Semi di girasole: benefici, controindicazioni, proprietà nutrizionali, ricette

Solitamente gustati dopo essere stati tostati e salati, i semi di girasole sono ricchi di proprietà: scopriamo a cosa fanno bene e quanti mangiarne.

Semi di girasole: proprietà, benefici, controindicazioni
Semi di girasole (Adobe Stock)

Conosciuti tra gli snack salati preferiti da moltissimi giocatori, i benefici dei semi di girasole si estendono in realtà ben oltre il loro gusto irresistibile e la consistenza soddisfacente e croccante. Ecco cosa sapere su questi alimenti incredibilmente nutrienti e benefici per il nostro organismo.

A cosa fanno bene i semi di girasole?

Il seme di girasole è considerato il frutto del girasole, costituito da chicchi commestibili circondati da un guscio nero.

semi girasole a cosa fanno bene
(Foto Pixabay)

Questi alimenti di origine vegetale rientrano nella categoria dei semi oleosi.

I semi di girasole sono ricchi di molte sostanze nutrienti importanti. Ad essi, infatti, sono stati associati una serie di benefici per la salute.

In particolare, gli studi dimostrano che i nutrienti e i composti presenti nei semi di girasole possono:

  • ridurre il rischio di malattie cardiache;
  • abbassare il rischio di cancro;
  • migliorare la funzionalità della tiroide;
  • combattono la perdita ossea e i crampi muscolari;
  • garantiscono un miglior equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue;
  • promuovono la salute della pelle.

Da non sottovalutare, poi, il fatto che i semi di girasole sono deliziosi e versatili, rendendo dunque facile aggiungerli a una dieta sana e completa.

Riduzione del rischio di malattie cardiache

La vitamina E che si trova nei semi di girasole è un potente antiossidante.

Ciotola con semi di girasole
(Adobe Stock)

Grazie all’alto contenuto di questa sostanza, l’aggiunta di semi di girasole nella dieta potrebbe aiutare a ridurre l’infiammazione cronica, una condizione che si ritiene possa contribuire a una vasta gamma di malattie.

In effetti, la ricerca dimostra che il mantenimento di alti livelli di infiammazione potrebbe essere collegato a un incremento del rischio di malattie cardiache, come ictus, cancro e diabete, e malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.

Consumare semi come i semi di girasole ha dimostrato di poter aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e di trigliceridi, due dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.

Uno studio pubblicato sulla rivista ISRN Nutrition, ad esempio, ha mostrato che mangiare 30 grammi di semi di girasole ogni giorno porta a una riduzione del colesterolo totale, del colesterolo cattivo LDL e dei trigliceridi.

I semi di girasole sono anche ricchi di fitosteroli. Si tratta di composti vegetali benefici che bloccano l’assorbimento del colesterolo nel corpo, proteggendoci dall’insorgenza di malattie cardiache.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, la quantità di fitosteroli benefici presenti nei semi di girasole è superiore rispetto alla dose contenuta in tutti gli altri tipi di semi.

Aiuto al contrasto del cancro

Uno dei più importanti benefici per la salute esercitato dal consumo dei semi di girasole riguarda il contrasto dei radicali liberi.

Cucchiaio con semi
(Adobe Stock)

Tutto merito dell’incredibile contenuto di antiossidanti presente in questi alimenti, in grado di prevenire il danno ossidativo alle cellule.

Alcune ricerche suggeriscono anche che gli antiossidanti potrebbero svolgere un ruolo centrale in altri aspetti della salute e della malattia e possono anche ridurre il rischio di condizioni come il cancro.

Supportano la funzione tiroidea

La tiroide è coinvolta in molti aspetti della nostra salute, tra cui la regolazione della temperatura corporea, della frequenza cardiaca e del metabolismo.

Semi di girasole
(Adobe Stock)

I problemi alla tiroide possono causare una serie di sintomi, tra cui aumento di peso, affaticamento e temperature corporali anormali.

Il selenio è un minerale importante, se non addirittura cruciale per la funzione tiroidea e, fortunatamente, è abbondante nel profilo nutrizionale dei semi di girasole.

Combattono la perdita ossea e i crampi muscolari

I semi di girasole forniscono un’elevata quantità di magnesio, un minerale essenziale che spesso manca nella dieta occidentale standard.

Semi di girasole
(Adobe Stock)

Il magnesio svolge molti ruoli importanti all’interno del corpo:

  • aiuta a bilanciare il rapporto tra calcio e potassio all’interno delle cellule;
  • garantisce la salute del sistema cardiovascolare in generale;
  • mantiene regolare la pressione sanguigna.

Il magnesio, inoltre, partecipa anche al processo di mantenimento della struttura scheletrica sana, prevenendo le condizioni legate alla perdita ossea, come l’osteoporosi.

I benefici di questo importante minerale non finiscono qui: aiuta con la coagulazione del sangue e la calcificazione ossea. Per questo, rappresenta un valido contribuito per ridurre disturbi come:

  • emicrania cronica;
  • stitichezza;
  • affaticamento cronico;
  • sintomi associati a disturbi dell’umore come depressione e ansia.

