Volete perdere quei fastidiosi chili di troppo senza però perdere anche la massa muscolare? Con questo sistema otterrete ottimi risultati.
Quando si decide di perdere peso non tutti sanno bene come comportarsi per ottenere i risultati tanto attesi e desiderati. Se ciò che si vuole ridurre è solo il peso e non anche la massa muscolare ci sono delle accortezze da mettere in pratica per raggiungere l’obiettivo che vi siete prefissati.
Il deficit calorico porta alla riduzione della massa muscolare ma è necessario per perdere grasso, poiché non si può dimagrire se si assumono più calorie di quelle che si bruciano. Cosa bisogna fare allora? Innanzitutto stare alla larga da diete a basso apporto calorico. Il fabbisogno calorico è la quantità di calorie che quotidianamente si deve assumere per mantenere il proprio peso. Dopo aver calcolato il numero di calorie che ogni giorno si bruciano occorre moltiplicarlo per 0,75 per stabilire il numero di calorie da assumere giornalmente per perdere lentamente peso.
Stando a Bill Campbell, direttore del laboratorio performance e miglioramento fisico alla University of South Florida, perdere peso lentamente aiuta a diminuire la quantità di massa non-grassa che si perderà. Anche il tipo di allenamento che si decide di fare gioca un ruolo fondamentale. È risaputo che quello per la forza viene solitamente scelto per aumentare i muscoli. Molti studi dimostrano che l’allenamento di resistenza è efficace per ridurre il declino della massa muscolare durante il deficit calorico.
Ecco come perdere peso senza perdere anche la massa muscolare
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Secondo Campbell si dovrebbe fare per tutto il corpo un allenamento di resistenza tre volte a settimana. Bisognerebbe poi farne uno per la forza cinque o sei giorni a settimana, dividendo però il programma tra giorni dedicati alla parte inferiore e giorni alla parte superiore del corpo. È anche importante non tagliare le calorie che derivano dalle proteine, poiché svolgono la funzione di stimolo nutrizionale per mantenere i muscoli. Inoltre, hanno un elevato potere saziante che dura a lungo.
Essenziali sono anche i carboidrati, se il loro contenuto nella dieta è bassa non vi aiuterà a dimagrire e può interferire con la crescita o il mantenimento dei muscoli. A seconda delle proteine che mangiate, dovrete mangiare il doppio del peso in carboidrati.
Ottimo anche l’allenamento ad alta intensità per bruciare calorie, questo coinvolge più fibre muscolari di tipo 2 rispetto a quelle di tipo 1, ciò ostacola la perdita di massa muscolare. È fondamentale dare la giusta importanza anche al recupero, quello più importante è rappresentato dal sonno. Quando si dorme poco l’ormone cortisolo aumenta, alti livelli possono impedire la perdita di peso e favorire la degradazione dei muscoli.
