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Calorie alimenti: quali sono le calorie degli alimenti più comuni

Quando leggiamo le etichette nutrizionali spesso leggiamo sigle quali kJ o kcal. Cosa significano? Quali sono le loro relazioni? Cosa sono le calorie alimenti?

Revisione scientifica a cura della Dr.ssa Roberta Gammella

Gli alimenti, sotto l’aspetto energetico, si caratterizzano per il loro contenuto in calorie, in parole povere la quantità di energia che gli stessi trasferiscono all’organismo che li assimila, relativamente al peso di alimento ingerito. L’unità di misura delle proprietà caloriche dei cibi si chiama kilocaloria (sovente essa viene chiamata più semplicemente “caloria”) ed individua la quantità di calore da applicare ad un litro di acqua perché la temperatura di quest’ultima passi da 14,5 gradi a 15,5 gradi. Una frazione di questa unità di misura è la “piccola caloria” che è la quantità di calore di cui necessita, invece, un millilitro di acqua per lo stesso intervallo di temperature. Ecco, le calorie alimenti si misurano con queste unità:

Una kilocaloria = una caloria = mille piccole calorie.

Nel sistema, invece, adottato dai fisici, internazionale, l’unità che misura l’energia è il Joule. Ma esiste un modo semplicissimo per passare dalla Kcaloria al KJoule (mille joule), e cioè è sufficiente moltiplicare per il fattore 4,186.

Una kilocaloria = 4,186 Kjoule

Calorie alimenti: come leggere in modo idoneo le etichette nutrizionali

Calorie alimenti: leggere le etichette

Date queste brevi indicazioni dovrebbe essere abbastanza chiaro che la Kilocaloria è esattamente quello che noi comunemente definiamo caloria. Tutto semplice? No, non del tutto: le etichette nutrizionali sovente ingannano gli acquirenti (pare quasi impossibile, però son tanti quelli che “abboccano”!), rimescolando le acque fornendo non una, ma due indici, e cioè le calorie per cento grammi di alimento e quelle per la porzione. Cosa accade in questi casi? Beh, può accadere che, ad esempio quando le calorie si riferiscono alla porzione, una merendina possa essere giudicata ipocalorica perché introduce nell’organismo “solo” 75 calorie, rispetto a quella di un concorrente che ne introduce “ben” novanta, ma poiché le porzioni son di diverso peso, magari la prima introduce 480 calorie per cento grammi, mentre la seconda solo quattrocentodieci. Quindi la porzione della merendina giudicata erroneamente meno calorica dell’altra introduce meno calorie non perché sia più ipocalorica, ma semplicemente perché pesa di meno! Quindi, per evitare di commettere questo tipo di errori, voi riferitevi SEMPRE al valore calorico PER 100 GRAMMI, valore che è diventato standard per definire le calorie degli alimenti.

Calorie alimenti: quelli più comuniCalorie alimenti: quelli più comuni

Le calorie alimenti rivestono un ruolo importante nella gestione della propria alimentazione, però è deleterio anche essere sempre alla ricerca di una esagerata precisione nella scelta degli alimenti in base solo alla tabella calorica, e questo perché:

  1. In assenza di una analisi fisico-chimica è impossibile dare una indicazione che sia poco più che approssimativa riguardo alle calorie che un alimento introduce nell’organismo. In tanti, ad esempio, ritengono che qualsiasi arancia introduca le stesse calorie di una qualsiasi altra arancia, mentre è noto che talune introducono ventisette calorie per cento grammi, mentre altre addirittura il doppio, ben cinquantaquattro!
  2. Ancora più aleatorio il discorso che riguarda gli alimenti cucinati perché le loro calorie sono in stretta relazione con la ricetta utilizzata, quindi con TUTTI gli ingredienti. Come regolarsi? In prima istanza occorre acquistare SOLO prodotti le cui etichette nutrizionali rechino l’analisi di cui al punto precedente. Se questo è impossibile allora è necessario crearsi una “coscienza alimentare”, cioè “capire” le etichette nutrizionali e non prenderle come un vangelo, se prima non le si è analizzate e comprese, al di là di quello che “vogliono farci apparire”. Sapere, ad esempio, che il pane disidratato (secco) si aggira sulle quattrocento kcal/100gr., quello integrale sulle trecentocinquanta. Come, ad esempio, una frisa integrale.
  3. Quasi tutta la frutta che acquistiamo nei supermercati introduce nel nostro organismo all’incirca il doppio delle calorie così come vengono riportate dai database nutrizionali creati moltissimi anni or sono. L’apporto calorico di un’arancia non è di trentaquattro chilocalorie come questi riportavano, ma sovente si superano le cinquanta chilocalorie. E la situazione è peggiore per quanto concerne, ad esempio, i cocomeri, che passano da sedici a trenta chilocalorie per cento grammi.Calorie alimenti

I valori che noi riportiamo nella nostra tavola delle calorie alimenti sono i più aggiornati, e cioè quelli forniti dal Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti, tantissime info per i cibi più comuni per una migliore e più efficiente gestione delle nostre diete.

