Cosa mangiare per perdere 10 kg in un mese e come non riprenderli a fine dieta

È possibile perdere 10 kg in un mese modificando le proprie abitudini alimentari e di vita. Tuttavia, la perdita di peso è diversa per ognuno.

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Raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso può essere una grande sfida, indipendentemente dalla quantità di peso che si desidera perdere. Tuttavia, fare un passo alla volta e apportare alcune modifiche alla dieta e allo stile di vita può rendere la perdita di peso molto più gestibile.

Apportando alcune piccole modifiche alla vostra routine quotidiana, potete perdere in modo sicuro fino a 10 kg in un solo mese, raggiungendo i vostri obiettivi di perdita di peso in modo facile e veloce. Ecco 4 semplici passi per perdere peso in un solo mese.

Come perdere 10 kg in un mese: 4 passi da seguire

L’esercizio aerobico, noto anche come cardio, è un tipo di attività fisica che aumenta la frequenza cardiaca per bruciare più calorie e rafforzare cuore e polmoni. L’aggiunta di attività cardio alla vostra routine è uno dei modi più efficaci per aumentare rapidamente la perdita di peso.

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Infatti, uno studio condotto su 141 adulti affetti da obesità ha rilevato che la combinazione di 40 minuti di cardio 3 volte alla settimana con una dieta mirata alla perdita di peso ha ridotto il peso corporeo del 9% in un periodo di 6 mesi.

Per ottenere risultati ottimali, cercate di fare almeno 20-40 minuti di cardio al giorno, ovvero circa 150-300 minuti alla settimana.

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Camminare, fare jogging, boxe, bicicletta e nuoto sono solo alcune delle forme di cardio che possono favorire una rapida perdita di peso. Vediamo altri 4 semplici passi da seguire per perdere 10 kg in un solo mese.

1. Mangiare meno carboidrati raffinati

Ridurre i carboidrati è un altro modo semplice per migliorare la qualità della dieta e favorire la perdita di peso.

È particolarmente utile diminuire l’assunzione di carboidrati raffinati, ovvero carboidrati che vengono privati del loro contenuto di nutrienti e fibre durante la lavorazione.

Non solo i carboidrati raffinati sono ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive, ma vengono anche assorbiti rapidamente nel sangue, causando picchi glicemici e un aumento della fame.

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di cereali raffinati è associata a un aumento del peso corporeo rispetto a una dieta ricca di cereali integrali nutrienti.

Per ottenere risultati ottimali, sostituite i carboidrati raffinati, come il pane bianco, i cereali per la colazione e gli alimenti confezionati molto elaborati, con prodotti a base di cereali integrali come quinoa, avena, riso integrale e orzo.

2. Iniziare a contare le calorie

Per perdere peso è necessario consumare più calorie di quante se ne consumano, diminuendo l’apporto calorico o aumentando l’attività fisica quotidiana.

Il conteggio delle calorie può rendere conto del proprio operato e aumentare la consapevolezza di come la dieta possa influire sulla perdita di peso.

Secondo una revisione di 37 studi condotti su oltre 16.000 persone, i regimi di perdita di peso che incorporavano il conteggio delle calorie hanno portato a una perdita di peso media di 3,3 kg in più all’anno rispetto a quelli che non lo facevano.

Tuttavia, tenete presente che la sola riduzione delle calorie non è considerata una strategia sostenibile per la perdita di peso a lungo termine, quindi è probabile che dobbiate abbinarla ad altre modifiche della dieta e dello stile di vita.

Registrare l’assunzione di cibo con un’app o un diario alimentare è un buon modo per iniziare.

3. Scegliere bevande migliori

Oltre a modificare i piatti principali, scegliere bevande più sane è un modo semplice per aumentare efficacemente la perdita di peso.

Le bibite gassate, i succhi di frutta e le bevande energetiche sono spesso cariche di zuccheri e calorie extra che possono contribuire all’aumento di peso nel tempo.

Al contrario, l’acqua può aiutare a mantenere il senso di sazietà e ad aumentare temporaneamente il metabolismo per ridurre il consumo di calorie e migliorare la perdita di peso.

Un vecchio studio condotto su 24 adulti in sovrappeso o affetti da obesità ha dimostrato che bere 16,9 once fluide (500 ml) di acqua prima di un pasto ha ridotto il numero di calorie consumate del 13% rispetto a un gruppo di controllo.

Per aumentare la perdita di peso, eliminate le bevande zuccherate ad alto contenuto calorico e puntate a bere 34-68 once fluide (1-2 litri) di acqua durante la giornata.

4. Mangiare lentamente

Rallentare e concentrarsi sull’assaporare il cibo ascoltando il proprio corpo è una strategia efficace per ridurre l’assunzione di cibo e migliorare il senso di sazietà.

Per esempio, uno studio condotto su 30 donne ha rilevato che mangiare lentamente riduce l’apporto calorico in media del 10%, aumenta il consumo di acqua e provoca un maggiore senso di sazietà rispetto al mangiare velocemente.

Fare bocconi più piccoli, bere molta acqua durante i pasti e ridurre le distrazioni esterne possono aiutare a mangiare più lentamente per aumentare la perdita di peso.

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