Il cibo degli sportivi: che cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Gli sportivi conducono una vita improntata sull’attività fisica e su una sana alimentazione, ma esattamente chi pratica sport che cosa deve mangiare? Scopriamolo insieme.

cibo ideale sportivi
Cibo e pesi (Pixabay)

Per tenersi in forma non è solamente necessario allenarsi regolarmente, ma è altrettanto importante seguire un regime alimentare sano. Questo lo abbiamo sentito dire tante volte ed è il mantra che lo sportivo deve fare proprio per godere di una buona forma fisica.

Gli sportivi, che siano amatoriali o professionisti, sanno che una corretta alimentazione è fondamentale. Non solo per ottenere una buona performance, ma anche per evitare carenze alimentari, problemi e infortuni.

Ma la dieta dello sportivo da quali cibi deve essere composta? E in particolare come deve ripartire i cibi prima e dopo l’attività fisica? Gli esperti di melarossa.it hanno avanzato alcuni consigli. Vediamoli insieme nel dettaglio.

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Che cosa devono mangiare gli sportivi per tenersi in forma

La ripartizione dei nutrienti dipende anche dalle caratteristiche fisiche dell’individuo e dallo sport praticato. Ma in generale bisogna fare in modo che nella dieta di uno sportivo ci sia una quantità proporzionata di vitamine, grassi, minerali, carboidrati e proteine. Nello specifico, il regime alimentare di uno sportivo deve avere come fonte primaria di energia i carboidrati, che devono essere circa il 45-60% del totale delle calorie giornaliere.

corretta alimentazione donna sportiva
Donna che si mantiene in forma (Adobe Stock)

Fondamentali anche le proteine, che per tenere in forza i muscoli devono rappresentare il 10-15% dell’energia giornaliera e si devono dividere tra animali e vegetali. Per combattere poi la stanchezza e le infiammazioni sono importanti i cibi ricchi di antiossidanti, in particolare la frutta e la verdura. Ma anche i cibi ricchi di ferro, perché il ferro è in grado di trasportare l’ossigeno ai muscoli e quindi di migliorare la performance. Quello meglio assorbito si può trovare nel pesce e nella carne, mentre quello assorbito con più difficoltà è presente nelle uova, legumi, spinaci e dieta.

Per garantire un buono stato di salute alle ossa il calcio è fondamentale e questo lo si ritrova maggiormente nel latte e derivati. Ma anche nel pesce e nei cereali integrali. Il potassio invece aiuta a prevenire i crampi, mentre il magnesio contrasta la stanchezza e favorisce il rilassamento muscolare. Ricchi di potassio sono alimenti come le banane, l’avocado, i fagioli e le patate, mentre il magnesio lo si ritrova nei legumi, oltre alla frutta secca e cereali integrali. Infine, per preservare l’elasticità dei legamenti e garantire la produzione di collagene è essenziale la vitamina C, che si può trovare nelle verdure a foglia verde, ciliegie, pesche, mele, kiwi, fragole e agrumi.

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Adesso che abbiamo dato un quadro generale sugli alimenti che uno sportivo deve assimilare, cerchiamo di capire nel dettaglio che cosa deve mangiare prima e dopo l’allenamento.

Che cosa mangiare devono mangiare gli sportivi prima dell’attività fisica

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Donna e uomo che si allenano (Pixabay)

Innanzitutto bisogna dire che indipendente dallo sport praticato, il cibo deve essere consumato almeno 3 ore prima dell’allenamento e deve essere ricco di carboidrati, che devono essere ripartiti a seconda del grado di intensità dell’attività fisica:

  • a bassa intensità bastano 5 g di carboidrati per kg di peso corporeo
  • ad alta intensità ma a intermittenza allora vanno bene 6 g per kg di peso corporeo
  • a elevata e continua intensità allora sono ideali 8 g per kg di peso corporeo

Oltre ad avere la giusta quantità di carboidrati, il pasto in questo caso deve essere digeribile, deve avere una bassa percentuale di fibre e proteine e deve avere un indice glicemico medio. Ma facciamo un passo indietro: che cosa si intende per indice glicemico? Non è altro che la velocità con cui il cibo è in grado di aumentare il livello di glucosio nel sangue.

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Dunque un pasto ideale potrebbe essere composto da riso integrale con tonno e zucchine o pasta. Altrimenti va bene anche un panino con affettati magri.

Che cosa mangiare devono mangiare gli sportivi dopo l’attività fisica

cibi migliori dopo allenamento
Uomo che corre (Pixabay)

Infine, dopo l’allenamento bisogna fare attenzione a non esagerare, perché l’organismo ha bisogno di riprendersi dopo lo sforzo fisico. Ecco perché può essere utile tamponare lo stomaco con qualcosa di leggero, come un pezzo di cioccolato o un tè, in attesa del pranzo o della cena. Durante i pasti è necessario abbinare carboidrati ad alto indice glicemico, come patate, pasta o pane, alle proteine, le cui fonti possono essere il pesce, il prosciutto o il pollo.

Questo vale per chi pratica sport a livello amatoriale. Per chi invece pratica sport a livello agonistico deve mangiare alimenti ad alto indice glicemico subito dopo l’attività fisica. In questo modo verranno ripristinati velocemente i depositi di glicogeno esauriti. Ecco che in questo caso la frutta o un piatto di riso si rivelano essere la scelta ideale.

Ora che sai cosa puoi mangiare prima e dopo l’attività fisica, non dimenticarti di bere a sufficienza. Per sapere quanta acqua bere durante l’allenamento puoi leggere il nostro articolo.
Parlando invece di idratazione giornaliera, sappi che l’ideale sarebbe consumare circa 1,5-2 litri al giorno, anticipando  lo stimolo della sete.

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