Tofu: è davvero così sano e sicuro come dicono o contiene delle controindicazioni? Quali sono i valori nutrizionali? Scopriamolo insieme.
Il tofu è un latte di soia condensato che viene pressato in blocchi di diversa consistenza. È un alimento denso di sostanze nutritive, ricco di proteine e contenente tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.
In qualità di dietista, mi capita spesso di ricevere domande sul tofu. Il tofu è sano? Comprometterà i miei ormoni? Posso darlo ai miei figli? Esiste una quantità massima giornaliera che non dovrei superare?
Tofu: controindicazioni e valori nutrizionali esatti
Il tofu esiste da secoli e compare regolarmente nei pasti della mia famiglia. Tuttavia, molti dei miei clienti ne sono diffidenti o si chiedono se sia davvero così salutare come si dice. Che cos’è il tofu? Il tofu, originario della Cina, è fatto di latte di soia condensato e pressato in blocchi bianchi e solidi con un processo simile a quello di produzione del formaggio.
Il nigari, un coagulante ricco di minerali che rimane dopo l’estrazione del sale dall’acqua di mare, viene utilizzato per aiutare il tofu a solidificarsi e a mantenere la sua forma. La maggior parte della soia mondiale è coltivata negli Stati Uniti e una buona parte è geneticamente modificata (OGM). Alle colture OGM vengono aggiunti geni per migliorarne la crescita, la resistenza ai parassiti, il contenuto di nutrienti e la facilità di coltivazione.
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Sebbene siano necessari ulteriori studi sugli effetti a lungo termine degli OGM sulla salute, alcune persone sono preoccupate per i loro effetti sull’ambiente e sulla salute umana, in particolare per coloro che sono predisposti alle allergie. Nel frattempo, se siete preoccupati per gli OGM, provate ad acquistare solo tofu etichettato come biologico e privo di OGM.
Il tofu si ottiene dal latte di soia condensato con un processo simile a quello del formaggio. Spesso è prodotto con semi di soia OGM, quindi se siete preoccupati per gli OGM, il tofu biologico è la scelta migliore.
Contiene molti nutrienti
l tofu è ricco di proteine e contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Inoltre, fornisce grassi, carboidrati e un’ampia varietà di vitamine e minerali.
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Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di tofu sodo e calcareo offre:
- Calorie: 144
- Proteine: 17 grammi
- Carboidrati: 3 grammi
- Fibre: 2 grammi
- Grassi: 9 grammi
- Calcio: 53% del valore giornaliero (DV)
- Manganese: 51% della dose giornaliera
- Rame: 42% della DV
- Selenio: 32% della DV
- Vitamina A: 18% della DV
- Fosforo: 15% della DV
- Ferro: 15% della DV
- Magnesio: 14% della DV
- Zinco: 14% della DV
Poiché il tofu contiene molti nutrienti in un numero relativamente basso di calorie, è molto denso di nutrienti. Il contenuto di nutrienti del tofu varia a seconda del tipo di coagulante utilizzato per la sua preparazione. Per esempio, il tofu nigarizzato contiene un po’ più di grassi e potassio, ma meno proteine, fibre e calcio rispetto al tofu calcico.
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L’aggiunta di tofu alla dieta può anche contribuire a ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.
Cancro al seno
Una recente revisione suggerisce che le donne che seguono una dieta ricca di soia hanno il 16% in meno di probabilità di morire dopo una diagnosi di cancro rispetto a quelle che mangiano poca soia. Una dieta ricca di soia può contribuire a ridurre il rischio di altri tipi di cancro, tra cui quello dell’endometrio, del colon, dello stomaco e della prostata.
Per esempio, una recente revisione di 23 studi ha messo in relazione le diete ricche di soia con un rischio inferiore del 12% di morire di cancro, in particolare di tumori dello stomaco, dell’intestino crasso e dei polmoni. Un’altra revisione di 13 studi ha collegato un’elevata assunzione di isoflavoni di soia a un rischio inferiore del 19% di cancro dell’endometrio.
Inoltre, altri studi suggeriscono che le diete ricche di soia possono ridurre il rischio di tumori intestinali del 7% e di tumori del colon o del retto dell’8-12%, soprattutto nelle donne.
