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Zucca, caratteristiche e benefici per la salute di questo cibo molto nutriente

Che cos’è la zucca, quali sono le sue principali caratteristiche nutritive e quali i vantaggi che può riservare al nostro organismo.

Molte persone pensano alle zucche come poco più di una decorazione di Halloween o come elemento di ripieno per una torta. Tuttavia, potrebbe essere giunto il momento utile per poter ripensare a questo alimento arancione e nutriente in una chiave un po’ più dignitosa.

La zucca è infatti un alimento estremamente nutriente. È ricco di vitamine e minerali, ma ha un basso contenuto di calorie. I semi di zucca, le foglie e i succhi racchiudono un potente mix nutrizionale.

Ci sono inoltre molti modi in cui la zucca può essere incorporata nella propria dieta. Si pensi alla possibilità di renderla parte integrante di dessert, zuppe, insalate, conserve, o anche come sostituto del burro. Una gamma di prodotti di zucca è peraltro facilmente disponibile in commercio, dimostrando quanto questo alimento sia altamente flessibile e… vantaggioso.

Come andremo ad approfondire nelle righe che seguiranno, il potassio contenuto nelle zucche può avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna, e gli antiossidanti qui presenti potrebbero aiutare a prevenire il danno degenerativo agli occhi. Meglio comunque evitare le zucche in “scatola”, che in genere contengono zuccheri aggiunti e sciroppi, e meglio sicuramente conservare le zucche non tagliate in un luogo fresco e buio per un massimo di 2 mesi. La purea di zucca può infine essere utilizzata come sostituto del burro o dell’olio nelle ricette di cottura.

Zucca e benefici per la salute

benefici della zucca

Come abbiamo parzialmente anticipato, le zucche hanno una gamma di benefici piuttosto importanti per la propria salute, grazie anche al fatto di essere una delle fonti più conosciute di beta-carotene, un potente antiossidante che – peraltro dà anche alle verdure e ai frutti il loro colore arancione vivace.

Come noto, consumare alimenti ricchi di beta-carotene può ridurre il rischio di sviluppare determinati tipi di cancro, può offrire protezione contro l’asma e le malattie cardiache e può ritardare l’invecchiamento e la degenerazione del corpo.

Molti studi hanno in merito suggerito che mangiare più cibi vegetali come la zucca riduca il rischio di obesità e mortalità generale. Può anche aiutare a prevenire il diabete e le malattie cardiache e promuovere una pelle e dei capelli più sani, oltre a contribuire all’aumento di energia e a un indice di massa corporea salutare. Le zucche sono anche una potente fonte di fibre.

Vediamo ora in maggior dettaglio quali sono i possibili benefici per la salute, derivanti da una coerente assunzione di zucca.

Regolazione della pressione sanguigna

Zucca e benefici per la salute

Mangiare la zucca fa bene al cuore. La fibra, il potassio e il contenuto di vitamina C nella zucca supportano infatti questo essenziale organo del nostro corpo: diversi studi suggeriscono in tal proposito che consumare abbastanza potassio può essere quasi altrettanto importante della riduzione dell’apporto di sodio per il trattamento dell’ipertensione o dell’ipertensione. Ridurre l’assunzione di sodio comporta ovviamente la necessità di mangiare pasti che contengono poco o niente sale.

L’aumento dell’assunzione di potassio è anche associato a un ridotto rischio di ictus, protezione contro la perdita di massa muscolare e conservazione della densità minerale ossea.

Ridurre il rischio di cancro

La ricerca ha suggerito una relazione positiva tra una dieta ricca di beta-carotene e un ridotto rischio di cancro alla prostata. Il beta-carotene ha anche dimostrato di frenare lo sviluppo del cancro del colon in alcune popolazioni giapponesi.

