Dovresti sempre stare attento agli zuccheri aggiunti: cosa sono e come si controllano

Come si controllano gli zuccheri nel sangue: attenzione a livelli elevati di questa sostanza che potrebbero portare a patologie rischiose.

Quanti zuccheri
Zucchero (Canva) Inran.it

Consumare un po’ di zucchero va bene. Il problema è che l’americano medio consuma circa il triplo di quanto raccomandato. L’assunzione giornaliera di zucchero non dovrebbe superare i 25 g per le donne e i 38 g per gli uomini.ù

In breve, sì. Una dieta ricca di zuccheri aggiunti è stata collegata all’obesità, al diabete, alle malattie cardiache ed epatiche e persino al cancro e alla demenza. Mangiare troppi zuccheri esclude gli alimenti nutrienti e impedisce di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali. Limitare gli zuccheri aggiunti nella dieta è importante per la salute generale, quindi conservate gli sfizi per le occasioni speciali.

Quali alimenti contengono zuccheri? Come controllarli

Livello zuccheri
Zucchero di canna (Canva) Inran.it

Quasi tutti gli alimenti contengono zucchero, ma questo non è necessariamente un male! Lo zucchero si trova naturalmente nella frutta, nella verdura e nei cereali. Quando il cibo viene consumato nella sua forma più naturale (ad esempio, mangiando una mela o la farina d’avena), lo zucchero naturale è di solito in piccole quantità e accompagnato da fibre, vitamine, minerali e acqua.

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Lo zucchero viene spesso aggiunto agli alimenti durante la lavorazione. Qualsiasi zucchero aggiunto agli alimenti che non sia presente in natura viene definito “zucchero aggiunto”. Un esempio è il fruttosio (lo zucchero naturale della frutta) aggiunto a una barretta di cereali sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Il motivo per cui lo zucchero aggiunto può essere problematico è che la quantità utilizzata nei prodotti tende a essere molto più alta di quella presente in natura. Dato che il sapore è così buono, si finisce per mangiarne di più, con il risultato di assumere una quantità di zuccheri superiore al necessario.

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Se gli alimenti/bevande sono contenuti in una bottiglia, una confezione, un contenitore, una scatola, un sacchetto, un mix o un kit, molto probabilmente contengono zuccheri aggiunti. Questo include soda, bevande a base di caffè, succhi di frutta, bevande sportive, bevande energetiche, fast food, pizza, zuppa in scatola, maccheroni e formaggio, yogurt, granola, barrette proteiche, sostitutivi del pasto, frutta secca, pane integrale, muffin, ciambelle, frutta in scatola, latte aromatizzato, gelato e yogurt congelato, frullati e molto altro ancora!

Come posso sapere se un alimento contiene zucchero?

Controllate l’elenco degli ingredienti per verificare la presenza di uno dei seguenti alias di zucchero:

  • Zucchero – zucchero di canna, zucchero di mais, zucchero di canna, succo di canna, succo di canna evaporato, cristalli di succo di canna, zucchero di barbabietola, zucchero imburrato, zucchero semolato, zucchero di cocco, zucchero di datteri, zucchero demerara, zucchero dorato, zucchero invertito, zucchero muscovado, zucchero grezzo biologico, zucchero per dolci, zucchero di riso integrale, zucchero turbinado, zucchero giallo.
  • Sciroppo – sciroppo di riso integrale, sciroppo di mais, sciroppo di mais solido, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, dolcificante di mais, sciroppo di carruba, sciroppo d’oro, sciroppo d’avena, sciroppo di crusca di riso, sciroppo di tapioca, nettare/sciroppo d’agave, sciroppo d’acero; miele, melassa, melassa nera
  • Malto – malto d’orzo, sciroppo di malto d’orzo, malto diastatico; panela, panocha, melassa, caramello, destrano, diastasi, maltodestrina di etile maltolo, sorgo/sciroppo di sorgo; fruttosio, fruttosio cristallino, concentrati di succo di frutta, maltosio, lattosio, glucosio, saccarosio.

Come posso ridurre lo zucchero?

  1. Bevete acqua semplice. Usate l’acqua come bevanda principale e conservate gli snack zuccherati per le occasioni speciali. Evitare di bere lo zucchero.
  2. Mangiate meno cibi preconfezionati. Ogni volta che qualcun altro prepara il cibo, viene aggiunto dello zucchero. Cucinate di più a casa.
  3. Concedetevi meno spesso. Le bevande di lusso, i fast food e i dessert sono i luoghi in cui lo zucchero abbonda. Ma lo zucchero può aumentare semplicemente aggiungendolo a tutto ciò che si mangia durante la giornata (caffè, toast, tè, pane, merendine, ecc.) Concedetevi qualche volta piuttosto che ogni giorno e osservate le abitudini alimentari a ogni pasto.
  4. Mangiate porzioni più piccole. Meno cibo in generale significa meno zuccheri in generale. Scegliete piccole quantità di cibi indulgenti.
  5. Fate uno spuntino a base di verdure. Se avete fame tra un pasto e l’altro, scegliete verdura e frutta fresca invece di snack confezionati e biscotti. Le verdure sono di solito carenti nelle diete della maggior parte delle persone, quindi fate il pieno!
  6. Usate la frutta per addolcire. Comprate uno yogurt normale e aggiungete frutta o banana congelata. Aggiungete la frutta alla farina d’avena o ai cereali.

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