Stretching schiena: esercizi e come farlo in modo efficace

Stretching schiena

Lo stretching schiena è fondamentale sia per tutti coloro che devono svolgere delle attività sportiva, sia per una mera questione di benessere complessivo dell’apparato muscolare e di quello scheletrico. Allungare la schiena, infatti, può permettere di raggiungere dei risultati estremamente positivi.  Chi va in palestra e si allena in sala pesi deve obbligatoriamente fare stretching prima di iniziare la seduta.

Gli esercizi per lo stretching schiena dovrebbero comunque essere svolti in maniera costante: l’obiettivo è quello di diminuire il più possibile la rigidità lombare e, al tempo stesso, anche i possibili rischi che potrebbero insorgere collegati al mal di schiena.

Esercizi

Uno degli esercizi per lo stretching schiena maggiormente diffusa è quella che inizia in una posizione supina. Da questo punto si portano le ginocchia al petto, facendo leva sulle mani e conservando una posizione “a riccio” per almeno una ventina di secondi. Poi potete distendere le gambe e aspettare qualche secondo prima di eseguire nuovamente l’esercizio.

Un altro esercizio utile per allungare la schiena prevede di partire da una posizione seduti, la gamba sinistra deve essere lasciata distesa e quella destra piegata, seppur di poco, incrociandola con la sinistra. A questo punto dovete ruotare il busto verso la gamba che è stata piegata, posizionando le mani fisse a terra. Cercate di mantenere tale posizione per almeno 30 secondi, per poi ripetere l’esercizio cambiando la gamba da incrociare. Il terzo esercizio per fare stretching per la schiena è quello in cui si parte da seduti, la gamba sinistra deve essere lasciata distesa, mentre quella destra sarà piegata. Il piede della gamba che rimane piegata dovrà avvicinarsi il più possibile alla coscia della gamba distesa. Al contempo, la mano sinistra finisce per andare a contatto con la punta dello medesimo piede. Dopo aver preso il piede bisognerà tirare: in questo modo, i muscoli della schiena saranno sottoposti ad una tensione particolarmente lieve. Questa posizione deve essere conservata quantomeno per venti secondi, per poi provare a ripetere da tutti e due i lati.

Zona lombare

Zona lombare

È fondamentale, prima di eseguire qualsiasi tipo di attività fisica, riscaldare bene anche la zona lombosacrale, svolgendo adeguati esercizi di stretching. Quello migliore prevede di partire da una posizione in ginocchio con le mani a terra in linea con le scapole e cercando di mantenere con la schiena un angolo retto. Da questo posizione, il bacino deve essere portato verso i piedi, cercando di allungare i muscoli che fanno parte della parte lombare. Ci sono anche alcune varianti, come ad esempio in cui la mano destra va sulla sinistra e poi proseguire come nel precedente esercizio, alternando poi la mano che rimane appoggiata a terra.

Schiena e spalle

Questo esercizio si deve effettuare rimanendo in ginocchio per terra e mettendo le mani sulle spalle. Il busto deve essere mantenuto all’indietro fino al momento in cui i piedi non toccano i glutei, cercando di mantenere le mani il più tese possibile per fare in modo che la tensione sulla schiena si incrementi. Poi ci sono anche altri esercizi che possono essere eseguiti in ufficio. Rimanendo seduti sulla sedia, bisogna allargare le gambe e poi muovere il busto in avanti, conservando tale posizione per qualche secondo.

Consigli

Esattamente come per tutti gli altri sistemi di riscaldamento dei muscoli, anche quando si eseguono gli esercizi per la schiena è fondamentale indossare sempre un abbigliamento pratico e che non vada ad intralciare i movimenti.

La maggior parte degli esercizi deve essere svolta a terra e, per tale ragione, la scelta della superficie è molto importante. Il suggerimento è quello di acquistare un materassino di gomma o realizzato con un altro materiale adeguato, in maniera tale da non sottoporre la schiena ad uno stress eccessivo per colpa di una superficie eccessivamente dura. Inoltre, è sempre meglio evitare sforzi troppi intensi della muscolatura.

Infatti, quando si eseguono gli esercizi di stretching per la schiena, bisogna sentire solamente una tensione lieve: nel caso in cui si dovesse avvertire una sensazione dolorosa, allora c’è qualcosa che non va. Soprattutto quando si arriva da un infortunio è meglio usare la massima cautela, cercando di capire anche il pensiero del medico o di un fisioterapista. Certi esercizi si dovrebbero fare anche in ufficio, sicuramente uno dei luoghi in cui è più facilmente beccarsi un mal di schiena con i fiocchi.

Revisione scientifica a cura della Dr.ssa Roberta Gammella. Laureata in Medicina e Chirurgia presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II. E’ registrata all’Ordine Medici-Chirurghi e Odontoiatri di Napoli e Provincia