Gli autori dello studio hanno concluso in quel frangente di aver trovato un’associazione statisticamente significativa e inversa tra più alte concentrazioni plasmatiche di licopene [un tipo di beta-carotene] e un minor rischio di cancro alla prostata, che era limitato ai partecipanti più anziani ea quelli senza una storia familiare di cancro alla prostata.

Le zucche contengono una ricchezza di antiossidanti. La vitamina C, la vitamina E e il beta-carotene hanno dimostrato di supportare la salute degli occhi e prevenire danni degenerativi. Uno studio trasversale su donne afroamericane più anziane ha dimostrato che mangiare 3 o più porzioni di frutta al giorno era associato a un ridotto rischio di degenerazione maculare correlata all’età. Ha anche portato a una progressione più lenta della malattia.

Combattere il diabete

I composti vegetali nei semi e nella polpa di zucca sono eccellenti per aiutare l’assorbimento del glucosio nei tessuti e nell’intestino, nonché per equilibrare i livelli di glucosio epatico. Possono essere associati a un minor rischio di diabete di tipo 2, anche se questo effetto non è stato dimostrato in modo coerente. Tuttavia, i composti hanno un tale impatto che i ricercatori suggeriscono che potrebbero essere rielaborati in un farmaco antidiabetico, in attesa di ulteriori studi.

Contenuto di fibra giornaliero

Le zucche sono una fantastica fonte di fibre. Le persone nei Paesi occidentali generalmente non consumano abbastanza fibre, con una dose giornaliera media di soli 15 g, contro un’assunzione giornaliera raccomandata di fibre tra 25 e 30 g.

Ricordiamo che la fibra rallenta il tasso di assorbimento dello zucchero nel sangue, oltre a promuovere i movimenti intestinali regolari e la digestione coerente. Un’assunzione salutare di fibre può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon.

Con quasi 3 grammi (g) di fibra nella zucca cotta e fresca e oltre 7 g nella zucca in scatola, aggiungere una porzione di zucca alla dieta quotidiana può aiutare a completare la carenza di fibre in molte diete.

Elementi nutrizionali delle zucche

Elementi nutrizionali delle zucche

Una tazza di zucca cotta, bollita o scolata senza sale contiene:

  • 1,76 g di proteine;
  • 2,7 g di fibra;
  • 49 calorie;
  • 0,17 g di grassi;
  • 0 g di colesterolo;
  • 12,01 g di carboidrati.

La stessa quantità di zucca fornisce anche più del 200% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina A, il 19% della RDA di vitamina C, il 10% o più della RDA di vitamina E, riboflavina, potassio, rame e manganese, almeno il 5% di tiamina, B-6, acido folico, acido pantotenico, niacina, ferro, magnesio e fosforo.

Ricordate che preparare la zucca fresca a casa porterà i maggiori benefici per la propria salute, ma la zucca in scatola è altresì un’ottima scelta se il processo di inscatolamento viene effettuato correttamente. Valutate però che la zucca in scatola abbia un solo ingrediente… la zucca, e non certo zuccheri o sciroppi.

Come incorporare la zucca nella propria dieta

La torta di zucca è un modo comune e saporito per poter incorporare i benefici della zucca nella propria dieta. Assicuratevi dunque di realizzare una purea di zucca fatta in casa, piuttosto che acquistare quella che potete trovare in commercio.

Ad ogni modo, risulta particolarmente evidente come vi sia una ampia varietà di modi per mangiare più zucca. È importante assicurarsi che la zucca abbia qualche centimetro di stelo e sia dura e pesante per le sue dimensioni. Conservate le zucche non tagliate in un luogo fresco e buio per un massimo di 2 mesi.

Per quanto concerne gli altri modi che potete utilizzare per poter mangiare la dieta, valutate di fare uno spuntino veloce di yogurt al cioccolato alla zucca combinando yogurt greco, purea di zucca o zucca in scatola, miele, cannella e polvere di cacao.

E, soprattutto: la prossima volta che arriverà la stagione della zucca, non scolpitela, mangiatela!