira profondamente
(Foto Pexels)

La respirazione quadrata, o respirazione del quadrato, è una pratica meditativa molto diffusa nello yoga. Si tratta di una tecnica in grado di rilassare i muscoli del corpo e liberare la mente da ansia e stress. L’obbiettivo è quello di imparare a controllare il proprio respiro.

I benefici e le fasi della respirazione quadrata

I benefici di questo sistema sono molteplici. In una vita sempre più frenetica e ricca di impegni, lavoro, studio è importante ricordare di fermarsi, ogni tanto, e respirare. Oltre a trattarsi di una meditazione, in grado di riequilibrare il benessere mentale ed emotivo, questa tecnica scioglie la tensione in eccesso rilassando completamente i muscoli.

Donna che pratica yoga e medita
(Foto Pexels)

La respirazione del quadrato consente inoltre una maggiore ossigenazione del corpo, favorendo più sensibilità a stimoli esterni. Questa tecnica è espressamente consigliata a tutti coloro che soffrono di frequenti attacchi di panico, in quanto normalizza il battito cardiaco, la pressione del sangue e rilassa il sistema nervoso.

In virtù degli effetti calmanti, la respirazione quadrata è un ottimo rimedio contro l’insonnia sebbene sia sconsigliata a donne in dolce attesa. Molti tipi di sport riabilitativi focalizzati sul respiro sono infatti da evitare in gravidanza.

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Tecnica di respirazione quadrata, fase preliminare

Prima di iniziare, è importante assumere una posizione comoda. Si consiglia una postura seduta con schiena eretta, testa in linea alla colonna vertebrale e mani sulle ginocchia. In questa fase preliminare occorre cercare di rilassare i muscoli, la mente ed abbandonarsi ad uno stato di relax e armonia mente-corpo.

Uomo asiatico che medita
(Foto Pexels)

Secondariamente ci si focalizza sul proprio respiro. Si comincia a respirare profondamente dal naso, lavorando sul diaframma. Per ottenere una respirazione completa, è necessario riempire lo stomaco e non il petto, utilizzando così tutta la forza dei nostri polmoni.

È fondamentale evitare ulteriori tensioni, per cui la respirazione deve avvenire nella maniera più naturale e rilassata possibile. In situazioni di stress eccessivo, di panico o di infiammazioni respiratorie, questo non risulta inizialmente possibile. Tuttavia con costanza e concentrazione si arriverà a padroneggiare la tecnica traendone il massimo dei benefici.

Fase 1, inspirazione del quadrato

Una pratica molto diffusa è quella di immaginarsi visivamente un quadrato durante tutta la respirazione, partendo dal lato verticale sinistro e procedendo in senso orario. In questa prima fase è necessario inspirare, il più lentamente possibile, per quattro secondi. Al termine di questo tempo, i polmoni dovranno essere pieni.

Cubi, forme geometriche astratte
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Fase 2, ritenuta del respiro

Questa fase prevede una trattenuta del respiro in modo tale da mantenere i polmoni gonfi ed espansi per circa quattro secondi.

Fase 3, espirazione

Come i lati del quadrato risultano uguali, anche i tempi della respirazione quadrata devono esserlo. In questa fase occorre espirare per quattro secondi, lentamente, liberando i polmoni dall’aria precedentemente trattenuta a pieno.

Smartphone con scritto breathe e quaderno con penna
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Fase 4, seconda trattenuta

Dopo aver svuotato i polmoni, l’ultima fase prevede di trattenere nuovamente il respiro a vuoto per quattro secondi. L’esecuzione della pratica deve avvenire senza accusare stanchezza o difficoltà respiratorie, in questi casi basterà diminuire i tempi di respirazione.

Sophia Melfi

 

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