Esercizi per le spalle: una serie di allenamenti con ottimi risultati.

Esercizi per le spalle

Spiegheremo quali muscoli ed ossa formano il cingolo scapolare ed alcuni esercizi per le spalle che tutti possono fare senza particolare sforzo e con ottimi risultati.

La spalla è il nome più utilizzato per indicare il cingolo scapolare, è la parte del nostro corpo tramite la quale si unisce l’arto superiore con il tronco, i movimenti della spalla sono tre:

  • Abduzione, il braccio si allontana dall’asse mediano nostro corpo
  • Adduzione, il braccio si avvicina dall’asse mediano nostro corpo
  • Rotazione, il braccio può effettuare un movimento di rotazione a 360°

La rotazione del braccio tramite la muscolatura della spalla è un movimento che la maggior parte dei mammiferi non riesce a compiere.

Ossa della Spalla

Le ossa che compongono il cingolo scapolare sono tre, la scapola, la clavicola e la parte più vicina al tronco, l’omero.

  • La scapola è un osso piatto di forma triangolare che si trova in alto nella nostra schiena, fornisce protezione al dorso e permette i movimenti di adduzione e abduzione, i muscoli della spalla si collegano anche a quest’osso.
  • La clavicola deve il suo nome al termine latino clave, è un osso di media lunghezza e si collega con la sua parte interna allo sterno e con quella esterna all’omero. Sostiene la muscolatura e l’articolazione dell’intera spalla.
  • L’omero è un osso essenziale per il movimento dell’intero cingolo scapolare, fra le tre ossa della spalla è quello che compie tutti e tre i movimenti.

Muscoli della Spalla

I muscoli che compongono la spalla sono parecchi, quelli principali è che sono maggiormente sollecitati negli esercizi per le spalle sono il trapezio, l’infraspinato ed il deltoide.

  • Il trapezio è un muscolo molto grande, pari e simmetrico che si trova nella parte alta della nostra schiena, la sua contrazione fa alzare le nostre clavicole e di conseguenza la nostre spalle.
  • L’infraspinato è il muscolo concorrente del pettorale, infatti la contrazione di uno porta alla distensione del secondo.
  • Il deltoide è diviso in varie fasce che ricoprono il cingolo scapolare, il deltoide laterale è quello che fa apparire le nostre spalle più larghe.

Gli altri muscoli che compongono la spalla sono: acromion, sopraspinato, grande rotondo, piccolo rotondo e sottoscapolare.

Allenamento

Nell’allenamento in palestra le spalle spesso vengono messe in secondo piano rispetto a muscoli come i pettorali o i bicipiti, che sono quelli di solito più allenati per sembrare più muscolosi; il non effettuare molti esercizi per le spalle o non effettuarne affatto non comporta solo inestetismi estetici ma anche l’insorgenza di posture che nel tempo possono portare a gravi danni alla schiena ed infortuni, in particolar modo alla cuffia dei rotatori che sono l’insieme dei tendini che uniscono i muscoli delle spalle alle ossa. Trascurare gli esercizi per le spalle nel tempo può provocare la compromissione della stabilità delle nostre spalle. E’ buona regola in qualunque allenamento sia a copro libero che quello che prevede l’utilizzo di pesi non trascurare mai nessun gruppo muscolare sia per ragioni di armonia fisica e quindi estetica che di salute generale del nostro corpo.

I muscoli principalmente allenati sono i deltoidi che sono suddivisi in anteriore, mediale ed il posteriore, sono dei muscoli dal funzionamento sinergico ad altri muscoli e quindi sempre in movimento, possiamo allenare queste tre parti della spalla anche separatamente con degli esercizi di isolamento muscolare. Le fibre muscolari delle spalle sono per lo più rosse e quindi ad alta resistenza, possiamo quindi allenarle più volte alla settimana e con più ripetizioni, le fibre muscolari rosse a differenza delle bianche hanno infatti dei tempi di recupero minori. La cuffia dei rotatori è una parte importante del nostro corpo ma particolarmente delicata, è infatti bersaglio facile di infortuni di vario tipo, consigliamo sempre molto riscaldamento anche a corpo libero o con pochissimo peso e molte ripetizioni senza nessun massimale.

Esercizi per le spalle e fisioterapia

Gli esercizi per le spalle maggiormente efficaci e conosciuti son i seguenti

  • Alzate laterali, si effettuano con due manubri in piedi a gambe leggermente divaricate e ginocchia lievemente piegate, in posizione di partenza i manubri sono sui fianchi, sollevate successivamente le braccia con i gomiti un po piegati, flettete le spalle sino a quando gli omeri non sono paralleli al terreno. Con questo esercizio si alleneranno i deltoidi laterali
  • Arnold press, seduti su una panca dovete afferrare i due manubri con una presa delle mani supina con i palmi delle mani rivolti verso il vostro corpo, con un movimento controllato e rotatorio portate i manubri in alto estendendo le vostre braccia sopra la testa, il movimento di ritorno alla posizione di partenza è lo stesso, deve anch’esso essere controllato e fluido. Ottimo esercizio per i deltoidi anteriori.
  • Alzate posteriori, questo esercizio che allena i deltoidi posteriori deve essere fatto su una panca inclinata a 45°, appoggiatevi sulla panca a pancia in giù ed afferrate i due manubri con i palmi verso il basso, effettuate delle alzate delle braccia partendo dal basso a braccia quasi unite salendo sino a raggiungere una posizione a croce.

Revisione scientifica a cura della Dr.ssa Roberta Gammella. Laureata in Medicina e Chirurgia presso l’Università degli Studi di Napoli Federico II. E’ registrata all’Ordine Medici-Chirurghi e Odontoiatri di Napoli e Provincia