Quali sono gli alimenti e i cibi migliori per rispondere a tutte le esigenze nutrizionali dopo i 50 anni? Scopriamolo insieme.
Sia che siate stati mangiatori sani per tutta la vita, sia che ultimamente siate scesi dal carrozzone nutrizionale, è importante dare un’occhiata alla vostra dieta dopo i 50 anni. A quel punto, secondo gli esperti, è bene scegliere meglio gli alimenti e assicurarsi di avere un apporto nutrizionale sufficiente. Vediamo insieme alcuni cibi da preferire rispetto ad altri.
Cibi migliori per essere in forma anche dopo i 50 anni
Oltre ad adattarsi a un metabolismo potenzialmente più lento, bisogna anche compensare cose come la tendenza all’indebolimento delle ossa, al rallentamento delle funzioni intestinali e al declino della massa muscolare (circa l’1% all’anno fino ai 65 anni, dopodiché la perdita può raddoppiare).
In generale, gli anziani “devono assicurarsi di assumere molta frutta e verdura, di mangiare carni magre se mangiano carne, pollo o pesce, e di evitare i grassi saturi e gli zuccheri”, afferma Marie Bernard, M.D., responsabile della diversità della forza lavoro scientifica presso i National Institutes of Health (NIH). “Una buona dieta può aiutare a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, a ridurre il rischio di problemi cardiaci e a contribuire alla prevenzione di malattie come il diabete e il cancro”.
Per costruire la vostra dieta sana, ricordate che “gli alimenti lavorano insieme in concerto”, dice Joseph Gonzales, dietista presso la Mayo Clinic. “È necessaria un’intera sinfonia per ottenere un pezzo musicale spettacolare”. Ma se aggiungete questi otto alimenti alla vostra orchestra, sarete sulla buona strada per una musica più sana.
1. Frutti di bosco
I frutti di bosco rappresentano un “alimento unico” per gli over 50, perché sono ricchi di fibre, vitamina C e flavonoidi antinfiammatori e antiossidanti. “Le fibre aiutano a mantenere la regolarità, a gestire il peso e a proteggere da malattie come il diabete, le malattie cardiache e il cancro”, afferma la dietista Nancy Farrell Allen, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Gli uomini di 51 anni o più dovrebbero consumarne 30 grammi al giorno, mentre le donne di 50 anni o più dovrebbero consumarne 21 grammi al giorno.
2. Verdure a foglia verde
“Con l’avanzare dell’età, le ossa diventano più morbide e hanno bisogno di calcio”, afferma Bernard del NIH. “Questo è un elemento che si può ricavare dai latticini a basso contenuto di grassi e dalle verdure a foglia verde scuro”. Stiamo parlando di cavolo, rucola, broccoli e spinaci, che sono anche ricchi di fibre, sembrano potenziare la funzione muscolare e fanno bene al cuore.
Uno studio australiano pubblicato nel marzo 2021 sul Journal of Nutrition ha rilevato che le persone che mangiavano ogni giorno una sola tazza di verdure a foglia verde ricche di nitrati avevano arti inferiori più forti dell’11%. Un altro studio recente, condotto in Danimarca, ha preso in esame 50.000 persone per un periodo di 23 anni e ha rilevato che chi mangiava queste verdure aveva un rischio di malattie cardiache inferiore del 12-26%. Un terzo studio, pubblicato quest’anno sulla rivista Neurology, ha rilevato che le persone con i livelli più elevati di antiossidanti presenti nelle verdure a foglia verde hanno meno probabilità di sviluppare la demenza.
3. Frutti di mare
I pesci come il salmone, il merluzzo, il tonno e la trota sono una fonte magra di proteine, di cui gli anziani hanno bisogno per mantenere o recuperare i muscoli. Bernard raccomanda di assumere ogni giorno da cinque a sei etti di proteine, sia che si tratti di frutti di mare, pollame, noci, semi, prodotti di soia o carne magra. “Alcuni studi suggeriscono che gli anziani devono essere più sensibili all’assunzione di proteine, perché il loro organismo non è così efficiente nell’utilizzarle come le persone di mezza età”.
4. Noci e semi
Le noci non sono tutte uguali, ma tutte fanno bene, dice Rosenbloom. “Hanno proteine e fibre e possono far sentire sazi”. Ma non siate ingordi: “Mangiatene solo una manciata come spuntino pomeridiano”, dice, “e non sarete affamati all’ora di cena”. La raccomandazione giornaliera di un grammo equivale a 24 mandorle, 18 anacardi, 35 arachidi e 15 noci pecan.
5. Ricotta
Potrebbe essere arrivato il momento di dare a questi piccoli cagliati ad alto contenuto di calcio un posto fisso nel menu settimanale. “La ricotta è un’ottima fonte di proteine del siero del latte, che aiutano a stimolare la sintesi proteica muscolare”, spiega Rosenbloom. “Gli atleti lo sanno bene: dopo un allenamento, spesso consumano un frullato a base di proteine del siero del latte. Ma invece di farlo, mangiate la ricotta”.
6. Fagioli e legumi
Perché super? “I fagioli aiutano a ridurre il colesterolo”, dice Gonzales. “Sono ricchi di fibre e proteine e sono poco calorici”. Sono anche ricchi di ferro, potassio e magnesio. Cercate i fagioli secchi o le versioni in scatola a basso contenuto di sodio. Se non riuscite a trovare nessuna delle due, dice Rosenbloom, “scolate e sciacquate una lattina di fagioli normali e potrete ridurre il sodio del 41%”. (E non dimenticate i garbani: Gonzales consiglia l’hummus come spuntino salutare).
7. L’acqua
L’acqua – non è nemmeno un alimento! È vero, ma con l’avanzare dell’età è necessario prestare maggiore attenzione all’idratazione. “Con l’avanzare dell’età, il meccanismo della sete non è più così efficiente”, afferma Rosenbloom, che consiglia di tenere sotto controllo l’assunzione di acqua soprattutto quando fa caldo e c’è umidità e si suda, ad esempio quando si fa giardinaggio. Bernard sottolinea che l’assunzione di acqua extra può aiutare a contrastare gli effetti del declino della funzione intestinale con l’età. E ricorda che spesso pensiamo di avere fame quando in realtà abbiamo sete.
