Spinaci: ricette, proprietà nutrizionali, calorie, benefici

Freschi, ma anche surgelati, gli spinaci sono alimenti sfiziosi e benefici per la nostra salute: scopriamo tutte le loro proprietà e come cucinarli.

Verdure a foglia larga
Spinaci (Pixabay)

Molte sono le caratteristiche che rendono gli spinaci un vero e proprio “superfood”. La verdura a foglie verdi trova sempre un posto speciale per una dieta sana e nutriente, tanto che è considerata tra gli alimenti più sani al mondo. Ecco tutto quello che c’è da sapere su questo alimento gustoso e incredibilmente nutriente.

Ricette con gli spinaci

Versatili, leggeri e incredibilmente saporiti, gli spinaci si prestano alla preparazione di numerose ricette.

Polpette di spinaci e ricotta light
Polpette di spinaci e ricotta (Screenshot da Facebook)

Si tratta di ingredienti estremamente versatili, che possiamo utilizzare sia per la preparazione di primi piatti che di secondi.

In alternativa, naturalmente, l’uso più classico prevede la realizzazione di deliziosi contorni.

Prima di scoprire le ricette per cucinare gli spinaci, sia surgelati che freschi, scopriamo come pulire queste verdure a foglia larga.

Si tratta di un’operazione decisamente semplice: basterà rimuovere il picciolo alla loro estremità e lavarli con acqua fredda per rimuovere eventuali residui di terra.

Come cucinare gli spinaci surgelati

Veloci e facili da preparare, gli spinaci surgelati sono un ingrediente immancabile in ogni dispensa.

spinaci
(Foto Pixabay)

Possiamo acquistare quelli già pronti in busta, direttamente al supermercato, oppure comprare gli spinaci freschi, sbollentarli e congelarli all’interno di apposite bustine, indicando la data in cui abbiamo compiuto questa operazione.

Così facendo, li avremo sempre pronti all’occorrenza e rappresenteranno una risorsa nutriente e veloce a cui ricorrere nel caso in cui non abbiamo voglia di cimentarci in particolari preparazioni.

Tra le migliori ricette con gli spinaci surgelati ci sono torte salate ripiene e polpette light.

Basterà lasciar scongelare gli spinaci in frigorifero oppure, se abbiamo poco tempo, sbollentarli in acqua calda per alcuni minuti.

Avete voglia di un piatto vegetariano dal sapore avvolgente, ma con poche calorie? La ricetta di Beneddetta Rossi per preparare delle ottime crespelle con ricotta e spinaci è ciò che fa al caso vostro.

Ricette con gli spinaci freschi

Consumare verdure fresche, possibilmente acquistate da rivenditori locali, sarebbe la scelta ideale in termini di benefici per la nostra salute e per il pianeta.

dieta spinaci
Insalata di spinaci (Pixabay)

Da non dimenticare, poi, è il fatto che gli spinaci freschi hanno un sapore delicato e gustoso che li rende ideali per essere mangiati crudi, godendo pienamente delle loro proprietà nutrizionali.

Non a caso, questa verdura a foglia larga è perfetta per la preparazione di insalate veloci, light e saporite.

Possiamo abbinare lo spinacio con le uova sode, oppure aggiungere noci, pere e formaggio a dadini alla nostra insalata.

Un’ottima nota di contrasto dal sapore acidulo, per rendere il nostro piatto più interessante e originale? Aggiungere dei chicchi di melograno.

Infine, per dei contorni davvero sfiziosi, possiamo provare due ricette super: patate grattugiate con spinaci e formaggio, con sole 150 kcal, e spinaci saltati in padella con parmigiano e aceto balsamico.

Proprietà nutrizionali degli spinaci

Gli spinaci sono ricchi di nutrienti sani che e supportano la nostra salute in svariati modi.

Spinaci
(Adobe Stock)

Non a caso, contengono minerali come il calcio, il magnesio e il ferro, e vitamine come A, C e K.

Non dobbiamo dimenticare, poi, che si tratta di alimenti poco calorici, perfetti per chi sta seguendo una dieta con un basso contenuto di calorie.

Infatti, 100 grammi di spinaci contengono solo 23 kcal. La stessa quantità apporta i seguenti macronutrienti:

  • Acqua 91,4 g;
  • Carboidrati 3,6 g;
  • Proteine 2,9 g;
  • Fibre 2,2 g;
  • Grassi 04, g.

100 grammi di spinaci contengono i seguenti micronutrienti:

  • Potassio 558 mg;
  • Calcio 99 mg;
  • Sodio 79 mg;
  • Acido folico 194,0 μg;
  • Vitamina K 493 μg.

Benefici degli spinaci

Fonte preziosa di fibre e vitamine, poche verdure sono associate alla forza e all’energia come lo sono gli spinaci.

