Idratazione: quanta acqua bere durante un allenamento?

L’idratazione è molto importante, non solo nella vita quotidiana, ma soprattutto mentre si pratica sport, dunque quanto devi bere durante il tuo allenamento? Scopriamolo insieme.

L’idratazione è fondamentale per il benessere dell’organismo. Poiché la quantità prodotta con il metabolismo non è sufficiente a coprire la quantità d’acqua di cui hai bisogno, è necessario integrarla per favorire un corretto bilancio idrico. Ossia l’equilibrio tra il volume d’acqua in entrata e in uscita dall’organismo.

Questo bilanciamento è regolato dal centro ipotalamico della sete, che è in grado di quantificare l’acqua da ingerire, e dall’ormone antidiuretico ADH, che aumenta il riassorbimento di acqua all’interno del rene.

Considerando il fatto che la quantità d’acqua necessaria per adulti e anziani  è equivalente a 1 ml di acqua per ogni caloria assimilata nel corso della giornata, per una dieta media di 2000 cal sono dunque necessari 2 litri di acqua al giorno. E durante un allenamento invece?

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Quanto è importante l’idratazione in fase di allenamento

Come abbiamo detto, l’idratazione è importante per mantenere un corretto bilanciamento idrico, ma anche per un buon funzionamento dell’apparato circolatorio, dell’apparato digerente, delle vie urinarie e fa bene anche alla pelle rendendola elastica. La disidratazione, al contrario, diminuisce l’attività cardiaca, il volume plasmatico, la sudorazione, la capacità di resistenza e il flusso ematico cutaneo.

Durante l’esercizio fisico il nostro corpo è soggetto a elevati sforzi e con la sudorazione tende a perdere acqua e sali corporei. Questo comporta una maggiore disidratazione. Ecco perché è necessario bere, per reintegrare il sodio perso con il sudore. Ma quanto dobbiamo bere esattamente?

Bisogna farlo sia prima che dopo l’esercizio fisico. Per garantire uno stato di idratazione ottimale in fase di sforzo, bisogna bere prima ancora di iniziare la sessione di allenamento. Però è necessario farlo con moderazione, perché grandi quantità d’acqua possono stimolare la diuresi.

Durante l’esercizio, invece, per capire quanto è necessario bere bisogna tenere conto di alcuni aspetti:

• l’intensità del lavoro muscolare che si sta svolgendo
• le caratteristiche ambientali (temperatura, umidità, ventilazione)
• gli indumenti utilizzati.

In linea di massima, 1/4 di litro ogni 15 minuti è la giusta quantità. Anche dopo la sessione di allenamento bisogna continuare a bere. Ciò è importante per evitare l’ipoidratazione cronica, per recuperare le scorte di glicogeno e in generale per riequilibrare l’organismo.

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Non è importante solo quanto bere ma anche la temperatura dell’acqua assimilata. Questa non deve mai essere troppo fredda, altrimenti subentra il rischio di congestione. Quindi è meglio berla a temperatura ambiente o leggermente fresca. Se è importante bere è altrettanto importante non eccedere con le quantità. Potresti rischiare di ricadere in alcuni sintomi come mal di testa, pancia gonfia e pesantezza allo stomaco. La cosa migliore da fare è quindi bere un po’ di acqua alla volta. In questo modo il fisico si idraterà senza appesantirsi.