Come aumentare la massa muscolare e perdere grasso addominale: la dieta da seguire

I nutrizionisti svelano il segreto di una dieta equilibrata per aumentare massa muscolare e perdere grasso addominale in maniera semplice ed efficiente.

aumentare massa e perdere grasso
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Un ragazzo americano di 21 anni si è rivolto alla Insider’s Nutrition Clinic per avere alcuni consigli da dietologi e nutrizionisti al fine di aumentare la massa muscolare e perdere grasso addominale. Spiegando il proprio stile di vita e regime alimentare seguito, gli esperti hanno fornito ad Eddie una serie di suggerimenti di carattere sportivo e nutrizionale. Di cosa si tratta.

“Siamo quello che mangiamo”, la dieta per aumentare massa muscolare perdendo grasso addominale

Eddie, un ragazzo americano di 21 anni, si è rivolto ad una clinica specializzata per capire come aumentare massa muscolare e perdere grasso addominale in modo efficace. Partendo dalle proprie abitudini alimentari e fisiche, i nutrizionisti sono stati in grado di fornire un piano personalizzato con consigli nutrizionali per raggiungere gli obiettivi prefissati.

carne e verdure
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Per prima cosa, il ragazzo ha dichiarato di fare attività fisica aerobica (corsetta o passeggiata) e anaerobica (sollevamento pesi) 3 volte alla settimana, per un’ora a sessione. Tuttavia, gli esperti hanno convenuto che perdere grasso addominale, durante una fase di costruzione muscolare, è piuttosto difficile, ma non impossibile. Il segreto è mangiare abbastanza proteine, non abbassare troppo le calorie e seguire un piano di allenamento di resistenza impegnativo e progressivo.

“Immagazzinare e perdere grasso corporeo è determinato principalmente dalla genetica e dagli ormoni”, ha dichiarato un esperto. L’unico modo quindi per ridurre il grasso addominale accumulato sulla pancia è quello di perdere grasso corporeo complessivo.

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La dieta di Eddie dalla colazione alla cena: 21 anni in sovrappeso

Eddie ha dichiarato di consumare una colazione composta principalmente da frutta fresca come: papaya, banana, mela, melone, pera e due fette di pane integrale condite con miele o burro di arachidi, avocado e uovo fritto. I nutrizionisti hanno approvato il consumo di frutta fresca, sostenendo tuttavia come bisogna prestare particolare attenzione al sale e allo zucchero aggiunto agli alimenti (come in questo caso i toast o le uova fritte).

colazione
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Questo perche, una volta ingeriti, gli alimenti trasformati potrebbero non rivelarsi così nutrienti come previsto. Il 21enne inoltre ha ammesso di allenarsi la sera, in tarda ora, quando invece secondo gli esperti, per trarre maggiore beneficio dall’allenamento e aumentare la massa muscolare, Eddie dovrebbe allenarsi nel picco delle sue energie. Potrebbe dunque fare una colazione meno abbondante ed allenarsi a metà mattina, recuperando successivamente i nutrienti di cui ha bisogno nel corso della giornata.

Pranzo e cena: reintegrare i giusti nutrienti

Il pranzo del ragazzo si compone invece di riso bianco, fagioli e verdure. Anche in questo caso, i medici hanno consigliato un’assunzione maggiore di proteine (circa 1-2 grammi per 0,5 kg del peso corporeo). Le proteine servono per aumentare il senso di sazietà e incrementare la massa muscolare. Esse devono provenire da fonti magre come: pollo, uova, salmone, pesce, tacchino, fagioli, lenticchie o ceci.

mangiare insieme
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Inoltre consumare grassi sani provenienti da noci, mandorle o nocciole aiuta a ridurre l’infiammazione muscolare causata dall’allenamento anaerobico. Il consumo di frutta secca quindi aiuta a prevenire l’indolenzimento muscolare.

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La cena di Eddie è formata invece da pasta al forno con manzo in scatola e verdure miste o da stufato di carne con patate. In questo caso, i dietologi hanno sottolineato come l’assunzione di fibre, specie a cena, è fondamentale per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e stimolare la salute digestiva. “L’assunzione di fibre contribuisce al mantenimento di un buon peso corporeo, aumentando il senso di sazietà. Riduce inoltre il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro intestinale”.

L’importanza degli spuntini durante il corso della giornata

I nutrizionisti hanno suggerito al 21enne americano di fare almeno 2/3 spuntini nel corso della giornata. Questo migliorerebbe sensibilmente le sue prestazioni di allenamento, contribuendo all’aumento della massa muscolare. Tuttavia, il tempo necessario per smaltire il cibo prima di allenarsi è di circa 1 o 2 ore. Reintegrare i giusti nutrienti come proteine, carboidrati e grassi sani, dopo l’allenamento, è fondamentale. Questo rafforzerebbe i muscoli e permetterebbe la perdita di grasso addominale, anche in fase di crescita.

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