Per sviluppare la massa muscolare non conta solo cosa mangi, ma anche il momento in cui consumi i pasti: trucchi da conoscere.
Mangiare in modo consapevole significa prestare attenzione non soltanto agli alimenti che scegliamo, ma anche alle quantità, alla qualità degli ingredienti e alle etichette. Frutta, verdura, cereali integrali, legumi e alimenti poco processati dovrebbero rappresentare la base di un’alimentazione equilibrata. Tuttavia, negli ultimi anni sempre più studi hanno evidenziato come anche gli orari dei pasti possano influenzare il benessere generale e persino i risultati ottenuti con l’attività fisica.
Per chi desidera aumentare la massa muscolare, infatti, non è importante soltanto assumere abbastanza proteine durante la giornata. Anche il momento in cui vengono consumate potrebbe fare la differenza.
Perché la colazione è importante per i muscoli
Molte persone tendono a fare una colazione veloce o, in alcuni casi, a saltarla completamente. Se l’obiettivo è favorire lo sviluppo muscolare, però, questa abitudine potrebbe non essere la scelta migliore.
Secondo il medico esperto di longevità Sebastián La Rosa, la colazione dovrebbe essere consumata circa un’ora dopo il risveglio e dovrebbe contenere una quota significativa di proteine.
L’ideale sarebbe assumere tra i 25 e i 30 grammi di proteine nel primo pasto della giornata. Questa quantità, secondo l’esperto, contribuirebbe a stimolare in modo più efficace la sintesi proteica muscolare.
Tra gli alimenti che possono aiutare a raggiungere questo obiettivo troviamo:
- uova;
- yogurt greco;
- latte e derivati;
- legumi;
- tofu e tempeh;
- frutta secca e semi;
- bevande vegetali arricchite di proteine.
Naturalmente la scelta degli alimenti dovrebbe essere personalizzata in base alle proprie esigenze nutrizionali e alle eventuali indicazioni del professionista che segue il percorso alimentare.
Quando consumare i carboidrati
Anche la distribuzione dei carboidrati durante la giornata potrebbe avere un ruolo importante.
Secondo l’esperto, se si desidera consumare una quota consistente di carboidrati, sarebbe preferibile concentrarla nella prima parte della giornata, idealmente entro le 14.
In queste ore l’organismo sembrerebbe gestire meglio gli zuccheri utilizzandoli più facilmente come fonte di energia, soprattutto se associati all’attività fisica.
Questo non significa eliminare completamente i carboidrati a cena, ma semplicemente distribuirli in modo più equilibrato nell’arco della giornata.
Il pranzo dovrebbe essere il pasto principale
Per molte persone la cena rappresenta il momento in cui si mangia di più. Gli esperti suggeriscono invece un approccio diverso.
Consumare un pranzo più abbondante potrebbe aiutare a controllare meglio la fame nelle ore serali e ridurre il rischio di eccedere con gli alimenti durante la cena.
Un pasto completo dovrebbe includere:
- una fonte proteica;
- verdure abbondanti;
- cereali integrali o altri carboidrati complessi;
- una piccola quota di grassi buoni.
A che ora sarebbe meglio cenare
Un altro aspetto che sta attirando l’attenzione della ricerca riguarda l’orario dell’ultimo pasto della giornata.
Se gli impegni lavorativi e familiari lo consentono, gli esperti suggeriscono di terminare la cena nelle prime ore della serata. In generale, prima si smette di mangiare, meglio è.
Naturalmente non sempre è possibile cenare molto presto. In questi casi il consiglio è cercare comunque di lasciare trascorrere almeno alcune ore tra la fine della cena e il momento di andare a dormire.
Alcune ricerche hanno infatti osservato che interrompere l’assunzione di cibo alcune ore prima del sonno potrebbe favorire un miglior controllo della glicemia e sostenere la salute cardiovascolare.
Come dovrebbe essere la cena
La cena ideale dovrebbe essere leggera e facilmente digeribile.
Gli esperti consigliano di privilegiare:
- proteine di buona qualità;
- fibre provenienti da verdure e ortaggi;
- carboidrati complessi in quantità moderate;
- grassi prevalentemente insaturi, come quelli presenti nell’olio extravergine di oliva, nella
- frutta secca e nei semi.
Piccoli accorgimenti quotidiani, uniti a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica regolare, possono contribuire nel tempo a migliorare la composizione corporea e il benessere generale.