Equilibrano i livelli di zucchero nel sangue

Introdurre i semi di girasole nella nostra dieta ci aiuta a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

Semi di girasole
(Adobe Stock)

Tutto merito dell’alto contenuto di fibra presente in questi alimenti, che aiuta a rallentare l’assorbimento di zucchero nel sangue, prevenendo picchi e cali dei livelli di glicemia, oltre che diminuendo la possibilità di sviluppare diabete o resistenza all’insulina.

Queste pericolose condizioni, infatti, possono portare a ulteriori infiammazioni, aumento di peso e persino a risposte autoimmuni.

Fortunatamente, le potenti sostanze nutritive nei semi di girasole possono aiutare a prevenire i livelli instabili di glucosio nel sangue che molte persone sperimentano a causa di diete troppo zuccherate, cereali raffinati, bevande zuccherate e alimenti trasformati.

Oltre alla fibra, anche il magnesio è stato associato ad un rischio ridotto di sviluppare il diabete di tipo 2 in alcuni studi.

Promuovono la salute della pelle

Gli studi dimostrano che la vitamina E antiossidante è particolarmente utile per mantenere la pelle giovane, forte e sana.

Semi di girasole
(Adobe Stock)

I semi di girasole contengono vitamina E in aggiunta ai lipidi acidi grassi essenziali che aiutano a mantenere la pelle idratata e priva di danni.

Controindicazioni dei semi di girasole

Nonostante i numerosissimi benefici dei semi di girasole, ci sono alcuni aspetti negativi di questo cibo popolare che dovrebbero essere ben considerato.

Semi di girasole
(Adobe Stock)

In particolare, i semi di girasole salati possono avere un alto contenuto di sodio, che può contribuire ad aumentare la pressione sanguigna e altri problemi come la perdita di tessuto osseo e problemi ai reni.

Optare per i semi di girasole crudi e non salati, mantenere l’assunzione moderata e abbinarli ad una buona varietà di cibi a basso contenuto di sodio può prevenire questi problemi di salute e tenere sotto controllo l’assunzione di tale sostanza.

Il consumo di questi alimenti è sconsigliato ad alcune categorie di persone:

  • chi soffre di diverticolite e colon irritabile;
  • chi è affetto da calcoli renali di acido urico, poiché contengono purine;
  • chi ha la diarrea, poiché hanno un effetto lassativo;
  • chi risulta ipersensibile alle sostanze in essi contenute.

Quanti semi di girasole si possono mangiare al giorno?

I semi di girasole sono molto calorici. Basti pensare, infatti, che 100 grammi di prodotto contengono 557 calorie.

Per questo, si consiglia di consumarne una quantità non superiore ai 10 grammi al giorno, che corrispondono a circa due cucchiai.

Se si è in sovrappeso, inoltre, la loro assunzione dovrebbe essere ulteriormente limitata, previo consulto del proprio medico.

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Semi di girasole: proprietà

Dando un’occhiata al profilo nutrizionale dei semi di girasole è facile capire perché siano considerati uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.

Semi di girasole
(Adobe Stock)

Una tazza (circa 46 grammi) di semi di girasole essiccati contiene:

  • 269 ​​calorie;
  • 9,2 grammi di carboidrati;
  • 9,6 grammi di proteine;
  • 23,7 grammi di grassi;
  • 4 grammi di fibra alimentare;
  • 15,3 milligrammi di vitamina E;
  • 0,7 milligrammi di tiamina;
  • 0,9 milligrammo di manganese;
  • 0,8 milligrammo di rame;
  • 150 milligrammi di magnesio;
  • 24,4 microgrammi di selenio;
  • 0,6 milligrammi di vitamina B6;
  • 304 milligrammi di fosforo;
  • 104 microgrammi di folato;
  • 3,8 milligrammi di niacina;
  • 2,3 milligrammi di zinco;
  • 2,4 milligrammi di ferro;
  • 0,2 mg di riboflavina;
  • 297 milligrammi di potassio;
  • 0,5 milligrammi di acido pantotenico.

Oltre ai nutrienti sopra elencati, i semi di girasole contengono anche un po’ di calcio e vitamina C.

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Come si mangiano i semi di girasole?

Le modalità con cui possiamo introdurre questi alimenti nella nostra alimentazione sono davvero numerose e adatte a soddisfare ogni esigenza.

Semi di girasole
(Adobe Stock)

Nella maggior parte dei casi, i semi vengono spremuti per estrarre il loro olio, oppure arrostiti per essere consumati come spuntino.

Non solo: possono anche essere aggiunti ad insalate, ricette per la colazione e dessert, per poter dare ai piatti un tocco – appunto – croccante e saporito.

Ad esempio, potremo impiegarli come ingredienti per lievitati tra cui biscotti, grissini e pane ai cinque cereali.

Inoltre, possono anche essere usati per produrre burro di girasole, un’alternativa popolare ai burri di noci, fatti con arachidi o mandorle.

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