Questo sito contribuisce alla audience di Il Messaggero

Esercizi di stretching: giovani e atletici sempre

Revisione scientifica a cura della Carol Leonardi

Lo stretching è un attività che comporta poco sforzo e che può avere effetti davvero benefici per il nostro corpo: un impegno costante può prevenire infortuni e rendere il fisico mobile e flessibile, anche con l’avanzare dell’età.

Stretching

Lo stretching è un’attività fisica che consiste nello stiramento e nell’allungamento dei muscoli del corpo. Spesso viene applicato in associazione allo sport a seguito dell’attività, ma spesso e volentieri non se ne capisce il significato. Lo stretching viene fatto innanzitutto per allungare e rilassare i muscoli dopo la tensione durante l’attività, per recuperare quindi le energie e per prevenire gli infortuni. Una maggiore elasticità muscolare significa avere la possibilità di fare movimenti più ampi, più energici, con l’impiego di meno sforzo e con più coordinazione. Lo stretching è potremmo dire quasi un istinto del corpo, che per esempio appena sveglio ci porta a stirarci per predisporre il fisico ad una nuova giornata.

Gli esercizi di stretching possono essere specifici e mirati per le varie parti del corpo, un ciclo completo fatto con costanza può fare la differenza tra una persona attiva e agile rispetto ad una incriccata e poco agile. Lo stretching quindi fa bene: dopo l’attività sportiva è rilassante e terapeutico, quasi necessario, ma anche fatto da solo rende il corpo giovane, tonico ed elastico: anche quando l’età avanza esso può garantire una mobilità articolare ottima e un minore affaticamento nel muoversi.

Stretching per le gambe

Stretching per le gambe

Le gambe sono una zona nella quale durante il giorno si accumula lo stress, lo stretching alle gambe favorisce il rilassamento muscolare e lo scioglimento delle tensioni. Questo tipo di stretching è l’ideale per chi a sera sente le gambe pesanti e i polpacci tesi.

Bicipiti femorali: A partire da una posizione eretta in piedi, senza piegare le gambe, piegatevi in avanti cercando di toccare il pavimento con le dita. Raggiunto il punto massimo, tenere la posizione per 30 secondi e tornare lentamente alla posizione iniziale.

Oppure

Sedute a terra con le gambe divaricate, piegatevi in avanti cercando di raggiungere con le mani il punto più lontano sul pavimento di fronte al vostro naso. Tenere la posizione per 30 secondi e tornare alla posizione iniziale.

Adduttori: Seduti a terra con la schiena appoggiata alla parete (così dritta per tutto l’esercizio), piegate le gambe unendo fra loro le piante dei piedi. Appoggiate le mani sulle ginocchia e spingetele verso il basso, raggiunto il punto massimo, mantenete la posizione per mezzo minuto e tornare alla posizione iniziale.

Abduttori: Iniziate stando seduti a terra con le gambe distese e le mani dietro rispetto al busto. Ruotare lateralmente il busto e la testa, la gamba corrispondente alla direzione nella quale vi siete rivolti, va accavallandosi sull’altra distesa, e il piede si appoggia a terra all’esterno del ginocchio. Mantenere la posizione per 30 secondi e ripetere dall’altro lato.

Quadricipiti: Stendi in piedi, piega una gamba all’indietro, mantenendo la parte della coscia perpendicolare al terreno e toccando il sedere con il piede. Afferralo a quell’altezza con la mano e mantieni la posizione per 30 secondi, se necessario, allunga l’altro braccio in fuori lateralmente per mantenere l’equilibrio.

Polpacci: Mettetevi in piedi di fronte ad una parete, flettete una gamba, spingendo l’altra all’indietro appoggiando l’intera pianta del piede, appoggiando i gomiti sulla parete stessa. Come doveste spingerla.

Stretching per la schiena e le spalle

Stretching per la schiena e le spalle

Dopo una giornata di lavoro, magari in posizioni scorrette, o dopo lo sport è fondamentale per non rimanere indolenziti e contratti.

Gli esercizi per abduttori e per bicipiti femorali servono anche per la schiena. Nel caso dei bicipiti femorali fatti a terra, potete anziché piegarvi solo in avanti, cercare di raggiungere con le due mani prima un piede, mantenendo la posizione e poi l’altro. Passando da un piede all’altro risalite con la schiena dritta e tenete le braccia tese sopra la testa.

Spalle: Partendo da una posizione eretta stendete un braccio verso il lato opposto, parallelamente al terreno, facendolo passare davanti al torace, aiutatevi con l’altra mano spingendo la parte superiore del braccio. Mantenete la posizione e poi cambiate braccio.

Stretching busto anteriore: torace e addominali

Torace e addominali: Sdraiatevi con la pancia a terra e le gambe tese, sollevate la parte superiore del corpo appoggiando le mani a terra e guardando con il viso di fronte a voi.

Torsioni: Stando dritti in piedi con le gambe divaricate, unite le mani davanti al petto. Ruotate il busto da un lato, mantenendo per qualche secondo la posizione di massima tensione, tornate poi alla posizione originale, e giratevi dall’altra parte.

Stretching per le braccia

Avambraccio: Stando ben dritti con la schiena, tendete il braccio in avanti con il palmo verso l’alto. Con l’altra mano, spingere le dita del braccio teso, verso il basso. Mantenere la posizione e poi cambiare braccio.

Tricipite: Appoggia il palmo di una mano dietro al collo, tra le scapole, e con l’altra mano spingi il gomito, verso il basso, per spingere la mano nel punto più basso dietro al collo, lungo la schiena.

Bicipiti: Stendi le braccia fuori, di lato con i pollici verso l’alto e i palmi delle mani in avanti. Ruota il braccio in avanti su se stesso fino a girare i pollici verso il basso.

Stretching del collo

Stando ben dritto fai scivolare la testa lateralmente, in avanti e in dietro, mantenendo il punto massimo di tensione. Ogni volta che cambi direzione, torna alla posizione originale.