Vediamo qualche consiglio per dimagrire e perdere solo massa grassa, seguendo una sana alimentazione e un buon allenamento.
Per tornare in forma in breve tempo, perdendo solo la massa grassa, è importante seguire una sana alimentazione. Per fare questo, un nutrizionista ha studiato un programma della durata di otto settimane e che mette in reazione dieta ed esercizio fisico. L’alimentazione, ovviamente, varia in base al tipo di fisico, all’intensità degli allenamenti che si praticano e in base al fabbisogno nutrizionale.
Per dimagrire, il primo passo è quello di limitare, se non eliminare del tutto, gli zuccheri e i grassi saturi, magari sostituendoli con cibi integrali. Consumare latticini a basso contenuto di grassi, così come uova, carni magre, frutta secca e semi, e ovviamente frutta e verdura, è sempre una buona abitudine. E per i carboidrati?
Assorbire carboidrati è importante per l’organismo. Questi forniscono energia al corpo, tuttavia è meglio prediligere riso integrale, patate dolci o farina d’avena. Meglio evitare i cibi trattati, contenenti farina bianca e zuccheri. I carboidrati andrebbero consumati prima e dopo l’allenamento, in piccole quantità, mentre per spuntino meglio andare sulle proteine.
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Integratori proteici sono ideali per fare piccoli spuntini e per fornire all’organismo tutti i nutrienti per il mantenimento dei muscoli. Altro importante passaggio è quello di modificare gradualmente la dieta, arrivando ad assorbire, nell’ultima settimana del programma, solo il 40% dell’apporto calorico derivante dai carboidrati, aumentando invece l’apporto proteico.
Inoltre, occorre limitare al massimo l’assorbimento di grassi saturi. Ad esempio, in un uovo meglio mangiare l’albume e scartare il tuorlo. Tra le carni, si devono prediligere quelle di pollo e di tacchino. E poi bisogna assumere grassi salutari presenti nell’olio extravergine d’oliva, nell’olio di semi di lino o nell’olio di pesce.
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Calare i carboidrati e aumentare le proteine deve avvenire progressivamente. Se questo passaggio avviene in modo repentino può causare dei problemi, come, ad esempio, diminuzione di massa muscolare, indebolimento e sonnolenza. Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è facile da gestire, specialmente i primi tempi, perciò bisogna fare le cose con calma.
Oltre alla dieta, bisogna fare almeno 40 minuti di allenamento aerobico al giorno. Chi non è abituato può anche farne solo 20 minuti, incrementando di settimana in settimana. Quando ci si allena, si deve aumentare l’apporto di fibre, quindi si devono consumare legumi, frutta e verdure.
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Anche le fibre, però, devono essere consumate in modo graduale, per non intasare troppo l’intestino. Quando il corpo si priva dei carboidrati, deve trovare le energie da altre fonti. È qui che entrano in gioco i chetoni, importante fonte di energia dei muscoli. I chetoni si formano a seguito del progressivo calo dei carboidrati, lo stato di chetosi arriva tra i 15 e i 30 giorni.
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In questo periodo, occorre rallentare l’allenamento e prendersi pause più lunghe, poiché il corpo fa più fatica a recuperare le energie. Non bisogna mai saltare i pasti, i carboidrati devono essere assunti prima e dopo l’allenamento (solo 50 g). Durante il giorno di riposo, si possono assumere carboidrati, 200 o 300 g da suddividere in tutta la giornata.