Una sana alimentazione durante l’adolescenza: tutti i consigli utili

L’adolescenza è una fase della vita particolare, durante la quale il corpo cambia, così come il fabbisogno nutrizionale, ecco perché è fondamentale una sana alimentazione.

adolescenza
Adolescente (Pexels)

Durante l’adolescenza, un ragazz* in buona salute accumula circa il 50% del peso che avrà da adulto, ecco perché è fondamentale fare attenzione all’alimentazione.

Gli alimenti assimilati permettono infatti al corpo di acquisire l’energia di cui ha bisogno per stare in salute. Ma quali sono gli elementi consigliati durante l’adolescenza per garantire una sana alimentazione? Scopriamoli insieme.

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Adolescenza: questi gli alimenti da consumare per una sana alimentazione

Abbiamo detto che l’alimentazione è necessaria per generare energia, ma gli adolescenti di quanta energia hanno bisogno? Ha risposto alla domanda Maria Bravo, biologa, nutrizionista presso l’Humanitas San Pio X, su GattezzaActive, affermando che l’energia necessaria per la crescita negli adolescenti è di circa 25-30 kcal per kg al giorno, maggiore nei maschi che nelle femmine.

ragazzi adolescenti
Ragazzi (Pixabay)
A questo dato va però aggiunto anche il dispendio energetico. Questo è determinato dalla composizione corporea dell’individuo tra massa magra e grassa, ma anche dal dispendio energetico da attività fisica, a seconda dell’attività praticata e della frequenza. Tutti aspetti che variano da persona a persona. Infine, per individuare il fabbisogno energetico dell’adolescente bisogna tenere in considerazione che circa il 10% delle calorie introdotte con il cibo viene poi impiegato dall’organismo per assimilare e digerire i nutrienti.
Detto questo, pensando a un’alimentazione generica in fase adolescenziale, quali sono gli ingredienti indicati per una sana alimentazione? Anche in questo caso Maria Bravo ha risposto elencando gli alimenti consigliati per ogni pasto. Partendo dalla colazione, può essere utile abbinare al latte o allo yogurt delle fette biscottate con la marmellata oppure dei cereali integrali e un frutto. A metà mattina, durante l’intervallo, è invece consigliato mangiare un pacchetto di creakers e qualche mandorla oppure un cubetto di parmigiano e un frutto. Altre soluzioni possono essere un quadratino di cioccolato fondente oppure un panino integrale con due fette di fesa di tacchino o prosciutto cotto.
In questo modo i ragazzi non arriveranno affamati all’ora di pranzo. Durante questo pasto potranno invece mangiare dei legumi e un piatto di pasta oppure un’altra fonte di cereali come il farro, il cous cous, l’orzo e il riso integrale. Per completare il pasto si può poi aggiungere un condimento proteico, come ad esempio ragù di carne, pesce leggero o una piccola porzione di ricotta. Durante l’immancabile merenda possono invece consumare dello yogurt bianco arricchito con frutta fresca oppure un frutto e della frutta fresca o ancora una bruschetta di pane integrale. Questo dipende anche dall’attività sportiva praticata (se praticata).

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Infine, per cena si può pensare a un secondo di pesce, carne o uova, oltre a qualche fetta di pane integrale. Non devono poi mancare le verdure, sia a pranzo che a cena. In questo modo non mancherà il corretto appporto di sali minerali, vitamine e fibre. Per l’idratazione, invece, è bene che le ragazze consumino almeno 1,5 litri di acqua e i ragazzi almeno 1,8-2 litri.

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