La maggior parte delle persone sa che cosa e quanto si mangia gioca un ruolo importante per la salute. Ma gli scienziati stanno scoprendo che anche il momento in cui si mangia può fare la differenza.
Gli studi dimostrano che per una salute ottimale è meglio consumare la maggior parte delle calorie all’inizio della giornata piuttosto che alla fine, ad esempio facendo una colazione abbondante, un pranzo modesto e una cena piccola.
Questo schema alimentare si allinea con i nostri ritmi circadiani, l’orologio innato di 24 ore che regola molti aspetti della nostra salute, dalle fluttuazioni ormonali quotidiane e dalla temperatura corporea ai cicli sonno-veglia.
Se non vuoi ingrassare, non mangiare a quest’ora del giorno
Grazie al funzionamento dei nostri orologi interni, il nostro corpo è predisposto a digerire e metabolizzare il cibo nelle prime ore del giorno. Con l’avanzare della giornata, il nostro metabolismo diventa meno efficiente. Gli studi dimostrano che un pasto consumato alle 9 del mattino può avere effetti metabolici molto diversi rispetto allo stesso pasto consumato alle 9 di sera.
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Il momento in cui si consumano i pasti è solo uno dei tanti fattori dietetici che possono influenzare la salute del metabolismo. Per alcune persone, come chi fa i turni di notte, è impossibile non consumare i pasti a tarda sera.
Ma per coloro i cui orari lo consentono, la ricerca suggerisce che consumare il pasto più importante della giornata al mattino o al pomeriggio piuttosto che alla sera potrebbe essere vantaggioso.
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A che ora del giorno è preferibile mangiare
In un nuovo studio pubblicato su Obesity Reviews, gli scienziati hanno esaminato i dati di nove rigorosi studi clinici che hanno coinvolto 485 adulti. Hanno scoperto che le persone assegnate a seguire diete in cui consumavano la maggior parte delle calorie all’inizio della giornata perdevano più peso rispetto a quelle che facevano il contrario. Inoltre, hanno registrato miglioramenti maggiori nella glicemia, nei livelli di colesterolo e nella sensibilità all’insulina, un indicatore del rischio di diabete.
In un altro studio, gli scienziati hanno reclutato un gruppo di adulti e hanno esaminato cosa succedeva quando seguivano un programma alimentare precoce per sei giorni. Il programma prevedeva la colazione alle 8.00, il pranzo a mezzogiorno e la cena alle 16.00.
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In un’altra occasione, gli stessi partecipanti hanno seguito un programma di alimentazione tardiva, con ogni pasto posticipato di quattro ore per un periodo di sei giorni. Lo studio, di piccole dimensioni ma strettamente controllato, ha coinvolto 16 persone che sono state attentamente monitorate, a cui sono stati forniti tutti i pasti e che hanno seguito un rigido programma di sonno e veglia in un ambiente di laboratorio.
Perché mangiare tardi fa venire più fame
I ricercatori hanno scoperto che, nonostante mangiassero gli stessi alimenti e mantenessero gli stessi livelli di attività fisica, i partecipanti erano significativamente più affamati quando seguivano il programma di mangiare tardi. Un’analisi dei loro livelli ormonali ha dimostrato il perché: Mangiare più tardi faceva impennare i livelli di grelina, un ormone che aumenta l’appetito, e contemporaneamente sopprimeva i livelli di leptina, un ormone che provoca la sazietà.
Quando fame e rabbia si scontrano, l’impiccio è reale. Lo studio ha rilevato che mangiando più tardi i partecipanti bruciavano meno grassi e meno calorie e spingevano le loro cellule adipose a immagazzinare più grasso.
“Con nostra sorpresa abbiamo scoperto che questi meccanismi erano tutti e tre coerentemente modificati nella direzione di promuovere l’aumento di peso”, ha dichiarato Frank Scheer. Gli scienziati hanno scoperto diversi meccanismi che spiegano perché mangiare presto è meglio per la salute. Il nostro corpo è in grado di secernere meglio l’insulina, un ormone che controlla i livelli di zucchero nel sangue, al mattino.
Tendiamo anche a essere più sensibili all’insulina nelle prime ore del giorno, il che significa che i nostri muscoli sono in grado di assorbire e utilizzare meglio il glucosio dal flusso sanguigno. Con l’avanzare della giornata, però, diventiamo sempre meno sensibili all’insulina. Di notte, le cellule beta del pancreas che producono l’insulina diventano più lente e meno reattive agli aumenti di zucchero nel sangue.