La tabella delle calorie e le specifiche

Nella tabella che segue, troverete l’indicazione (sempre per i cento grammi) delle chilocalorie anche “al lordo” (per semplificare: un frutto pesato con tutta la buccia ed i noccioli, oppure il pesce prima che venga pulito, ecc.) in quanto per taluni cibi diventa estremamente difficile la pesatura della parte più propriamente commestibile. Sono stati esclusi quei cibi il cui apporto calorico è estremamente variabile (succhi di frutta, gelati, dolci, marmellate, budini, dolci, brioches, biscotti, ecc.) per cui lo si può desumere ESCLUSIVAMENTE leggendo l’etichetta nutrizionale apposta sul prodotto stesso. Anche per i cibi surgelati occorre riferirsi SEMPRE alle etichette nutrizionali.

Ecco la nostra tavola delle calorie alimenti, indicativa.

Alimento Lordo Netto Alimento Lordo Netto
Acciuga 103 131 Mandorle 130 542
Acciughe sottolio 205 Margarina 719
Aglio 130 149 Mascarpone 453
Agnello (grasso) 282 Melanzane 19 24
Agnello (magro) 132 Mele 35 48
Albicocche 44 48 Melone 16 34
Ananas 22 40 Merluzzo 60 82
Anatra 110 160 Miele 304
Anguilla 130 184 More 43
Arachidi 370 567 Mortadella di suino 308
Arance 34 49 Mozzarella 300
Asparagi 13 25 Nespole 39 47
Astice 30 90 Nocciole 270 628
Avocado 118 160 Noce di cocco 240 354
Banane 57 89 Noci 264 654
Barbabietole 28 43 Oca 371
Birra 43 Olio (di vario genere) 884
Bovino (magro) 137 Olive nere 173 234
Bovino (semigrasso) 215 Olive verdi 113 145
Bresaola 160 Orata 70 97
Brie 334 Palombo 54 80
Burro 717 Pancetta di maiale 661
Cacao 377 Pane comune 271
Caciocavallo 439 Pane integrale 242
Calamaro 61 92 Pasta 371
Camembert 300 Pasta integrale 330
Capriolo 110 Patate 55 69
Carciofi 19 47 Pecorino 387
Carote 37 41 Peperoni 22 27
Carpa 70 140 Pere 52 58
Castagne 140 213 Pesce spada 121
Cavallo 133 Pesche 36 39
Cavolfiori 11 25 Piselli 36 81
Cavolo di Bruxelles 39 43 Pollo (petto) 116
Ceci 364 Polpo 73 82
Cernia 32 81 Pomodori 16 18
Cetrioli 10 15 Pompelmi 16 32
Ciccioli 523 Pop corn 382
Cicoria 15 17 Prezzemolo 34 36
Ciliegie 56 63 Prosciutto cotto 211
Cioccolato al latte 546 Prosciutto crudo 245
Cioccolato fondente 520 Prosciutto cotto magro 132
Cipolle 36 40 Prosciutto crudo magro 215
Cocomero 15 30 Provolone 351
Coniglio (grasso) 200 Prugne 42 46
Coniglio (magro) 114 Radicchio 21 23
Coppa 398 Rana 73
Cotechino 450 Rape 22 28
Cotechino cotto 310 Ricotta di mucca 174
Cozza 30 86 Riso 358
Datteri secchi 250 277 Robiola 310
Dentice 65 100 Rosmarino 96
Emmenthal 403 Rucola 10 25
Fagiano 102 133 Salame 396
Fagiolini 27 31 Salmone (chinook) 179
Fagiolo 42 104 Salmone affumicato 117
Faraona (carne e pelle) 131 158 Salmone al naturale 161
Farina di frumento 343 Salsiccia (fresca) 304
Farina di grano duro 304 Sarago 54 102
Farina di mais 365 Sardine sottolio 160 198
Fave 10 37 Scamorza 209
Fegato di bovino 135 Scarola 9 15
Fichi 60 74 Sedano 12 16
Finocchio 22 31 Seppia 79
Fiocchi d’avena 394 Sgombro sottolio 180 200
Fontina 389 Sogliola 49 91
Fragole 30 32 Soia (germogli) 50
Funghi porcini 24 27 Speck 301
Gambero 48 106 Spinaci 17 23
Gorgonzola 359 Tacchino (petto) 119
Grana 381 Tonno 108
Grissini 412 Tonno al naturale 118
Groviera 413 Triglia 75 123
Kaki 62 70 Trippa 108
Kiwi 53 61 Trota 73 119
Lamponi 52 Uovo 128 142
Lardo 902 Uovo (albume) 52
Latte intero 61 Uovo (tuorlo) 322
Latte parz. scremato 49 Uva 66 69
Latte scremato 36 Vino bianco 80
Lattuga 12 15 Vino rosso 85
Lenticchie 353 Vitello (magro) 92
Lepre 114 Vitello (semigrasso) 144
Lievito di birra (fresco) 105 Vongole 20 74
Limone 15 29 Yogurt (intero) 61
Lingua di bovino 224 Yogurt (magro) 47
Lumaca 32 90 Zampone 360
Maiale (grasso) 263 Zucca 20 26
Maiale (magro) 148 Zucchero 387
Mandaranci 46 53 Zucchero di canna 362
Mandarini 39 47 Zucchine 14 17