Serotonina: cos’è, come funziona e in quali alimenti è maggiormente contenuta. Ecco cosa mangiare per sentirsi meglio.
Le emozioni possono variare nel corso della giornata, a volte anche nell’arco di un’ora, e le cause scatenanti variano da persona a persona, da situazione a situazione.
In realtà, spesso proviamo più emozioni contemporaneamente. Se è vero che il nostro umore può andare su e giù in un breve periodo di tempo, ci sono molti modi per mantenerlo naturalmente in equilibrio. Uno di questi è il consumo di alimenti che aiutano a stimolare la serotonina.
Serotonina: cosa mangiare per sentirsi meglio
La serotonina è un messaggero chimico che si ritiene agisca come stabilizzatore dell’umore. Si dice che aiuti a produrre modelli di sonno sani e a migliorare l’umore. I livelli di serotonina possono avere un effetto sull’umore e sul comportamento, e la sostanza chimica è comunemente collegata al sentirsi bene e al vivere più a lungo.
Gli integratori possono aumentare i livelli di serotonina attraverso l’aminoacido triptofano. La serotonina è sintetizzata (prodotta) dal triptofano. Ma per un approccio più naturale all’aumento dei livelli di serotonina, si può provare a mangiare alimenti che contengono triptofano. È noto che la deplezione di triptofano si riscontra in chi soffre di disturbi legati all’umore, come la depressione e l’ansia.
Una ricerca del 2016 suggerisce che quando si segue una dieta a basso contenuto di triptofano, i livelli di serotonina nel cervello diminuiscono. Tuttavia, sono in corso ricerche per determinare quanto gli alimenti contenenti triptofano possano influire sui livelli di serotonina nel cervello.
Cibo felice
La serotonina è un neurotrasmettitore che aiuta a trasmettere messaggi da una parte all’altra del cervello ed è presente non solo nel nostro cervello, ma anche nelle piastrine del sangue e nel tratto digestivo. Grazie alla sua ubiquità, la serotonina influisce su molti sistemi corporei, tra cui l’umore, l’appetito, il sonno e persino il nostro comportamento. Pertanto, mangiare alimenti che favoriscono la produzione di serotonina è una scelta intelligente. Quali sono gli alimenti che contengono serotonina? La questione si fa interessante.
La serotonina non è presente negli alimenti che mangiamo, ma viene sintetizzata dal triptofano, un aminoacido. Il triptofano si trova soprattutto negli alimenti ad alto contenuto proteico, come carne, pesce e pollame. Ma il triptofano da solo non basta a produrre serotonina: è necessario consumare anche carboidrati per consentire al triptofano di passare la barriera emato-encefalica. I carboidrati producono glucosio, che rilascia insulina; l’insulina fornisce aminoacidi al cuore e ad altri organi; ora che il triptofano non è in competizione con altri aminoacidi, può entrare nel cervello dove viene convertito in serotonina che stabilizza l’umore.
Anche la vitamina B, di cui il cervello ha bisogno per produrre i neurotrasmettitori, è considerata un “toccasana per l’umore” e si trova negli alimenti che consumiamo tutti i giorni: proteine come pollame, carne e latticini; verdure a foglia verde; fagioli, persino pane e cereali (anche se spesso sono fortificati – il che significa che la B è stata aggiunta). Ecco alcune ricette che vi aiuteranno a ritrovare il buonumore.
Uova al forno con spinaci e pomodoro
Le uova al forno sono ottime per colazione, pranzo o cena. I tuorli d’uovo sono una delle fonti alimentari più ricche di colina, vitamina del complesso B, e sono un’ottima fonte di proteine. Questa ricetta prevede anche l’uso di spinaci, una forza nutritiva di per sé, pomodori ricchi di antiossidanti e si possono facilmente adattare le spezie ai propri gusti.
Manzo saltato al mandarino
Questa ricetta sostanziosa, che può facilmente sfamare quattro persone, è ricca di proteine, vitamina A che favorisce la salute della pelle e dei denti, acido folico, calcio e vitamina K. La parte migliore? Servitelo con riso integrale invece che bianco e avrete un cereale integrale sano che vi aiuterà a scomporre il triptofano in serotonina che migliora l’umore. Secondo una ricerca del 2015, le proteine delle uova possono aumentare significativamente i livelli plasmatici di triptofano nel sangue. I tuorli sono estremamente ricchi di triptofano, oltre che di:
- tirosina
- colina
- biotina
- acidi grassi omega-3
- altri nutrienti che contribuiscono in modo determinante ai benefici per la salute e alle proprietà antiossidanti delle uova.
Il formaggio
Il formaggio è un’altra grande fonte di triptofano. Uno dei piatti preferiti sono i maccheroni al formaggio, che combinano il formaggio cheddar con uova e latte, anch’essi buone fonti di triptofano.
Ananas
È dimostrato da decenni che l’ananas contiene serotonina. Tuttavia, è meglio consumarli quando sono freschi. Anche se alcuni altri vegetali, come i pomodori, aumentano il contenuto di serotonina con la maturazione, non è così per gli ananas.
Tofu
I prodotti di soia sono ricche fonti di triptofano. Il tofu può essere sostituito a quasi tutte le proteine, in quasi tutte le ricette, ed è quindi un’ottima fonte di triptofano per vegetariani e vegani. Alcuni tipi di tofu sono calcificati, il che significa che il produttore ha aggiunto del calcio. Questo fornisce un ottimo apporto di calcio.