Perché l’indice glicemico è così importante e come tenere sotto controllo i suoi livelli: ecco cosa bisogna sapere per stare bene.
Cerchiamo di capire cos’è, esattamente, l’indice glicemico e perché è così importante per la nostra salute. Inoltre, cerchiamo di sapere come si misurano correttamente i suoi valori per tenerlo sotto controllo. Prima di tutto, con indice glicemico si intende la velocità con cui aumenta la glicemia, quindi il glucosio nel sangue.
Solitamente, il glucosio fa riferimento al pane bianco per misurarne il valore in base a un alimento. Il pane bianco ha indice glicemico di 100. Ciò significa che un alimento con indice glicemico pari a 50, vuol dire che aumenta la glicemia a una velocità pari alla metà rispetto a quella aumentata dal pane bianco. I valori del glucosio variano ovviamente in base al cibo consumato e agli zuccheri assorbiti.
Come tenere sotto controllo i valori del glucosio
Gli zuccheri assorbiti velocemente dal nostro organismo, indicano un valore di indice glicemico molto elevato. Come fare per ridurlo? Bisogna stare attenti alla dieta e agli abbinamenti che si fanno tra i cibi. Ad esempio, se si consuma riso bianco, meglio accompagnarlo con cibi ricchi di fibre, i quali rallentano la digestione ed evitano gli sbalzi glicemici.
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Meglio consumare alimenti fatti con farine integrali, sicuramente più salutari di quelle raffinate e contenenti maggiori quantità di fibre. Bisogna fare attenzione anche alla cottura delle pasta, una pasta al dente ha meno indice glicemico rispetto a una pasta cotta più a lungo. Tuttavia, occorre distingue anche l’indice glicemico dal carico glicemico.
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L’indice glicemico si riferisce solo alla velocità attraverso cui un alimento aumenta la glicemia, mentre il carico glicemico si riferisce agli zuccheri contenuti nell’alimento. Una carota, ad esempio, ha un indice glicemico molto alto, pari a 90, ma ha pochissimi zuccheri e basso apporto calorico. Calcolare indice e carico glicemico è importante per avere una sana alimentazione.
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Quali sono i valori considerati nella norma? I livelli di glucosio nel sangue quando si è a digiuno devono essere:
- Ipoglicemia: <60 mg/dL
- Normale: 60 – 100 mg/dL
- Alta glicemia: 100 – 125 mg/dL
- Diabete: >126 mg/dL
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Per quanto riguarda i livelli a stomaco pieno, quindi dopo due ore da un pasto, abbiamo:
- Normale: <140 mg/dL
- Alta glicemia: 140 – 200 mg/dL
- Diabete: >200 mg/dL
Per controllare la glicemia è anche importante praticare una sana attività fisica, da unire alla dieta, poiché in questo modo si sfruttano gli zuccheri nel corpo per la produzione di energia. Ciò fa diminuire i livelli di glicemia nel sangue.