Spinaci
Spinaci(da pixabay)

Numerosi studi, del resto, hanno dimostrato le incredibili proprietà benefiche di questi alimenti.

Tra questi, ad esempio, c’è la ricerca pubblicata sulla rivista scientifica Cell Metabolism, che ha evidenziato come l’elevata presenza di ferro all’interno degli spinaci sia in grado di potenziare i muscoli e renderci più forti.

Ecco i principali benefici che introdurre lo spinacio nella nostra dieta esercita sul nostro organismo:

  • Protegge dal rischio di pressione alta;
  • Migliora la salute delle ossa;
  • Stimola la concentrazione e l’attività cognitiva;
  • Dona forza ed energia.

Abbassano la pressione sanguigna

Mangiare gli spinaci fa bene alla salute del sistema cardiovascolare.

Spinaci
(Adobe Stock)

Infatti, i nitrati e il potassio contenuti in queste verdure a foglia larga contribuiscono ad un flusso sanguigno sano e possono espandere i vasi sanguigni, abbassando così la pressione del sangue.

Di conseguenza, la loro preziosa azione benefica va a vantaggio della più generale salute del cuore, proteggendoci dal rischio di ictus, infarto e aterosclerosi.

Rafforzano l’apparato scheletrico

Mangiare gli spinaci rende le nostre ossa più forti.

Spinaci
(Adobe Stock)

Tutto merito dell’alto contenuto di vitamina K. Secondo la National Library of Medicine, questa vitamina è fondamentale per la coagulazione del sangue, ma è anche responsabile del mantenimento in salute delle ossa.

Gli spinaci, come molte verdure e ortaggi a foglia verde, sono ricchi di questo importante elemento e di altri nutrienti come il magnesio e il calcio, i quali sono altrettanto coinvolti nella salute delle ossa.

Mantengono la mente fresca

Il consumo di spinaci ci mantiene brillanti e attivi mentalmente.

Spinaci
(Adobe Stock)

Questi alimenti, infatti, sono molto noti per i loro effetti antinfiammatori.

Grazie alla presenza di antiossidanti, infatti, contribuiscono a mantener in salute il cervello, proteggendoci dal rischio di patologie neurodegenerative e demenza.

Ci regalano energia e vitalità

Gli spinaci, nella cultura popolare sono associati a Braccio di Ferro.

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Spinaci (Unsplash)

Non è affatto un caso che queste verdure a foglia larga siano simbolo di vigore e forza: il motivo, infatti, è che sono ricchi di nutrienti importanti come il ferro.

Inoltre, la presenza di nitrati inorganici è in grado di potenziare la capacità muscolare e ridurre il dispendio di energia durante l’attività fisica.

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Controindicazioni ed effetti collaterali

Nonostante gli spinaci siano preziosi alleati per il nostro benessere, ci sono alcuni casi in cui consumarli è sconsigliato.

spinaci-proprietà
(Pixabay)

Questa verdura a foglia larga, infatti, può interferire con l’azione di alcuni medicinali, come i farmaci diuretici e anti-coagulanti.

In tal caso, dunque, sarebbe meglio evitarla o rivolgersi al proprio medico per aver meglio chiaro il comportamento da tenere.

Gli spinaci inoltre, come altre verdure, contengono ossalati. Di cosa si tratta? Sono le sostanze responsabili della formazione dei calcoli nel 90% circa delle persone che soffrono di calcolosi.

Quindi, si capisce bene che gli spinaci, in una dieta ricca di sali minerali, possono far correre quel rischio.

Le persone che ne soffrono dovrebbero quindi evitare di consumarli o consumarli in minime quantità.

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Quanti spinaci si possono mangiare al giorno?

Una ciotola al giorno di spinaci non fa male alla salute, ma consumarli in eccesso più volte in tutti i pasti potrebbe.

spinaci
Spinaci (Unsplash)

Tra gli effetti collaterali che un consumo eccessivo di questa verdura a foglia larga comporta ci sono:

  • Carenza di nutrienti: a causa della presenza di acido ossalico negli spinaci. Infatti, quando questo elemento supera i livelli normali, inizia ad influire sul corpo andando ad assorbire i minerali. Di conseguenza può portare ad una carenza di minerali fondamentali come il calcio e il potassio;
  • Allergia: gli spinaci contengono una sostanza chiamata istamina, la quale in alcuni casi può provocare una reazione allergica;
  • Gonfiore addominale: assumere una quantità di spinaci che supera le dosi consigliate può comportare dei fastidi intestinali a causa dell’alto contenuto di fibre.

La dose raccomandata da non superare è pari a 100 grammi di spinaci crudi.

La quantità di verdura cotta da mangiare al giorno, invece, aumenta fino a 400-500 grammi. Attenzione, in questo caso, ai tempi di cottura.

Affinché lo spinacio non perda le sue proprietà benefiche, è preferibile non superare i 5 minuti.

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