Quanto ci si deve allenare ogni giorno? E’ necessario fare esercizio fisico sempre o saltuariamente? La risposta degli esperti.
Secondo le linee guida del Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, per una salute generale gli adulti dovrebbero puntare a 150-300 minuti di attività fisica moderata o 75-150 minuti di attività fisica aerobica di intensità vigorosa ogni settimana.
Se ripetuta regolarmente, l’attività aerobica migliora l’efficienza cardiorespiratoria. La corsa, la camminata veloce, il nuoto e la bicicletta sono tutte forme di attività aerobica.
Quanto ci si deve allenare ogni giorno per rimanere in forma
Per la maggior parte degli adulti sani, il Department of Health and Human Services raccomanda queste linee guida. Fare almeno 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica vigorosa alla settimana, o una combinazione di attività moderata e vigorosa.
Le linee guida suggeriscono di distribuire l’attività fisica nell’arco della settimana. Per ottenere benefici ancora maggiori per la salute e per favorire la perdita o il mantenimento del peso, si consigliano almeno 300 minuti alla settimana. Ma anche piccole quantità di attività fisica sono utili. Essere attivi per brevi periodi di tempo durante la giornata può contribuire a fornire benefici per la salute.
Fate esercizi di forza per tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana. Cercate di eseguire una singola serie di ogni esercizio utilizzando un peso o un livello di resistenza abbastanza pesante da affaticare i muscoli dopo circa 12-15 ripetizioni.
L’esercizio aerobico moderato comprende attività come camminare a passo svelto, andare in bicicletta, nuotare e tagliare il prato. L’esercizio aerobico vigoroso comprende attività come la corsa, i lavori pesanti in giardino e la danza aerobica. L’allenamento della forza può comprendere l’uso di macchine per i pesi, del proprio peso corporeo, di sacchi pesanti, di tubi di resistenza o di palette di resistenza in acqua, o di attività come l’arrampicata su roccia.
Come obiettivo generale, puntate ad almeno 30 minuti di attività fisica moderata ogni giorno. Se si vuole perdere peso, mantenerlo o raggiungere obiettivi specifici di forma fisica, potrebbe essere necessario fare più esercizio.
Attenzione al metabolismo
Anche la riduzione del tempo trascorso seduti è importante. Più ore si sta seduti ogni giorno, più alto è il rischio di problemi metabolici. Stare troppo seduti può avere un impatto negativo sulla salute e sulla longevità, anche se si svolge la quantità di attività fisica giornaliera raccomandata. Inoltre, alcune ricerche hanno rilevato che le persone che hanno perso peso possono avere maggiori probabilità di mantenerlo stando meno sedute durante il giorno.
Siete a corto di tempo? Anche brevi periodi di attività fisica offrono benefici. Per esempio, se non riuscite a fare una passeggiata di 30 minuti durante la giornata, provate a fare qualche passeggiata di cinque minuti. Qualsiasi attività è meglio di nessuna. La cosa più importante è rendere l’attività fisica regolare parte del proprio stile di vita.
